エクロールヨガ公開ライブラリー｜ヨガの歴史を、もう一度学び直す・第35回
ヨガによって、ストレスは軽減されるのでしょうか
現在、ヨガについて調べると、ストレスを軽減するための方法として紹介されることがあります。
身体をゆっくり動かすことで、緊張が和らぐ。
呼吸へ注意を向けることで、気持ちが落ち着く。
また、瞑想を続けることで、日常生活のストレスに向き合いやすくなるという説明もあります。
実際にヨガを行った後、気分が軽くなったと感じる人もいるでしょう。
仕事や家庭で忙しい一日を過ごした後、静かな時間のなかで身体を動かすことに意味を感じる人もいるかもしれません。
こうした経験は、ヨガが日常生活で親しまれている理由の一つです。
しかし、ここで考えてみたいことがあります。
私たちが普段使っているストレスという言葉は、科学の分野では何を意味しているのでしょうか。
また、ストレスが軽減されたことを、どのように確かめるのでしょうか。
例えば、ヨガを行った後に、以前より気分が落ち着いたと感じる場合があります。
一方、血液や唾液に含まれるコルチゾールというホルモンを測定すると、数値が変化することもあるでしょう。
これらは、どちらもストレスについて考えるための情報になります。
しかし、本人が感じるストレスと、ホルモンの数値は、必ずしも同じように変化するわけではありません。
また、ホルモンの数値が低くなったことによって、身体や心の状態が必ず改善したと判断できるわけでもありません。
ストレスについての科学的な研究には、長い歴史があります。
20世紀前半には、恐怖や痛みを経験したとき、身体にどのような変化が生じるのかが研究されていました。
1936年には、ハンス・セリエが、生物がさまざまな負担へどのように反応するのかについて、重要な論文を発表しました。
その後、心理学では、人が出来事をどのように受け止めるのかという問題が研究されるようになります。
さらに、内分泌学や神経科学の発展によって、ストレスとホルモン、脳、自律神経などの関係も詳しく調べられるようになりました。
ヨガのストレス軽減効果についての研究も、こうした科学の歴史のなかで発展してきました。
前回の第34回では、ヨガの呼吸法と自律神経の関係を紹介しました。
今回の第35回では、そこから視野を広げ、ストレスという概念そのものがどのように発展してきたのかをたどります。
そして、ヨガによってストレスが軽減されるという説明について、科学的に分かっていることと、まだ十分に分かっていないことを考えていきます。
ストレスという言葉は、最初から心理学で使われていたのでしょうか
ストレスという言葉は、もともと心理学だけで使われていたものではありません。
英語のstressには、圧力や負荷、物体に加わる力などに関係する意味があります。
例えば、物理学や工学では、物体に力が加わったとき、その内部に生じる応力を表す言葉として使われています。
現在、私たちはストレスという言葉を、仕事や人間関係、生活上の困難などについて使っています。
しかし、このような意味が科学的な研究のなかで広まったのは、比較的新しいことです。
19世紀から20世紀にかけて、生理学の研究者たちは、身体が外部の変化へどのように反応し、生命を維持しているのかという問題に取り組んでいました。
例えば、身体が寒さや暑さにさらされたとき、体温をどのように保つのでしょうか。
また、激しい運動や恐怖によって、心拍や呼吸が変化するのはなぜでしょうか。
こうした問題についての研究が、現在のストレス科学へつながっていきます。
そのため、ストレスという概念の歴史を理解するには、まず身体の内部環境を調節する仕組みについて知る必要があります。
クロード・ベルナールは、身体の内部環境に注目した
19世紀のフランスで活動した生理学者クロード・ベルナールは、身体の内部環境について重要な考え方を示しました。
彼は、生命を維持するためには、身体の内部で一定の条件が保たれることが重要だと考えました。
この考え方は、フランス語でミリュー・アンテリウールと呼ばれる内部環境の概念と関係しています。
私たちの身体は、外部の環境が変化したとしても、内部の状態を完全に同じように変化させるわけではありません。
例えば、外気温が下がったときにも、身体はさまざまな方法で体温を調節します。
また、食事や運動によって身体の状態が変化しても、生命を維持するための調節が行われています。
こうした働きは、現在の生理学を理解するうえで重要です。
ただし、ベルナールが現在の心理学で使われるストレスという概念を、そのまま完成させたわけではありません。
彼が扱ったのは、生命を維持するための身体の条件と、その調節に関わる問題でした。
その考え方が、後の生理学者たちによって発展していったのです。
ウォルター・キャノンは、恐怖と身体の反応を研究した
20世紀初頭、アメリカの生理学者ウォルター・ブラッドフォード・キャノンは、感情と身体の反応について研究しました。
1915年には、『Bodily Changes in Pain, Hunger, Fear and Rage』という著作を出版しています。
この本では、痛みや空腹、恐怖、怒りなどを経験したときに、身体でどのような変化が起きるのかを扱っています。
例えば、強い恐怖を感じたとき、心拍が速くなることがあります。
また、呼吸や血液循環なども変化します。
こうした身体の反応には、交感神経や副腎髄質から分泌されるホルモンなどが関係しています。
キャノンの研究は、後に闘争・逃走反応として広く知られる考え方とも関係しています。
英語ではFight-or-Flight Responseと呼ばれます。
危険に直面したとき、身体が行動へ備えるために変化するという説明です。
ただし、人間のストレス反応が、必ず戦うか逃げるかの二つに限られるわけではありません。
人は強い負担を感じたときに、動きを止めたり、周囲の人へ助けを求めたりすることもあります。
また、同じ状況に置かれていても、反応には個人差があります。
キャノンの研究は、身体が環境からの要求へどのように対応するのかを理解するうえで、重要な出発点となりました。
1932年、ホメオスタシスという考え方が広く知られるようになった
キャノンは、身体の内部環境の調節についても研究しました。
彼は、その働きを説明するためにホメオスタシスという概念を用いました。
日本語では、恒常性と呼ばれています。
1932年に出版された『The Wisdom of the Body』では、身体がさまざまな変化に対応しながら、内部の状態を調節する仕組みが紹介されています。
例えば、体温や血糖、血液の状態などは、生命を維持するために、一定の範囲で調節されています。
ただし、ホメオスタシスを、身体が常にまったく変化しない状態として理解することは適切ではありません。
身体には日内変動があり、活動や休息によって状態も変わります。
重要なのは、そのような変化がありながら、生命を維持できる範囲で調節が行われていることです。
この考え方は、後にストレス反応を理解するための基礎となりました。
身体に何らかの負担が加わったとき、心拍や呼吸、ホルモンなどが変化することがあります。
それらは必ずしも異常を意味するものではなく、環境へ対応するための働きである場合もあります。
現在のヨガの説明で、自律神経や身体の調節機能が取り上げられる背景にも、こうした生理学の発展があります。
1936年、ハンス・セリエが重要な論文を発表した
ストレス研究の歴史において、特に重要な人物がハンス・セリエです。
セリエは1907年に生まれ、カナダを中心に研究活動を行った内分泌学者です。
1936年、彼は科学雑誌『Nature』に、『A Syndrome Produced by Diverse Nocuous Agents』という論文を発表しました。
この論文は、現在のストレス研究の成立を考えるうえで重要な一次資料です。
研究では、ラットに対して、寒さや外傷、薬物など、異なる種類の強い負荷を与えた場合に、共通する身体の反応が見られることが報告されました。
セリエは、負荷の種類が異なっていても、生物が似た反応を示す場合があることに注目しました。
この研究は、生物がさまざまな負荷へどのように適応するのかという問題へ、新しい視点を与えました。
一方、この1936年の論文は、ラットを対象とした実験研究です。
現在の人々が仕事や人間関係によって感じるストレスを、直接測定した研究ではありません。
また、ヨガによってストレスが軽減されることを検証した研究でもありません。
その後、セリエの理論は発展し、さまざまな研究者によって検討されていくことになります。
セリエの一般適応症候群とは、どのような考え方だったのでしょうか
セリエは、身体が負荷へ対応する過程について、一般適応症候群という考え方を発展させました。
英語ではGeneral Adaptation Syndromeと呼ばれ、GASと略されます。
この理論では、生物の反応を、警告反応期、抵抗期、疲憊期という三つの段階から説明しています。
最初の警告反応期では、身体が強い負荷に対して反応します。
その後、負荷が続く場合には、身体が適応しようとする抵抗期が考えられました。
さらに、長く強い負荷が続くことによって、適応の能力が損なわれる可能性があると説明されました。
この考え方は、ストレスを、単なる不快な気分としてではなく、身体の適応に関わる問題として理解するために役立ちました。
一方、現在のストレス科学では、すべての人が必ず同じ三段階を経過するという単純な説明は採用されていません。
ストレス反応には、負荷の内容や期間、本人の状態、生活環境など、多くの要因が関係しています。
また、心理的なストレスと、身体に直接加わる強い負荷では、反応の特徴も異なる場合があります。
セリエの理論は、歴史的に重要なものでありながら、その後の研究によって修正や発展が続けられてきたのです。
ストレスは、すべて身体に悪いものなのでしょうか
ストレスという言葉は、日常生活では悪いものとして使われることが多くあります。
しかし、身体が外部の変化へ反応すること自体は、生命を維持するうえで必要な働きでもあります。
例えば、運動を始めると、心拍や呼吸が変化します。
また、重要な仕事へ取り組むときに、注意が高まり、身体が活動へ備える場合もあります。
こうした反応があることによって、人はさまざまな状況へ対応できます。
そのため、ストレスについて考える際には、身体が反応すること自体と、その反応が長く続くことによる負担を区別する必要があります。
また、本人にとって意味のある出来事であっても、身体的・心理的な負担が伴う場合があります。
例えば、新しい仕事を始めることや、引っ越しをすることなどです。
楽しい経験であっても、生活の変化へ対応するために、努力が必要になることがあります。
ヨガについても、身体を動かすことによって、一時的に心拍や呼吸が増える場合があります。
そのため、ヨガの実践中に身体の活動が高まったことを、ストレスが悪化したと単純に説明することはできません。
どのような変化が、どの程度の時間生じ、その後の生活にどのような影響を与えているのかを考える必要があります。
1967年、生活上の出来事とストレスの関係が研究された
ストレス研究は、身体の生理学的な反応だけを扱うものではなくなっていきました。
1967年、トーマス・ホームズとリチャード・ラーエは、『The Social Readjustment Rating Scale』という論文を発表しました。
この研究では、生活上の出来事によって、人々がどの程度の生活の再調整を必要とするのかを考えました。
例えば、家族との死別や、結婚、仕事の変化、引っ越しなど、さまざまな出来事が取り上げられました。
そのなかには、一般に好ましいと考えられる出来事も含まれています。
研究者たちは、生活上の変化を一定の尺度によって整理し、健康との関係を検討しようとしました。
このような研究は、ストレスを、個人の気分だけでなく、生活環境の変化と関係づけて考えるためのものでした。
ただし、同じ出来事を経験した人々が、必ず同じ程度のストレスを感じるわけではありません。
また、生活上の出来事を点数へ置き換えることによって、その人の経験をすべて理解できるわけでもありません。
こうした問題を考えるなかで、心理学では、本人が出来事をどのように受け止めるのかという研究が、さらに重要になっていきました。
同じ出来事でも、ストレスの感じ方が異なるのはなぜでしょうか
例えば、二人の人が、新しい仕事を始めることになったとします。
一人は、新しい経験を得られることに期待しているかもしれません。
もう一人は、慣れない環境や人間関係について、強い不安を感じているかもしれません。
同じような出来事であっても、それぞれの経験は異なります。
この違いを理解するうえで、重要な研究を行ったのが、リチャード・ラザルスです。
ラザルスは、心理的なストレスについて、人と環境との関係に注目しました。
そこでは、出来事そのものだけでなく、その人が状況をどのように評価しているのかが重要になります。
例えば、ある出来事を、自分にとって脅威となるものだと感じる場合があります。
一方、困難ではあるものの、自分の能力を発揮する機会として捉える場合もあります。
また、周囲の人へ助けを求められるかどうかによっても、経験が変わる可能性があります。
ストレスを理解するためには、外部の出来事だけでなく、本人の受け止め方や利用できる支援についても考える必要があるのです。
1984年、ラザルスとフォルクマンはストレスへの対処を体系化した
1984年、リチャード・ラザルスとスーザン・フォルクマンは、『Stress, Appraisal, and Coping』を出版しました。
この著作は、心理的なストレスの研究における重要な資料です。
ここでは、認知的評価とコーピングという考え方が取り上げられています。
認知的評価とは、本人が出来事をどのように理解し、自分にとってどのような意味を持つのかを判断することに関係しています。
また、コーピングとは、困難な状況や、それに伴う心理的な負担へ対応しようとする取り組みです。
例えば、仕事上の問題が生じた場合に、具体的な解決方法を考えることがあります。
また、信頼できる人に相談したり、一時的に休息を取ったりすることもあるでしょう。
コーピングには、問題そのものへの対応だけでなく、感情の調整に関わる方法も含まれます。
この考え方は、ストレスを、身体の中で生じる反応だけではなく、人が環境とどのように関わっているのかという問題から理解するために役立ちました。
一方、ストレスについての考え方を学ぶことによって、すべての生活上の問題が解決されるわけではありません。
本人の努力だけでは変更しにくい環境や、社会的な条件も存在します。
そのため、ストレスへの対処を考える際には、個人の内面だけでなく、周囲の環境にも目を向ける必要があります。
1983年、ストレスを本人の経験から測定する尺度が発表された
ストレスを科学的に研究するためには、どのように測定するのかという問題があります。
その一つの方法が、本人が感じているストレスを質問票によって調べることです。
1983年、シェルドン・コーエン、トム・カマーク、ロビン・マーメルスタインは、『A Global Measure of Perceived Stress』という論文を発表しました。
この研究で紹介されたのが、知覚されたストレス尺度です。
英語ではPerceived Stress Scaleと呼ばれ、PSSと略されます。
当初の尺度は14項目から構成されていました。
その後、10項目版なども広く使われるようになります。
この尺度では、最近の生活について、どの程度ストレスを感じているのかを質問します。
例えば、出来事を自分でコントロールできないと感じることがあったかどうか。
また、生活上の問題へ対応できると感じていたかどうか。
そのような経験について、本人に回答してもらいます。
ここで重要なのは、PSSが血液やホルモンの数値を測定するものではないことです。
本人が、生活をどのように経験し、どの程度負担を感じているのかを調べるための尺度です。
現在、ヨガのストレス軽減効果を調べる研究でも、PSSが広く使われています。
ただし、この尺度の点数だけで、特定の精神疾患を診断できるわけではありません。
ストレスの研究では、心理的な評価と身体の測定を区別する必要がある
ストレスについての研究では、複数の方法が使われています。
例えば、PSSのような質問票によって、本人が感じているストレスを調べる方法があります。
一方、心拍数や血圧、ホルモンの数値などを測定する方法もあります。
また、睡眠や日常生活の状態、仕事への参加などを調べる場合もあります。
これらは、ストレスについて異なる側面から情報を与えてくれます。
しかし、一つの方法だけで、その人の経験をすべて理解できるわけではありません。
例えば、ある人が強いストレスを感じていると答えたとします。
その人のコルチゾールが、必ず高い数値を示すとは限りません。
また、心拍数が高い人が、必ず心理的なストレスを感じているわけでもありません。
運動や気温、身体の状態などによっても、心拍数は変化するからです。
そのため、研究者たちは、何をストレスとして定義し、どのような方法で測定するのかを明確にする必要があります。
ヨガの研究結果を理解する際にも、どのような指標が改善したのかを確認することが重要です。
コルチゾールは、どのようなホルモンなのでしょうか
ストレスについて説明するとき、コルチゾールというホルモンが取り上げられることがあります。
コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるホルモンです。
身体の代謝や血糖の調節、免疫の働きなど、さまざまな生理学的な過程に関わっています。
また、身体がストレスとなる状況へ対応するときにも、重要な役割を果たします。
そのため、コルチゾールは、ストレスホルモンと呼ばれることがあります。
ただし、この名称によって、コルチゾールが身体に悪いホルモンだと考えることは適切ではありません。
コルチゾールは、生命を維持するために必要なホルモンです。
健康な人の身体でも、日常的に分泌されています。
また、分泌量は一日のなかで変化します。
朝に高くなり、その後、夜に向かって低下する傾向が知られています。
そのため、コルチゾールが分泌されていること自体を、異常なストレス状態として理解することはできません。
重要なのは、身体の状態や測定した時間、変化の仕方などを考慮することです。
HPA軸は、ストレスとどのように関係しているのでしょうか
コルチゾールの調節について説明するとき、HPA軸という言葉が使われます。
HPAは、Hypothalamic–Pituitary–Adrenalの略称です。
日本語では、視床下部・下垂体・副腎系と呼ばれています。
この仕組みでは、脳の視床下部と下垂体、そして副腎が関係しています。
例えば、視床下部からCRHと呼ばれるホルモンが分泌されます。
それに応じて、下垂体からACTHというホルモンが分泌されます。
そして、ACTHの働きによって、副腎皮質からコルチゾールが分泌されます。
一方、コルチゾールは、視床下部や下垂体の働きへ影響を与えます。
そのため、HPA軸には、ホルモンの分泌を調節するフィードバックの仕組みがあります。
このような働きによって、身体はさまざまな状況へ対応しています。
ただし、HPA軸の働きを、単にストレスが加わるとコルチゾールが増えるという説明だけで理解することはできません。
ホルモンの分泌には、一日のリズムや睡眠、身体の状態なども関わっています。
また、慢性的なストレスを経験した場合の反応は、必ずしも一方向ではありません。
コルチゾールは、低ければ低いほどよいのでしょうか
コルチゾールについての説明では、ストレスが多いと数値が高くなると紹介されることがあります。
そのため、ヨガによってコルチゾールが低下したという研究結果を見ると、健康に良い変化が生じたと考える人もいるかもしれません。
しかし、コルチゾールが低いことは、常に望ましい状態を意味するわけではありません。
そもそもコルチゾールは、身体に必要なホルモンです。
分泌が不足する病気も存在します。
また、コルチゾールは一日の時間帯によって変化します。
朝の数値と夜の数値を、同じ基準で比較することは適切ではありません。
さらに、慢性的なストレスとコルチゾールの関係には、複雑な特徴があります。
2007年、グレゴリー・ミラー、エディス・チェン、エリック・ジョウは、慢性的なストレスとHPA軸の関係について、メタ分析を発表しました。
この研究では、ストレスに関わる状況や、その人の経験、時間の経過などによって、ホルモンの反応が異なることが示されています。
ある状況では分泌が高くなる一方、別の状況では低下する場合もあります。
そのため、コルチゾールの数値が高いからストレスが強く、低いからストレスが少ないという単純な説明には限界があります。
朝にコルチゾールが増える現象は、何を意味するのでしょうか
コルチゾールの研究では、起床時コルチゾール反応という現象が知られています。
英語ではCortisol Awakening Responseと呼ばれ、CARと略されます。
健康な人では、朝に目が覚めた後、最初の30〜45分ほどの間に、コルチゾールが増加することがあります。
この現象は、身体が一日の活動へ向かう準備と関係していると考えられています。
2024年には、トビアス・シュタルダーらによって、この現象の調節や意味を整理した総説が発表されました。
そこでは、起床前後のコルチゾールの変化が、概日リズムや環境、認知的な要因などと関係していることが検討されています。
ここで重要なのは、朝にコルチゾールが増えることを、直ちに悪いストレス反応として考えないことです。
それは、通常の生理学的な調節の一部でもあります。
また、朝のコルチゾールを研究する場合には、起床から何分後に測定したのかが重要になります。
測定する時刻が少し違うだけでも、結果が変化する可能性があります。
そのため、コルチゾールを使ったヨガ研究を読む際には、測定した時間帯や方法を確認する必要があります。
唾液のコルチゾールを測るだけで、ストレスが分かるのでしょうか
ストレス研究では、唾液を用いてコルチゾールを測定する方法があります。
血液を採取する方法と比較すると、採取時の負担を小さくできる場合があります。
また、研究参加者が自宅で唾液を採取する方法も用いられています。
しかし、採取が容易であることによって、解釈が簡単になるわけではありません。
例えば、朝のコルチゾールを測定する場合には、起床時刻や採取した時刻が重要です。
また、睡眠の状態や薬の使用など、結果へ影響する可能性のある条件もあります。
2016年には、コルチゾール覚醒反応の測定に関する専門家の合意指針が公表されました。
さらに2022年には、その指針についての再評価と更新が行われています。
こうした指針では、測定条件を正確に記録することや、結果の解釈に注意することが重視されています。
そのため、ヨガの前後で唾液のコルチゾールを測定し、数値が変化したとしても、その変化をどのように説明できるのかを慎重に検討する必要があります。
また、一回の測定結果だけから、その人の慢性的なストレスの状態をすべて判断することはできません。
1998年、アロスタシスとアロスタティック負荷が注目された
ストレスの研究は、身体の状態を一定に保つというホメオスタシスの考え方から、さらに発展していきました。
そのなかで重要になったのが、アロスタシスという概念です。
アロスタシスは、身体が変化することで、環境へ適応しながら安定を保つという考え方と関係しています。
例えば、身体は日中に活動するときと、夜に休息するときでは、同じ状態ではありません。
また、運動中と安静時でも、心拍や呼吸などが変化します。
そのような変化を通じて、身体は異なる状況へ対応しています。
一方、強い負荷が長く続いたり、身体が十分に回復できなかったりする場合には、調節のための仕組み自体に負担が生じる可能性があります。
このような問題を考えるために、アロスタティック負荷という概念が用いられています。
1998年、ブルース・マキューエンは、『Protective and Damaging Effects of Stress Mediators』という論文を発表しました。
この研究では、ストレスに関係する身体の仕組みが、生命を守る働きと、長期的な負担の両方に関わることが論じられています。
この考え方は、ストレス反応を単に悪いものとして扱うのではなく、その働きや持続期間、回復の過程から理解するために役立ちました。
ヨガとストレスの関係は、いつから研究されるようになったのでしょうか
ヨガとストレスの関係を考える研究には、複数の歴史があります。
まず、20世紀初頭のインドでは、ヨガの実践によって身体にどのような変化が生じるのかを調べる研究が進められていました。
その代表的な活動が、1924年に始まったクヴァラヤーナンダの研究です。
一方、20世紀後半になると、ヨガや瞑想をストレスへの対応と結びつける教育が、欧米でも広く知られるようになりました。
例えば、1979年には、ジョン・カバットジンがマサチューセッツ大学医学部でストレス低減プログラムを始めています。
この活動は、歴史編第29回で紹介したMBSRへと発展しました。
MBSRでは、瞑想だけでなく、穏やかなハタヨガの実践も取り入れられました。
ただし、MBSRと、一般のヨガクラスを同じものとして扱うことはできません。
MBSRは、複数の実践を組み合わせた教育体系です。
そのため、MBSRに関する研究結果を、アーサナだけを教えるヨガクラスへそのまま適用することはできません。
ヨガとストレスについての研究が広がるなかでは、実際にどのような方法が使われたのかを区別することが重要になっていきました。
2005年、精神的な負担を感じている女性へのヨガが研究された
ヨガとストレスに関する初期の臨床研究の一つとして、2005年の研究があります。
ドイツのアンドレアス・ミヒャルセンらは、心理的な負担を感じている女性を対象に、アイアンガーヨガの効果を検討しました。
研究の題名は、『Rapid Stress Reduction and Anxiolysis Among Distressed Women as a Consequence of a Three-Month Intensive Yoga Program』です。
この研究では、24人の女性が参加しました。
そのうち16人が最初の3か月間のヨガプログラムに参加し、8人が待機群となりました。
ヨガの参加者は、週2回、1回90分のクラスを受けました。
研究では、知覚されたストレスや不安、気分などについて測定されました。
その結果、待機群と比較して、ヨガへ参加した女性では、知覚されたストレスや不安などの指標に改善が報告されました。
また、別の参加者群では、夜のヨガクラスの前後に唾液のコルチゾールを測定し、クラス後に低下したことが報告されています。
ただし、この研究は無作為化比較試験ではありませんでした。
参加者数も少なく、待機群との比較という制約がありました。
さらに、コルチゾールについての結果は、主要な24人の比較試験とは別の参加者群で測定されたものです。
そのため、心理的な指標とコルチゾールの変化を、同じ参加者で直接確認した結果として説明することはできません。
この研究は、可能性を示した初期の資料として重要ですが、その後の研究による検証が必要でした。
2012年、職場のストレスを対象とするヨガ研究が行われた
2012年には、イギリスのネッド・ハートフィエルらによる研究が発表されました。
この研究では、地方自治体で働く人々を対象として、ヨガと仕事上のストレスの関係を調べました。
参加者は、ヨガを行うグループと、研究期間中に新たなヨガ介入を受けないグループに無作為に分けられました。
ヨガのグループでは、週1回、50分間のドルー・ヨガを8週間行いました。
また、自宅で練習するための20分間の映像教材も提供されました。
研究では、知覚されたストレスや腰痛などについて検討されました。
その結果、ヨガによるストレスの軽減などを支持する結果が報告されています。
このような研究は、ヨガが医療機関だけでなく、職場の健康教育でも検討されるようになったことを示しています。
一方、比較対象が新たな介入を受けないグループである場合、ヨガに特有の効果を確認することには限界があります。
例えば、定期的に身体を動かしたことや、仕事から離れる時間を持ったことなどが、結果に関係している可能性もあります。
そのため、ヨガの効果を評価する際には、何と比較したのかを確認する必要があります。
2017年、ヨガとストレスの生理学的な研究が統合された
2017年、ミカエラ・パスコー、デヴィッド・トンプソン、シャンタル・スキーは、『Yoga, Mindfulness-Based Stress Reduction and Stress-Related Physiological Measures』というメタ分析を発表しました。
掲載誌は、『Psychoneuroendocrinology』です。
この研究では、42件の研究が分析に含まれました。
対象となったのは、ヨガやMBSRなどの実践と、ストレスに関係する生理学的な指標についての研究です。
例えば、コルチゾールや心拍数、血圧、心拍変動、炎症に関係する指標などが扱われました。
分析では、ヨガのアーサナを含む介入について、比較対象よりも一部の生理学的指標が改善するという結果が報告されました。
そのなかには、起床時や夕方のコルチゾール、心拍や血圧などが含まれます。
この研究は、ヨガとストレスの関係について、本人による心理的な評価だけでなく、身体の測定結果も検討する試みとして重要です。
しかし、研究で使われた方法や対象者には大きな違いがありました。
また、ヨガとMBSRの両方に関わる研究が含まれています。
そのため、すべてのヨガクラスに同じ生理学的な効果があると結論づけることはできません。
さらに、ホルモンや循環の指標が変化したことと、病気を予防できることも、分けて考える必要があります。
2024年、ストレスを感じている成人1,026人を含む研究がまとめられた
2024年、アリーナ・シュラインツァーらは、『Effects of Yoga on Stress in Stressed Adults』というシステマティックレビューとメタ分析を発表しました。
掲載誌は、『Frontiers in Psychiatry』です。
この研究では、ストレスを感じている成人を対象とした13件の無作為化比較試験が選ばれました。
参加者の合計は1,026人でした。
そのうち、9件の研究がメタ分析に含まれています。
研究の結果、ヨガを行わない場合などと比較して、ヨガによって知覚されたストレスが短期的に軽減される可能性が示されました。
ただし、この結果について、GRADEによる根拠の確実性は低いと評価されました。
また、研究に参加した人々の多くは女性であり、研究によって参加者の特徴にも違いがありました。
ここで重要なのは、メタ分析によって改善の可能性が示されたことと、その結論をどの程度確実と考えられるかは、別に評価されているという点です。
ヨガが役立つ可能性を示す結果であっても、研究方法に制約があれば、今後の検証によって結論が変わる場合があります。
2025年、36件の研究からヨガと知覚されたストレスが検討された
2025年には、マイケル・ローズらによる『Yoga as an Intervention for Stress』というメタ分析が、『Health Psychology Review』に掲載されました。
この論文は、2024年11月にオンラインで先行公開されています。
研究では、知覚されたストレス尺度によってヨガの効果を調べた36件の研究が選ばれました。
その結果、ヨガによって知覚されたストレスが軽減される方向の、中程度の統合効果量が報告されています。
効果量はHedgesのgで0.48、95％信頼区間は0.29から0.66でした。
この結果は、ヨガの実践と知覚されたストレスの軽減との間に、一定の関係がある可能性を支持しています。
しかし、研究者たちは、研究結果の間に大きな違いがあることも報告しています。
統計的な異質性を示すI²は、約75％でした。
これは、研究結果に大きなばらつきがあることを示しています。
また、ストレスが強い人々で、より大きな効果が見られる可能性が検討されました。
一方、呼吸法やリラクゼーションを組み合わせること、練習時間が長いことなどによって、必ず効果が大きくなるという仮説は支持されませんでした。
そのため、ヨガの時間数を増やせばストレス軽減効果が比例して高まるといった説明には、十分な根拠がありません。
2026年の新しいメタ分析では、何が報告されたのでしょうか
2026年2月26日には、シャオクン・ムーらによる『The Effects of Yoga Exercise on Stress Relief Capacity and Emotional Changes』が発表されました。
掲載誌は、『Frontiers in Psychology』です。
この研究では、30件の無作為化比較試験、合計2,288人の参加者に関するデータが統合されました。
対象者の年齢は13歳から82歳までで、研究に使用されたヨガには、ハタヨガや複合的なヨガ、ラフターヨガなどが含まれていました。
また、実施期間や頻度も、研究によって異なっていました。
分析の結果、ストレスについて、ヨガを行うグループの方が比較対象より改善する方向の結果が報告されました。
標準化された効果量は、およそマイナス0.54でした。
また、不安や抑うつの指標についても、改善する方向の結果が示されました。
しかし、これらの結果について、GRADEによる根拠の確実性は低いと評価されました。
そのため、この研究が発表されたことによって、ヨガのストレス軽減効果がすべての人について確実に証明されたわけではありません。
また、ストレスや不安の指標が改善したことと、特定の精神疾患を治療できることは、別の問題です。
ヨガの効果を説明する際には、研究によって確認された範囲を理解する必要があります。
複数のメタ分析で効果が見られれば、十分な証拠になるのでしょうか
2024年、2025年、2026年の研究を比較すると、いずれもヨガによって知覚されたストレスが軽減される可能性を示しています。
そのため、研究結果には一定の共通した方向が見られます。
一方、研究によって対象者や比較条件、使用されたヨガの内容が異なっています。
また、メタ分析に含まれた元の研究が、一部重複している可能性もあります。
そのため、異なるメタ分析で同じ方向の結果が報告されていることによって、完全に独立した証拠が何度も積み重なったと考えることはできません。
さらに、研究結果のばらつきや、元の研究の質についても検討する必要があります。
2024年と2026年のメタ分析では、効果の可能性が示されながらも、根拠の確実性は低いと評価されています。
これは、効果が存在しないと結論づけたものではありません。
一方、今後の研究によって、実際の効果の大きさや、どのような人に役立つのかという理解が変わる可能性があることを示しています。
複数の研究結果を紹介する際には、肯定的な結論だけでなく、その確実性も確認することが重要です。
ヨガのどの部分が、ストレスの軽減に関係しているのでしょうか
ヨガの研究が難しい理由の一つは、ヨガという名称のなかに、さまざまな実践が含まれていることです。
例えば、アーサナを中心とするクラスがあります。
また、呼吸法や瞑想を中心とするものもあります。
さらに、リラクゼーションやヨガ哲学の学習を組み合わせる場合もあります。
このような複数の要素を含むプログラムでストレスが軽減したとしても、どの要素がどの程度関係していたのかを明確にすることは簡単ではありません。
例えば、身体を動かすことによって、気分が変化したのかもしれません。
また、静かな時間を持つことや、日常生活から一時的に離れることが関係している可能性もあります。
さらに、指導者やほかの参加者と関わることが、心理的な支えになる場合もあるでしょう。
こうした違いを調べるためには、ヨガを何もしない場合と比較するだけでは十分ではありません。
ストレッチなどの別の運動や、リラクゼーション、健康教育などと比較する研究も必要です。
また、実際に使用したアーサナや呼吸法、指導方法などを詳しく記録することも重要になります。
ヨガを行った後に気分が良くなることと、長期的なストレス軽減は違う
ヨガのクラスが終わった後、気持ちが落ち着いたと感じることがあります。
また、身体の緊張が和らぎ、以前よりリラックスしていると感じる場合もあるでしょう。
こうした経験には意味があります。
しかし、クラス直後の変化と、日常生活で長期的に感じるストレスの変化は、分けて考える必要があります。
例えば、ある研究で、ヨガの前後に気分を測定したとします。
その結果、クラス後に気分が良くなったことが確認されたかもしれません。
一方、その効果が翌日まで続くのか、数週間後にも見られるのかについては、別の研究が必要です。
また、週1回のヨガを数か月続けたときに、生活全体でのストレスの感じ方が変化するのかについても調べる必要があります。
さらに、ヨガを行う時間以外の生活環境が変わっていない場合、本人のストレスの原因そのものが残っていることもあります。
そのため、短時間のリラックス効果と、長期的なストレスへの対応能力を、同じ結果として説明することはできません。
ストレスが軽減されたことと、ストレスの原因がなくなったことは違う
例えば、ある人が、長時間労働によって強いストレスを感じているとします。
その人がヨガを学ぶことで、一時的に気持ちが落ち着くようになったかもしれません。
また、身体の緊張に気づき、休息を取る時間を持てるようになる場合もあるでしょう。
こうした変化には価値があります。
一方、長時間労働という問題そのものが解決されたわけではありません。
また、人間関係で不適切な扱いを受けている場合、ヨガによって本人が気持ちを落ち着かせられるようになったとしても、その扱いを受け入れ続ける必要があるわけではありません。
ストレス研究では、人が置かれている環境も重要な要素になります。
そのため、ストレスへの対応を本人の内面だけの問題として考えることには限界があります。
休息や身体活動が役立つ場合もあります。
また、仕事の条件や生活環境を変更することが必要な場合もあるでしょう。
さらに、医学的・心理的な支援が必要になる場合もあります。
ヨガのストレス軽減効果を説明するときには、こうした多様な対応のなかで、どのような役割を持ち得るのかを考える必要があります。
ヨガは、コルチゾールを下げるために行うものなのでしょうか
コルチゾールに関する研究結果が知られるようになると、ヨガを行う目的として、ホルモンの数値を下げることが強調される場合があります。
しかし、ヨガの実践を、コルチゾールを低下させるためだけの方法として理解することには注意が必要です。
まず、コルチゾールは身体に必要なホルモンです。
また、一日のなかで変化することは、通常の生理学的な働きでもあります。
さらに、ある研究でコルチゾールが低下したとしても、その変化がすべての参加者にとって良い結果を意味するとは限りません。
例えば、運動によって一時的にホルモンの分泌が増えることもあります。
それが直ちに有害な変化であるとは言えません。
研究では、どのような状況で、どのような変化が生じたのかを考える必要があります。
また、健康上の効果を評価する際には、ホルモンの数値だけでなく、本人の生活や身体の状態も重要です。
例えば、以前よりも睡眠を取りやすくなったかどうか。
また、日常生活での活動や、心理的な負担にどのような変化が生じたのか。
そうした情報も、ヨガの意味を理解するために必要になります。
ヨガのストレス軽減効果を、科学的に説明するためには
ヨガについて、ストレスを軽減する可能性があると説明することには、現在の研究による一定の根拠があります。
ただし、その説明をするときには、研究の対象や条件を確認する必要があります。
例えば、2024年のメタ分析では、ストレスを感じている成人を対象とした研究が検討されました。
また、2026年のメタ分析では、より広い年齢や異なるヨガの方法を含む研究が扱われています。
こうした研究結果を、すべての人に同じ効果があるという説明へ広げることはできません。
また、研究で使用されたヨガの内容が分からなければ、どのような実践が役立つのかを正確に説明することも難しくなります。
そのため、ヨガの効果を紹介する場合には、何を行い、何と比較して、どのような変化が見られたのかを明確にすることが重要です。
さらに、根拠の確実性についても説明する必要があります。
例えば、研究によって改善の可能性が示されていても、その根拠が低い確実性と評価されている場合には、そのことも伝えるべきでしょう。
科学的な研究に基づくという表現には、研究の結果だけでなく、その限界を理解することも含まれています。
ストレスの軽減を目指すヨガには、安全性への配慮も必要になる
ヨガは、ストレスへの対応に役立つ可能性がある一方、すべての人にとって常に快適な実践であるとは限りません。
例えば、身体の不調を抱える人にとっては、特定のアーサナが負担になる場合があります。
また、呼吸を強く調整することによって、めまいや息苦しさを感じる人もいるかもしれません。
さらに、身体の感覚や心の働きへ注意を向ける実践が、かえって不安を強める場合もあります。
そのため、ストレスを感じている人へヨガを教える際には、本人の状態に合わせて方法を調整する必要があります。
例えば、目を閉じることが不安な人には、目を開けたまま参加する方法も考えられます。
また、静かに座り続けることが難しい人には、穏やかな身体の動きから始める方法もあるでしょう。
さらに、参加者が苦痛を感じた場合には、練習を変更したり、中断したりできることが重要です。
ヨガの効果に関する研究が存在することによって、すべての方法が安全であると証明されるわけではありません。
米国国立補完統合衛生センターも、ヨガは適切に行われれば一般に安全性の高い身体活動と考えられる一方、身体の状態に応じた配慮が必要であると説明しています。
ストレスの軽減を目的とする場合にも、安全性を考えることは欠かせません。
ストレス研究の発展は、ヨガ教育に何を教えてくれるのでしょうか
ヨガとストレスの関係について学ぶとき、科学的な知識を増やすことには意味があります。
例えば、交感神経や副交感神経の働きを理解することができます。
また、HPA軸やコルチゾールについて知ることで、身体の反応をより詳しく考えられるようになります。
さらに、PSSなどの質問票や、臨床研究の結果について学ぶこともできます。
しかし、専門用語を知っていることだけで、適切なヨガ指導ができるようになるわけではありません。
例えば、ストレスホルモンという言葉を使えることと、実際に参加者の心理的な状態を適切に理解できることは異なります。
また、相手が強いストレスを感じているという理由だけで、特定のアーサナや呼吸法を一律に勧めることも適切とは限りません。
学習者には、それぞれ異なる身体の状態や生活環境があります。
また、ヨガへ参加する目的も異なります。
そのため、適切な指導を行うためには、科学的な知識とともに、本人の経験を尊重する姿勢も重要です。
さらに、医学的な診断や治療が必要な状態については、適切な専門職の支援を求めることも必要になります。
ヨガの教育における専門性には、自分にできることと、できないことを理解することも含まれています。
ヨガとストレスの研究が残したものとは
ストレスという概念には、長い研究の歴史があります。
19世紀には、クロード・ベルナールが身体の内部環境について考えました。
20世紀初頭には、ウォルター・キャノンが、恐怖や痛みなどを経験したときの身体の反応を研究しました。
1936年には、ハンス・セリエが、生物の負荷に対する共通した反応について、重要な論文を発表しました。
その後、ストレスの研究は、身体の生理学的な反応だけでなく、人が生活上の出来事をどのように受け止め、対応するのかという問題へ広がっていきました。
1967年には、生活上の出来事と健康との関係についての尺度が発表されました。
1983年には、知覚されたストレスを測定するPSSが紹介されました。
そして1984年には、ラザルスとフォルクマンによって、ストレスへの認知的評価やコーピングの考え方が体系化されました。
さらに、ホルモンや神経系の研究が発展したことによって、身体がストレスへどのように対応するのかも詳しく調べられるようになりました。
ヨガとストレスの関係についての研究も、こうした科学の発展とともに広がってきました。
2005年には、心理的な負担を感じている女性を対象とするヨガ研究が発表されました。
2017年には、生理学的な指標についての複数の研究が統合されました。
さらに2024年、2025年、2026年のメタ分析では、ヨガによって知覚されたストレスが軽減される可能性が報告されています。
一方、その効果の大きさや、どのような人に役立つのかについては、まだ十分に分かっていない部分があります。
また、研究で使われたヨガの内容や比較条件も異なっており、結果の確実性についても注意が必要です。
こうした歴史から分かるのは、ストレスという言葉が、決して一つの数値や反応だけで説明できるものではないということです。
身体が負荷へ対応すること。
本人が出来事をどのように経験するのか。
また、その人が置かれている生活環境や、周囲から得られる支援。
これらは、それぞれストレスについて考えるための重要な要素です。
ヨガの実践が、その一部へ役立つ可能性はあります。
しかし、ヨガによってすべてのストレスがなくなるわけではありません。
また、ストレスの原因となる環境を、本人の努力だけで変えられるとは限りません。
ヨガとストレスの研究が私たちに教えてくれるのは、身体や心の反応を一つの言葉で説明するのではなく、人がどのような状況に置かれ、どのような経験をしているのかを、複数の視点から理解することの大切さです。
ヨガを学ぶことには、身体を動かす方法や呼吸の技法を知ること以上の意味があります。
自分自身の状態へ気づくこと。
休息が必要なときに、その必要性を理解すること。
また、困難な状況にあるときに、どのような支援が必要なのかを考えること。
こうしたことも、日常生活のなかでヨガを学ぶ意味につながるのではないでしょうか。
科学的な研究によって分かったことを大切にする。
同時に、研究だけでは十分に説明できない個人の経験についても、慎重に考える。
その両方を学びながら、ヨガへの理解を深めていきたいものです。
次回は、ストレスと深く関わる睡眠について取り上げます。
現在、ヨガによって眠りやすくなる、睡眠の質が向上するといった説明が行われることがあります。
また、睡眠の状態については、質問票だけでなく、睡眠ポリグラフ検査や活動量計などを用いた研究も発展してきました。
しかし、本人がよく眠れたと感じることと、実際の睡眠時間や睡眠の構造が変化することは、異なる問題です。
次回は、睡眠研究の歴史をたどりながら、ヨガと睡眠の関係について、科学的に分かっていることと、まだ十分に確認されていないことを考えます。
ECLORE YOGA
参考文献・関連資料
1. Cannon, Walter B. (1915). Bodily Changes in Pain, Hunger, Fear and Rage: An Account of Recent Researches into the Function of Emotional Excitement. D. Appleton and Company.
痛みや空腹、恐怖、怒りなどを経験したときの身体の反応について論じたキャノンの著作。交感神経や副腎に関わる研究の歴史を理解するための重要な一次資料です。
2. Cannon, Walter B. (1932). The Wisdom of the Body. W. W. Norton & Company.
Nature｜1932年刊『The Wisdom of the Body』についての1934年の書評
ホメオスタシスという考え方を広く紹介した著作。身体が内部の状態を調節しながら、環境の変化へ対応する仕組みを理解するための資料です。リンク先は原著そのものではなく、同時代の書評です。
3. Selye, Hans. (1936). A Syndrome Produced by Diverse Nocuous Agents. Nature, 138, 32.
ラットを対象として、異なる種類の強い負荷に対する共通した身体反応について報告した論文。近代のストレス研究が成立していく歴史を理解するための重要な一次資料です。
4. Holmes, Thomas H., & Rahe, Richard H. (1967). The Social Readjustment Rating Scale. Journal of Psychosomatic Research, 11(2), 213–218.
生活上の出来事によって必要になる再調整を尺度化した研究。ストレスが身体の反応だけでなく、生活環境の変化と関係づけて研究されるようになった歴史を知るための資料です。
5. Cohen, Sheldon, Kamarck, Tom, & Mermelstein, Robin. (1983). A Global Measure of Perceived Stress. Journal of Health and Social Behavior, 24(4), 385–396.
本人が感じているストレスを測定する尺度としてPSSを紹介した論文。ヨガのストレス軽減効果に関する研究で、主観的なストレスがどのように測定されているのかを理解するための重要な資料です。
6. Lazarus, Richard S., & Folkman, Susan. (1984). Stress, Appraisal, and Coping. Springer Publishing Company.
認知的評価やコーピングを中心として、心理的なストレスについての理論を整理した著作。ストレスとなる出来事そのものだけでなく、本人が状況をどのように理解し、対応するのかという問題を考えるための資料です。
7. McEwen, Bruce S. (1998). Protective and Damaging Effects of Stress Mediators. The New England Journal of Medicine, 338(3), 171–179.
The New England Journal of Medicine｜ストレス反応の保護的・有害な働き
ストレスに関係する身体の仕組みについて、生命を維持する働きと、長期的な負荷による影響の両方を論じた総説。アロスタシスとアロスタティック負荷を理解するための重要な資料です。
8. Miller, Gregory E., Chen, Edith, & Zhou, Eric S. (2007). If It Goes Up, Must It Come Down? Chronic Stress and the Hypothalamic-Pituitary-Adrenocortical Axis in Humans. Psychological Bulletin, 133(1), 25–45.
慢性的なストレスとコルチゾールの関係について、負荷の特徴や時間の経過などを考慮して検討した研究。慢性的なストレスによってコルチゾールが必ず上昇するという単純な説明を見直すための資料です。
9. Endocrine Society. Brain Hormones. Endocrine Library.
CRH、ACTH、コルチゾールの関係と、それぞれのホルモンがどのように調節されているのかを説明した資料。HPA軸の基本的な仕組みを理解するために参照しました。
10. Stalder, Tobias, Kirschbaum, Clemens, Kudielka, Brigitte M., et al. (2016). Assessment of the Cortisol Awakening Response: Expert Consensus Guidelines. Psychoneuroendocrinology, 63, 414–432.
起床時コルチゾール反応を測定する際の条件や研究方法を整理した専門家の合意指針。唾液コルチゾールの数値を正確に理解するために参照しました。
11. Stalder, Tobias, Lupien, Sonia J., Kudielka, Brigitte M., et al. (2022). Evaluation and Update of the Expert Consensus Guidelines for the Assessment of the Cortisol Awakening Response (CAR). Psychoneuroendocrinology, 146, Article 105946.
PubMed｜2022年のコルチゾール覚醒反応の測定指針更新
2016年の専門家指針について、その後の研究状況を踏まえて再評価・更新した資料。起床時刻や採取時間などの条件が、結果へ影響することを理解するために参照しました。
12. Stalder, Tobias, Oster, Henrik, Abelson, James L., et al. (2024). The Cortisol Awakening Response: Regulation and Functional Significance. Endocrine Reviews. Article bnae024.
Endocrine Society｜2024年の起床時コルチゾール反応の総説
朝の起床前後に生じるコルチゾールの変化と、その調節の仕組みについて整理した総説。朝のコルチゾール増加を、直ちに悪いストレス反応として扱わないために参照しました。
13. Kabat-Zinn, Jon. (1982). An Outpatient Program in Behavioral Medicine for Chronic Pain Patients Based on the Practice of Mindfulness Meditation: Theoretical Considerations and Preliminary Results. General Hospital Psychiatry, 4(1), 33–47.
PubMed｜1982年のストレス低減プログラムに関する初期研究
マサチューセッツ大学医学部で行われた初期のストレス低減プログラムについて報告した研究。瞑想や身体への注意を用いる教育が、医療の分野で広がっていった歴史を理解するための資料です。
14. Michalsen, Andreas, Grossman, Paul, Acil, Ayhan, et al. (2005). Rapid Stress Reduction and Anxiolysis Among Distressed Women as a Consequence of a Three-Month Intensive Yoga Program. Medical Science Monitor, 11(12), CR555–CR561.
PubMed｜2005年の心理的な負担を感じる女性へのヨガ研究
24人の女性を対象として、3か月間のアイアンガーヨガについて、知覚されたストレスや不安などを検討した非無作為化の比較研究。別の参加者群では、夜のクラス前後に唾液コルチゾールも測定されました。初期研究の意義と限界を理解するための資料です。
15. Hartfiel, Ned, Burton, Christopher, Rycroft-Malone, Jo, et al. (2012). Yoga for Reducing Perceived Stress and Back Pain at Work. Occupational Medicine, 62(8), 606–612.
イギリスの地方自治体で働く人々を対象とした無作為化比較試験。週1回のドルー・ヨガと自宅練習を用いる8週間のプログラムについて、知覚されたストレスや腰痛などへの影響を検討しています。
16. Pascoe, Michaela C., Thompson, David R., & Ski, Chantal F. (2017). Yoga, Mindfulness-Based Stress Reduction and Stress-Related Physiological Measures: A Meta-Analysis. Psychoneuroendocrinology, 86, 152–168.
ScienceDirect｜ヨガ・MBSRとストレスの生理学的指標についてのメタ分析
42件の研究を分析し、コルチゾールや心拍、血圧、心拍変動などを検討した研究。ヨガを含む介入の生理学的な影響を考えるうえで重要ですが、研究に用いられた方法の違いも踏まえる必要があります。
17. Schleinzer, Alina, Moosburner, Alina, Anheyer, Dennis, Burgahn, Laura, & Cramer, Holger. (2024). Effects of Yoga on Stress in Stressed Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Psychiatry, 15, Article 1437902.
Frontiers in Psychiatry｜2024年のストレスを感じる成人へのヨガ研究
13件の無作為化比較試験、合計1,026人を対象とするシステマティックレビュー。ヨガによる知覚されたストレスの短期的な軽減の可能性が示されましたが、効果に関する根拠の確実性は低いと評価されています。
18. Rhoads, Michael C., Barber, Madison E., Grevstad, Nels, et al. (2025). Yoga as an Intervention for Stress: A Meta-Analysis. Health Psychology Review, 19(2), 257–277.
Taylor & Francis｜36件の研究を対象としたヨガとストレスのメタ分析
知覚されたストレスを測定した36件の研究を統合したメタ分析。中程度の統合効果量が報告される一方、研究間の異質性も大きいことが示されています。2024年11月にオンライン先行公開され、2025年の巻号に掲載されました。
19. Mu, Xiaokun, Xu, Kai, Wang, Xiaolin, Sun, Yi, Wen, Dengtai, & Dong, Delong. (2026). The Effects of Yoga Exercise on Stress Relief Capacity and Emotional Changes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Psychology, 17, Article 1707131.
Frontiers in Psychology｜2026年のヨガとストレス・感情に関するメタ分析
30件の無作為化比較試験、合計2,288人を対象とするメタ分析。ストレス、不安、抑うつの指標について、ヨガによる改善の可能性が報告されました。ただし、いずれも根拠の確実性は低いと評価されています。2026年2月26日公開。
20. National Center for Complementary and Integrative Health. Stress. National Institutes of Health.
ストレスの生理学的な反応や、長期間続くストレスと健康の関係、リラクゼーションなどについて説明した米国政府機関の資料。ストレスへの対応を、ホルモンや自律神経の数値だけで理解しないために参照しました。
21. National Center for Complementary and Integrative Health. Yoga: Effectiveness and Safety. National Institutes of Health.
ヨガの健康上の効果について、ストレスや睡眠、心理的な状態などへの研究を整理した公的資料。ヨガの実践にはさまざまな方法があり、研究結果を一般化する際には注意が必要であることも説明しています。
本記事では、19世紀から20世紀にかけて発展したストレス生理学と心理学、コルチゾールやHPA軸の研究、ヨガとストレスに関する初期の臨床研究、2026年までのメタ分析などを参照しました。身体の生理学的なストレス反応、本人が感じるストレス、生活環境に関わる負荷については、それぞれ異なる側面を持つものとして扱っています。また、コルチゾールや心拍変動などの指標が変化することと、心理的なストレスや長期的な健康状態が改善することは区別しました。ヨガについては、知覚されたストレスを軽減する可能性が研究によって示されていますが、研究の方法や根拠の確実性には限界があります。本記事は、ヨガがすべての人のストレスを解消することや、特定の疾患を治療することを保証するものではありません。
連載を読み進める
前回の記事｜歴史編 第34回
連載を最初から読む｜歴史編 第00回
ヨガの学びをもっと広げる
次回の記事｜歴史編 第36回
1929年の脳波研究、1953年のレム睡眠の発見、1989年の睡眠評価尺度PSQIの成立から、現代のヨガと睡眠に関する臨床研究までをたどります。2013年のがん経験者を対象とする比較試験や、2026年のヨガ・ニドラーに関するメタ分析を取り上げながら、本人が感じる睡眠の質と客観的な睡眠測定の違い、研究で確認できる効果と限界を考えます。
