連載 ヨガを学ぶこと、自分を信じること｜第08回
きれいなポーズと、自分に適したポーズ
ヨガを始めたばかりの頃、多くの人が教科書や写真に掲載されたアーサナを参考にします。
背筋がまっすぐ伸びていること。左右の足が決められた位置に置かれていること。腕や脚が美しい線を描いていること。
そうした姿を見ながら、自分の身体も同じように動かせるようになりたいと考えるのは、ごく自然なことです。
写真や動画は、身体の配置を学ぶための便利な資料です。指導者にとっても、言葉だけでは伝えにくい姿勢や動作を説明する助けになります。
しかし、写真と同じ形を再現できることが、必ずしもその人に適した練習を意味するわけではありません。
同じアーサナでも、身体の大きさや骨格、関節の動く範囲、筋力、練習経験などによって、取りやすい姿勢は異なります。昨日は無理なく行えた動きが、今日は難しく感じられることもあります。
一方で、自分にとって心地よい姿勢が、常に安全で適切だとも限りません。身体の構造や動作について学び、必要な判断を行うことは、やはり重要です。
では、教科書や指導者が示すアライメントを、私たちはどのように理解すればよいのでしょうか。
今回は、身体の配置に関する知識と、自分自身の身体を知るための学びを、運動学習やソマティック教育の視点から考えます。
アライメントは何のためにあるのか
ヨガの指導で使われるアライメントという言葉は、一般に身体の各部位の配置や、それらの相互関係を指します。
足をどこに置くのか。膝をどの方向へ向けるのか。骨盤や脊柱をどのように配置し、どこで身体を支持するのか。
こうした情報を整理することは、アーサナを学ぶうえで役立ちます。
ただし、アライメントの指導は流派や指導方法によって異なります。また、特定の身体配置がすべての人にとって最も安全であることを、個々の指示について科学的に証明できているわけではありません。
そのため、私たちはアライメントを、完成された形に身体を合わせるための規則としてだけではなく、動作を理解するための知識として扱うことが重要だと考えています。
例えば、立位のアーサナでは、足の位置を変えることで支持する範囲が変わります。膝や股関節の向きを変えれば、動作に必要な関節運動や筋の働き方も変化します。
指導者は、そうした変化を観察し、練習の目的に合わせて身体の配置を提案できます。
学習者は、その説明を手がかりに、自分の身体がどのように動いているのかを理解していきます。
アライメントは、身体を一つの形に固定するためだけのものではなく、姿勢や動作を考えるための手段でもあるのです。
人によって、身体の構造は異なる
アーサナの形に違いが生まれる理由の一つに、身体の解剖学的な個人差があります。
例えば、股関節は、大腿骨の先端にある骨頭が骨盤の寛骨臼にはまり込む構造をしています。
その形や向きには個人差があり、大腿骨頸部の向きや寛骨臼の方向などは、股関節の運動範囲と関係します。
整形外科領域の診療ガイドラインでも、こうした骨の形態や配向が、股関節の動きや症状に関係する要素として扱われています。
ただし、股関節の動かしやすさは骨の形だけで決まるわけではありません。筋や関節周囲の組織、神経系の働き、練習経験なども関わります。
また、外から姿勢を見ただけで、その人の骨格の特徴を正確に判断できるわけでもありません。
それでも、身体の構造に違いがあることを知っておけば、教科書と同じ位置に足を置けない人を、単に柔軟性が足りないと決めつけずに済みます。
ある人にとって取りやすい股関節の角度が、別の人には難しいことがあります。
その違いをすべて努力や練習量で説明することはできません。
ヨガの学習では、身体を変化させるための練習も大切ですが、変化させられるものと、個人差として尊重すべきものを区別して考える必要があります。
正しい形を学ぶことにも意味がある
ここで、誤解のないようにしておきたいことがあります。
一人ひとりの身体が違うからといって、アーサナの基本的な形や指導方法を学ぶ必要がなくなるわけではありません。
初心者にとって、何も基準が示されない状態で身体を動かすことは、かえって難しい場合があります。
足の位置、身体の向き、動作の順番、練習の目的などが明確であれば、何をすればよいのか理解しやすくなります。
また、流派によって受け継がれてきたアーサナの形には、それぞれの実践体系や教育方法のなかで意味があります。
その形を学び、再現できるようになること自体を、否定する必要はありません。
問題は、示された形を唯一の正解と考え、そこから少しでも外れた姿勢を誤りとして扱ってしまうことです。
例えば、最初に基本的な立位の姿勢を学び、その後に足幅や支持の方法を変えてみるという進め方もあります。
まず共通の基準を理解し、そこから自分に適した方法を考えていくのです。
基準があるからこそ、違いを比較し、変更する理由を理解できることもあります。
大切なのは、基本形を学ぶことと、基本形を絶対視することを区別することではないでしょうか。
身体を動かしながら学ぶという方法
運動学習の研究では、同じ動作を練習していても、毎回まったく同じように身体が動くわけではないことが知られています。
動作には少しずつ変動があり、その変動が技能の学習に関係する場合があります。
Dhawale、Smith、Ölveczkyらは2017年の総説で、運動のばらつきが単なる誤差ではなく、新しい動作の可能性を探索する過程と関係することを論じています。
もっとも、ばらつきが大きければ学習にとって常によいという意味ではありません。課題の種類や練習条件によって、望ましい変動の程度は異なります。
また、この研究を根拠に、ヨガのすべてのアライメント指導が不要だと結論づけることもできません。
それでも、動作を少しずつ変えながら違いを確かめるという方法は、ヨガ教育を考えるうえで参考になります。
例えば、ターダーサナで足の幅を少し変えると、立ちやすさやバランスの取り方が変わることがあります。
足を置く位置だけでなく、重心の移動や身体の支持の仕方も変化するでしょう。
こうした違いを確かめることで、学習者は指導者から教わった方法を、実際の身体経験と結びつけて理解できます。
単に形を繰り返すのではなく、何が変化したのかを観察し、その意味を考えることも、一つの学習方法なのです。
固有受容感覚と動作の学習
身体の位置や動きを知る働きとして、固有受容感覚があります。
筋や腱、関節などに関わる感覚情報をもとに、私たちは身体の各部位がどこにあり、どのように動いているかを把握しています。
例えば、目を閉じていても、腕が上がっていることや、膝が曲がっていることをある程度把握できます。
2023年に発表された固有受容感覚トレーニングの系統的レビューでは、特定の感覚課題に対応した練習によって、固有受容感覚に関する測定結果が改善することが報告されています。
ただし、その結果をすべての身体運動に一般化することはできません。練習した課題と、評価する能力との関係を慎重に考える必要があります。
また、ヨガのアーサナを行えば必ず固有受容感覚が向上すると、この研究だけで結論づけることもできません。
重要なのは、身体の位置や動きの違いを学ぶことが、単に筋力や柔軟性を高めることとは異なる学習課題になり得るという点です。
身体を動かすとき、私たちは鏡や指導者の言葉など、外から得られる情報を参考にします。
それと同時に、自分の身体から得られる情報にも注意を向けています。
この二つを組み合わせて学ぶことによって、動作の理解を深める方法が考えられます。
ソマティック教育では、何を学ぶのか
ソマティック教育には、身体を客観的に観察することに加え、本人がその動作をどのように経験しているかを大切にする考え方があります。
国際的なソマティック・ムーブメント教育・セラピーの専門団体であるISMETAは、その職能の特徴として、身体の姿勢や動作の観察、体験を通した解剖学の学習、動作パターンの探索と再構成などを挙げています。
また、身体を客観的な物理的過程として捉えることと、本人が経験する主観的な過程として捉えることの両方を重視しています。
ここでいう主観的な経験とは、単に好き嫌いを尋ねることではありません。
ある動作を行ったとき、どこが動いているように感じるのか。どこに努力が必要なのか。動作を少し変えると、何が違ってくるのか。
そうした経験を学習の材料として扱うことです。
例えば、フェルデンクライス・メソッドには、小さな動きの変化を試しながら、身体の使い方について学ぶ方法があります。
HillierとWorleyによる2015年の系統的レビューでは、フェルデンクライス・メソッドに関する複数の研究が検討され、特に高齢者のバランス能力などで有望な結果が報告されています。
一方で、対象者や介入内容が多様で、研究のバイアスの問題も指摘されています。
こうした研究結果を、そのままソマティックヨガ全般や、エクロールヨガ独自の方法の効果として扱うことはできません。
それでも、身体の動作を探索する学習方法には、伝統的なヨガの練習を考え直すための参考になる視点が含まれています。
ターダーサナで、身体の違いを確かめてみる
ここで、実際のアーサナを例に考えてみましょう。
ターダーサナは、立位の基本姿勢として広く知られています。
まずは安定して立てる場所で、無理のない姿勢を取ります。必要であれば壁や椅子を支持として使用してください。
最初に、普段の立ち方を確かめます。
足の幅はどのくらいでしょうか。体重は足裏のどこにかかっているように感じるでしょうか。肩や腕には、どの程度の力が入っているでしょうか。
すべてに答える必要はありません。分かる範囲で構いません。
次に、足の位置を少しだけ変えてみます。
足幅を広げたり戻したりすることで、立ちやすさが変化するかもしれません。足裏の圧力や身体の揺れ方に違いを感じる場合もあるでしょう。
変化がよく分からなくても問題ありません。
重要なのは、正しい位置を感覚だけで決めることではなく、身体の配置と経験の関係を確かめることです。
立位が難しい人や、ふらつきがある人は、座位で足の位置を変え、床との接触を観察する方法もあります。痛みやめまい、不安定さが生じた場合には、練習を中止してください。
このような探索は、姿勢の異常を診断するためのものではありません。また、その場で最も楽に感じた立ち方が、あらゆる目的に対して最適だと証明するものでもありません。
一つの身体配置を教わり、それを少し変え、違いを観察する。
その過程を通して、身体についての知識と経験を結びつけていくのです。
指導者は、どのように言葉を選べばよいのか
ヨガの指導では、全員に共通する説明が必要な場合があります。
グループレッスンでは、一人ひとりに異なる言葉をかけることが難しいからです。
そのため、基本的な動作の方向や姿勢の目安を、簡潔な言葉で伝えることには意味があります。
例えば、立位のアーサナで足の位置を示し、身体をどの方向へ向けるか説明する方法です。
一方で、その説明がすべての人に同じように適しているとは限りません。
もし生徒が姿勢を取りにくそうにしていたら、足幅を調整する方法や、支持を増やす方法を提案できます。
必要に応じて、練習の難度を下げたり、別の姿勢に変更したりすることもあるでしょう。
このとき、指導者が伝えたいのは、どの位置が絶対に正しいかということだけではありません。
なぜ、その位置を勧めているのか。その配置によって何を学ぶのか。そして、どのような場合には変更する必要があるのか。
そうした説明があれば、生徒も指導の意図を理解しやすくなります。
ただし、本人の感覚だけで練習の安全性を判断することはできません。痛みや不調がある場合や、医学的な評価が必要な場合には、適切な専門家の判断が求められます。
指導者の役割は、身体の配置を押し付けることでも、すべてを生徒の感覚に任せることでもありません。
必要な知識を伝えながら、本人に適した練習方法を考えることにあると思います。
ソマティック・ヨガアート®が大切にしたい学び
エクロールヨガが取り組むソマティック・ヨガアート®では、身体の構造や動作について学ぶことと、本人が身体をどのように経験しているかを大切にすることの両立を目指しています。
その際には、身体を支える場所、動作の方向、関節の配置、負荷のかかり方、身体感覚、実際の動作という複数の要素に目を向けます。
例えば、同じ立位のアーサナであっても、足の位置を変えれば支持の状態が変わり、関節の配置や負荷のかかり方にも違いが生まれます。
その変化を身体の知識から理解することもできれば、本人の経験として観察することもできます。
この二つの視点を行き来することで、決められた姿勢を再現するだけでは得られない学習の機会をつくりたいと考えています。
ただし、こうした教育原則は、既存の解剖学や運動学、ソマティック教育の知見を参考にした、エクロールヨガ独自の教育的な構成です。
それぞれの要素を組み合わせたことによる特別な健康効果が、科学的に実証されていると主張するものではありません。
アーサナの基本形を学ぶことも、身体の個人差を理解することも、本人の経験を観察することも、それぞれに意味があります。
そのどれか一つを正解とするのではなく、目的に応じて適切に組み合わせることが重要だと考えています。
正しいポーズを探す前に
教科書に掲載されたアーサナには、学ぶべき知識が数多く含まれています。
姿勢の構造を理解し、基本的な動作を練習することは、ヨガを学ぶ大切な過程です。
しかし、その形を再現することだけが目的になってしまうと、自分の身体で何が起きているのかを考える機会が少なくなるかもしれません。
身体には個人差があり、練習の目的も一人ひとり異なります。
同じ人であっても、身体の状態や学習の段階によって適した方法は変わります。
だからこそ、アライメントを学びながら、その意味を確かめ、自分の身体との関係を考えることが大切です。
一度教わった方法をそのまま繰り返すことにも意味があります。そのうえで、なぜその方法を選ぶのかを理解できれば、学びはさらに深まります。
正しいポーズを探すことと、自分の身体を知ることは、対立するものではありません。
知識を身につけ、自分で確かめ、必要に応じて方法を選び直す。
その積み重ねによって、ヨガの練習は、形を覚えることから身体を理解することへと広がっていくのではないでしょうか。
エクロールヨガでは、そんな学びをこれからも大切にしていきたいと思います。
ECLORE YOGA
参考文献・関連資料
-
Dhawale, A. K., Smith, M. A., & Ölveczky, B. P. (2017). The Role of Variability in Motor Learning. Annual Review of Neuroscience, 40, 479–498.
https://doi.org/10.1146/annurev-neuro-072116-031548 -
Seo, H. G., et al. (2023). A Systematic Review of the Learning Dynamics of Proprioception Training: Specificity, Acquisition, Retention, and Transfer. Neurorehabilitation and Neural Repair, 37(10), 744–757.
https://doi.org/10.1177/15459683231207354 -
Hillier, S., & Worley, A. (2015). The Effectiveness of the Feldenkrais Method: A Systematic Review of the Evidence. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015, 752160.
https://doi.org/10.1155/2015/752160 -
International Somatic Movement Education and Therapy Association. About the Profession: Pillars of the Profession.
https://ismeta.org/about-the-profession -
Academy of Orthopaedic Physical Therapy et al. (2023). Hip Pain and Movement Dysfunction Associated With Nonarthritic Hip Joint Pain: A Revision. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
https://doi.org/10.2519/jospt.2023.0302 -
National Center for Complementary and Integrative Health. Yoga: Effectiveness and Safety.
https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-effectiveness-and-safety -
Yoga Alliance. Scope of Practice.
https://yogaalliance.org/policies-priorities-progress/scope-of-practice/
本記事は、ヨガ教育、解剖学、運動学習、ソマティック教育に関する一般的な情報提供を目的としています。特定の姿勢や練習方法の安全性を個別に保証するものではなく、医学的な診断や治療を提供するものでもありません。研究から得られた知見と、エクロールヨガによる教育的な応用は区別して紹介しています。
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