エクロールヨガ公開ライブラリー｜ヨガの歴史を、もう一度学び直す・第36回
ヨガを続けると、眠りやすくなるのでしょうか
ヨガのクラスが終わった後、眠くなったという経験を持つ人がいるかもしれません。
身体をゆっくり動かし、呼吸へ注意を向けることで、気持ちが落ち着く場合があります。
また、シャヴァーサナの時間に、眠ってしまったという人もいるでしょう。
現在、ヨガや瞑想は、睡眠の質を改善するための方法としても紹介されています。
例えば、寝つきが良くなる、夜中に目が覚めにくくなる、朝の目覚めがすっきりするといった説明があります。
こうした経験を持つ人々にとって、ヨガは日常生活のなかで大切な時間になっているかもしれません。
しかし、睡眠の質が良くなるとは、具体的に何を意味しているのでしょうか。
眠りやすくなったと本人が感じることと、実際に眠っている時間が長くなることは、必ずしも一致しません。
また、眠っている時間が長ければ、それだけ健康的な睡眠が得られているとも限りません。
例えば、長時間眠っていても、日中に強い眠気が残る場合があります。
一方、睡眠時間が以前とほとんど変わらなくても、眠りに対する不安が減り、日常生活が楽になったと感じる人もいるでしょう。
こうした違いを理解するために、睡眠についての科学的な研究が発展してきました。
脳波を測定する研究があります。
また、目の動きや筋肉の活動を記録する方法もあります。
さらに、質問票や睡眠日誌を用いて、本人がどのように眠りを経験しているのかを調べる方法もあります。
ヨガと睡眠についての研究は、そうした睡眠科学の発展とともに広がってきました。
前回の第35回では、ヨガとストレスの研究史を紹介しました。
ストレスを感じていることと、ホルモンの数値が変化することには、それぞれ異なる意味がありました。
今回取り上げる睡眠でも、本人の経験と、機器によって測定された結果を区別することが重要になります。
今回は、20世紀前半の睡眠研究から、現代の臨床試験、そして2026年のメタ分析までをたどります。
ヨガが睡眠にどのような影響を持つ可能性があり、その効果についてどこまで確認できているのかを考えていきましょう。
睡眠は、昔から同じように理解されていたのでしょうか
人間は古くから、眠ることや夢を見ることに関心を持ってきました。
インドの宗教文献にも、睡眠や夢についてのさまざまな説明があります。
例えば、ウパニシャッドには、目覚めている状態、夢を見ている状態、深い眠りの状態などについて論じたものがあります。
『マーンドゥーキヤ・ウパニシャッド』では、意識の状態を考えるうえで、覚醒、夢、深い眠りが重要な位置を占めています。
こうした記述からは、古いインドの思想家たちも、目覚めているときと眠っているときの経験の違いについて考えていたことが分かります。
しかし、古典に登場する深い眠りという概念を、現在の睡眠医学で使われるノンレム睡眠の特定の段階と同一視することはできません。
古い文献では、睡眠は意識や自己、精神的な解放を考えるための問題として扱われる場合があります。
一方、現代の睡眠医学では、脳や身体の働き、健康状態などを調べます。
どちらも睡眠へ関心を向けていますが、何を明らかにしようとしているのかは異なっています。
古い思想を理解するためには、その文献が成立した時代や宗教的な背景を考える必要があります。
また、睡眠中の身体の状態を理解するためには、現代の生理学的な研究が役立ちます。
1929年、脳波によって睡眠を調べる時代が始まった
現代の睡眠研究が発展するうえで、重要な技術となったのが脳波の測定です。
英語ではElectroencephalographyと呼ばれ、EEGと略されます。
1929年、ドイツの精神科医ハンス・ベルガーは、人間の脳波についての研究を発表しました。
それ以前にも、動物の脳の電気的な活動についての研究は存在していました。
しかし、人間の頭皮から脳の電気的な活動を記録する技術が発展したことで、睡眠中の脳について新しい情報が得られるようになります。
それまで、睡眠の状態を外から判断するときには、目を閉じていることや、身体の動きが少ないことなどが重要な手がかりになっていました。
一方、脳波の測定によって、外からは同じように眠っているように見える場合でも、脳の活動には違いがあることが分かるようになりました。
この変化は、睡眠を単なる休息としてではなく、時間とともに特徴が変化する生理学的な現象として研究するための、大きな一歩でした。
ただし、脳波だけで睡眠のすべてが分かるわけではありません。
その後、目の動きや筋肉の活動なども組み合わせて記録する方法が発展していきます。
1937年、睡眠中の脳波の段階が分類された
1937年には、アメリカのアルフレッド・ルーミスらが、睡眠中の脳波について研究を発表しました。
研究者たちは、睡眠が深くなるにつれて脳波の特徴が変化することに注目しました。
そして、睡眠中の脳波を、AからEまでの段階に分類しました。
この研究では、睡眠に入る過程で見られる脳波の変化や、睡眠紡錘波などの特徴が調べられています。
睡眠紡錘波は、現在の睡眠医学でも、ノンレム睡眠の一つの段階を判定する際に重要な情報となっています。
このような研究によって、睡眠は一晩中まったく同じ状態が続くものではないことが、より明確に理解されるようになりました。
ただし、1937年の分類を、現在の睡眠段階の分類と完全に同じものとして扱うことはできません。
当時は、後に知られるようになるレム睡眠が、まだ独立した睡眠状態として整理されていませんでした。
睡眠科学は、その後の発見によって大きく変化することになります。
1953年、レム睡眠の発見が睡眠研究を変えた
1953年、ユージン・アセリンスキーとナサニエル・クライトマンは、睡眠中の急速な眼球運動について重要な論文を発表しました。
この研究は、現在レム睡眠と呼ばれている状態の発見に関わるものです。
REMはRapid Eye Movementの略称です。
日本語では急速眼球運動と呼ばれています。
研究者たちは、睡眠中に目が素早く動く時間帯があることを観察しました。
また、その状態と夢の報告との関係についても検討しました。
この発見は、睡眠が単に意識の働きが弱くなった状態ではないことを示す重要な出来事となりました。
その後の研究では、レム睡眠とノンレム睡眠が、一晩のなかで繰り返し現れることが明らかになっていきます。
ただし、夢はレム睡眠中にしか見られないわけではありません。
ノンレム睡眠中にも、夢のような経験が報告されることがあります。
レム睡眠という名称は、特定の身体的・生理学的な特徴を持つ睡眠状態を示すものであり、夢そのものを意味する言葉ではありません。
1968年、睡眠段階を共通の方法で判定する基準が整えられた
睡眠の研究が各地で行われるようになると、研究者によって睡眠の判定方法が異なるという問題が生じました。
例えば、ある研究室と別の研究室で、睡眠の段階を異なる基準によって分類していた場合、結果を比較することが難しくなります。
そこで重要になったのが、睡眠段階の判定方法を標準化する取り組みです。
1968年、アラン・レヒトシャッフェンとアンソニー・ケイルズらによって、睡眠段階を判定するための標準的なマニュアルが出版されました。
この資料は、その後の睡眠研究に大きな影響を与えました。
睡眠中の脳波や目の動き、筋肉の活動などを、共通の基準で記録し、判定することができるようになったからです。
現在では、アメリカ睡眠医学会による睡眠段階の判定基準などが広く使われています。
研究方法が標準化されることには、大きな意味があります。
同じような条件で研究を繰り返し、異なる施設の結果を比較しやすくなるからです。
一方、測定基準が存在することによって、その人が感じている睡眠の満足度まで、すべて分かるわけではありません。
睡眠には、機器で記録できる側面と、本人の経験として理解する必要がある側面があります。
現在の睡眠は、どのような段階に分けられているのでしょうか
現在の睡眠医学では、睡眠を大きくレム睡眠とノンレム睡眠に分けています。
ノンレム睡眠は、一般にN1、N2、N3という三つの段階に分類されます。
N1は、目覚めた状態から睡眠へ移る比較的浅い段階です。
N2では、睡眠紡錘波やK複合波など、特徴的な脳波が見られます。
また、N3では、ゆっくりとした大きな脳波が目立つ深い睡眠が見られます。
一方、レム睡眠では、急速な眼球運動や、骨格筋の活動が強く抑制される特徴などが見られます。
こうした睡眠の状態は、一晩のなかで変化していきます。
また、レム睡眠とノンレム睡眠の現れ方には、年齢や睡眠時間、健康状態なども関係しています。
そのため、健康な睡眠を、一つの段階が長ければ長いほど良いという単純な説明で理解することはできません。
また、深い睡眠の割合が増えたことだけで、睡眠のすべてが改善したと判断できるわけでもありません。
研究では、実際にどのような睡眠段階が測定されたのかを確認する必要があります。
1982年、睡眠を二つの仕組みから説明するモデルが発表された
睡眠の研究では、眠りたくなることと、実際に眠る時間帯がどのように決まるのかも重要な問題です。
1982年、アレクサンダー・ボルベリーは、『A Two Process Model of Sleep Regulation』という論文を発表しました。
この研究で示されたのが、睡眠の二過程モデルです。
英語ではTwo-Process Modelと呼ばれます。
このモデルでは、睡眠を調節する二つの過程が考えられています。
一つは、起きている時間が長くなるにつれて、眠りへの要求が高まる仕組みです。
一般に、睡眠恒常性に関わる過程と説明されます。
もう一つは、一日のなかで睡眠や覚醒のタイミングに影響する概日リズムです。
例えば、長い時間起きていると、眠くなることがあります。
一方、同じ時間だけ起きていたとしても、昼と夜では眠気の感じ方が異なる場合があります。
このモデルは、こうした現象を理解するための重要な理論となりました。
ただし、睡眠のすべてが二つの要因だけで決まるという意味ではありません。
病気や薬、心理的な状態、生活環境なども睡眠に関わっています。
それでも、ヨガと睡眠の関係を考えるうえで、睡眠がどのように調節されているのかを理解するための重要な基礎になります。
概日リズムは、睡眠にどのように関係しているのでしょうか
私たちの身体には、約24時間の周期に関係する生理学的なリズムがあります。
このようなリズムは、概日リズムと呼ばれています。
英語ではCircadian Rhythmです。
概日リズムには、脳の視交叉上核を中心とする調節機構が重要な役割を果たしています。
また、光を浴びる時間や、日常生活のスケジュールなども関係しています。
例えば、夜遅くまで強い光を浴びることによって、睡眠のタイミングに影響が生じる場合があります。
また、生活時間が不規則になることで、眠りたい時間と身体のリズムが合わなくなる場合もあります。
メラトニンというホルモンも、概日リズムと深く関係しています。
しかし、メラトニンを、睡眠を強制的に起こす単純なスイッチとして考えることは適切ではありません。
身体へ夜の時間帯に関する情報を伝える働きなどが重要です。
ヨガを行う時間帯についても、こうした睡眠の調節機構との関係を考えることはできます。
一方、朝にヨガをすれば必ず体内時計が整う、夜にヨガをすれば必ず眠れるといった説明には、別の研究による検証が必要になります。
睡眠の質は、睡眠時間だけで決まるのでしょうか
例えば、ある人が毎晩8時間眠っていたとします。
その人は、必ず良い睡眠を得ていると言えるのでしょうか。
実際には、長く眠っていても、夜中に何度も目が覚めることがあります。
また、眠りにつくまでに長い時間がかかる場合もあります。
さらに、朝起きたときに十分に休めたと感じられなかったり、日中に強い眠気を感じたりすることもあります。
そのため、睡眠の研究では、睡眠時間だけでなく、複数の指標が使われています。
例えば、寝床に入ってから眠るまでの時間があります。
これは睡眠潜時と呼ばれます。
また、眠りについた後、途中で目覚めていた時間も測定されます。
さらに、寝床にいた時間のうち、実際に眠っていた時間の割合も調べられます。
これは睡眠効率と呼ばれています。
こうした指標を用いることで、睡眠の状態をさまざまな側面から理解できるようになります。
ただし、睡眠時間や睡眠効率が変化したことと、本人が睡眠について満足していることは、必ずしも一致しません。
1989年、睡眠の質を尋ねるPSQIが発表された
ヨガと睡眠に関する研究で、特に広く使われている尺度があります。
それが、ピッツバーグ睡眠質問票です。
英語ではPittsburgh Sleep Quality Indexと呼ばれ、PSQIと略されます。
1989年、ダニエル・バイスらによって発表されました。
この尺度では、過去1か月間の睡眠について、本人が回答します。
例えば、眠りにつくまでの時間や、睡眠時間、夜中に目が覚めることなどが尋ねられます。
また、本人が感じる睡眠の質や、日中の生活への影響についても扱います。
PSQIでは、七つの構成要素から全体の点数を計算します。
全体の点数は0点から21点までで、一般に点数が高いほど、睡眠に関する問題が大きいことを示します。
ここで重要なのは、PSQIが本人による回答をもとにした尺度であることです。
脳波を直接測定しているわけではありません。
また、PSQIの点数だけで、睡眠時無呼吸症候群などの病気を確定診断できるわけでもありません。
それでも、本人がどのような睡眠を経験しているのかを調べるうえで、重要な方法になっています。
現在のヨガ研究でも、PSQIの点数が、介入の前後でどのように変化したのかが調べられています。
不眠症の重症度を調べる方法も発展した
睡眠に関する研究では、PSQIのほかにも、さまざまな質問票が使われています。
その一つが、不眠症重症度指数です。
英語ではInsomnia Severity Indexと呼ばれ、ISIと略されます。
ISIでは、寝つきや睡眠の維持、睡眠への満足度、日常生活への影響などを評価します。
一般に、過去2週間の不眠に関する問題について回答します。
このような質問票は、本人がどのような困難を経験しているのかを知るために役立ちます。
しかし、質問票の結果が改善したからといって、睡眠中の脳の活動が必ず変化したと結論づけることはできません。
また、寝つきに対する不安が減ることで、本人の評価が改善する場合も考えられます。
その変化にも意味がありますが、睡眠の段階や実際の睡眠時間の変化とは区別する必要があります。
研究で何が改善したのかを知るためには、使用された尺度と、その尺度が測定している内容を理解することが重要です。
睡眠ポリグラフ検査は、何を測定しているのでしょうか
睡眠の客観的な状態を調べるために、睡眠ポリグラフ検査という方法があります。
英語ではPolysomnographyと呼ばれ、PSGと略されます。
睡眠ポリグラフ検査では、脳波や眼球運動、筋肉の活動などを記録します。
また、検査の目的によっては、呼吸や酸素飽和度、心拍なども測定します。
こうした情報を組み合わせることで、睡眠段階や、睡眠中に生じる呼吸の問題などを調べることができます。
例えば、睡眠時無呼吸症候群が疑われる場合には、呼吸に関する情報が重要になります。
一方、不眠について調べる場合には、実際に眠っていた時間や、途中で目が覚めていた時間などが参考になることがあります。
睡眠ポリグラフ検査は、睡眠医学で重要な役割を持っています。
しかし、一晩の検査によって、その人の普段の睡眠のすべてが分かるわけではありません。
また、普段とは異なる環境で眠ることによって、睡眠の状態が変化する場合もあります。
そのため、検査結果を理解する際には、本人の症状や生活の状況なども考慮する必要があります。
手首の動きを測定して、睡眠を推定する方法もある
睡眠研究では、活動量計を用いる方法も発展してきました。
この方法は、アクチグラフィと呼ばれています。
英語ではActigraphyです。
アクチグラフィでは、身体の動きについての情報を記録し、その結果から睡眠と覚醒の状態を推定します。
例えば、手首に機器を装着して、数日間から数週間にわたる生活のリズムを調べることがあります。
この方法には、普段の生活のなかで測定しやすいという利点があります。
一方、身体の動きから睡眠を推定しているため、静かに横になっている時間を、睡眠として判定してしまう可能性があります。
また、脳波によって睡眠段階を判定する方法とは異なります。
2018年、アメリカ睡眠医学会は、睡眠障害や概日リズム睡眠・覚醒障害の評価におけるアクチグラフィの使用について、診療ガイドラインを公表しました。
そこでは、適切な条件でアクチグラフィを利用することが提案されています。
一方、すべての睡眠検査をアクチグラフィで置き換えられるわけではありません。
この違いは、ヨガ研究で使われた睡眠測定の結果を読む際にも重要です。
スマートウォッチの睡眠スコアは、医学的な診断になるのでしょうか
現在では、スマートウォッチや指輪型の機器などで、睡眠についての情報を確認できるようになりました。
睡眠時間や、睡眠の段階とされる情報が表示される機器もあります。
また、独自の睡眠スコアが計算される場合もあります。
こうした機器は、自分の生活習慣を振り返るために役立つことがあります。
例えば、寝る時間が日によって大きく変わっていることに気づくかもしれません。
また、睡眠時間が十分に確保できていないことを知るきっかけになる場合もあります。
しかし、機器が表示する睡眠段階や睡眠スコアは、睡眠ポリグラフ検査の結果と必ず一致するわけではありません。
さらに、メーカーによって測定方法や計算方法が異なる場合があります。
そのため、異なる機器の点数を単純に比較することは適切ではありません。
また、数値が良くないという理由だけで、病気であると判断することもできません。
反対に、睡眠スコアが高いことによって、睡眠に関する病気が存在しないと保証されるわけでもありません。
睡眠を理解するためには、数値だけでなく、本人がどのような症状や困難を経験しているのかも重要になります。
2004年、不眠症を抱える人へのヨガの初期研究が発表された
ヨガと睡眠に関する初期の臨床研究として、サット・ビール・カルサによる研究があります。
2004年、『Applied Psychophysiology and Biofeedback』に、『Treatment of Chronic Insomnia with Yoga: A Preliminary Study with Sleep-Wake Diaries』という論文が掲載されました。
この研究では、慢性的な不眠を抱える人々に、毎日のヨガの実践を行ってもらいました。
参加者は、最初の2週間、睡眠日誌を記録しました。
その後、8週間にわたってヨガを実践しました。
研究では、最初に対面で練習方法を学んだ後、本人が自宅で練習を続ける方法が用いられました。
また、必要に応じて、短い対面での確認や電話による支援も行われました。
最終的に20人が研究の手順を完了しました。
睡眠日誌を用いて調べた結果、睡眠効率や睡眠時間、寝つくまでの時間、夜中に目覚めていた時間などに、改善が報告されました。
この研究は、不眠を抱える人々に対してヨガを用いる可能性を検討した初期の資料として重要です。
一方、比較対象となるグループを設けた無作為化比較試験ではありませんでした。
そのため、改善がすべてヨガによって生じたのかについては、さらに研究が必要でした。
なぜ初期研究だけでは、ヨガの効果を確定できないのでしょうか
2004年の研究では、参加者がヨガを続けた後、睡眠に関する複数の指標が改善しました。
しかし、その結果を理解するためには、考えるべき問題があります。
例えば、不眠の状態は、時間の経過によって変化する場合があります。
また、研究へ参加したことで、本人が睡眠の状態を意識するようになった可能性もあります。
さらに、毎日の生活習慣が変化したことも、結果に関係しているかもしれません。
比較対象が存在しなければ、こうした影響を十分に区別することは難しくなります。
また、研究で使われた指標は、主に本人が記録した睡眠日誌に基づいていました。
そのため、脳波によって睡眠の段階が変化したことを確認した研究ではありません。
それでも、このような研究には、次の研究へつながる意味があります。
実際にプログラムを継続できるのか。
また、どのような指標が変化する可能性があるのか。
そうした情報を得ることで、後の比較試験を計画するための手がかりになります。
科学的な研究は、一つの実験によって完成するものではありません。
初期の結果を、異なる条件やより適切な比較方法によって確かめていくことが重要です。
2013年、がんの治療を終えた410人を対象とする研究が発表された
ヨガと睡眠の研究において、重要な臨床試験の一つが2013年に発表されました。
カレン・マスティアンらによる、『Multicenter, Randomized Controlled Trial of Yoga for Sleep Quality Among Cancer Survivors』です。
この研究には、がんの手術や化学療法、放射線治療などを終え、睡眠についての問題を抱えていた410人が参加しました。
参加者は、通常のケアを受けるグループと、通常のケアに加えてヨガを行うグループに無作為に分けられました。
ヨガのグループでは、4週間のプログラムが行われました。
週2回、1回75分のクラスです。
プログラムの名称は、Yoga for Cancer Survivorsです。
YOCASと略されます。
内容には、穏やかなハタヨガやリストラティブヨガのアーサナ、呼吸法、瞑想などが含まれていました。
また、参加者の状態に応じて、アーサナの方法を変更することも重視されていました。
この研究では、PSQIによる睡眠の評価に加え、アクチグラフィも用いられました。
研究の結果、ヨガのグループでは、通常のケアのみのグループよりも、全体的な睡眠の質が改善するという結果が報告されました。
2013年の研究で、どこまで分かったのでしょうか
2013年の研究では、睡眠の質に関する主要な評価だけでなく、日中の機能や睡眠効率、夜中に目覚めている時間などについても、改善が報告されています。
また、睡眠薬の使用に関する指標にも違いが見られました。
この研究は、比較的多くの参加者を対象として、複数の施設で行われた点が重要です。
さらに、使用するヨガの内容を標準化し、指導者への教育も行われていました。
そのため、どのようなプログラムが実施されたのかを把握しやすくなっています。
一方、研究に参加した人々の96％は女性で、75％は乳がんの経験者でした。
そのため、研究結果をすべてのがんの種類や、すべての年齢・性別の人々へそのまま当てはめることには注意が必要です。
また、研究で使われたのは、特定の内容を持つYOCASというプログラムです。
一般のヨガクラスをすべて同じものとして扱うことはできません。
さらに、がんの治療を終えた人々の睡眠について改善が見られたことと、がんそのものに対する治療効果があることは、異なる問題です。
この研究は、ヨガを睡眠に関する支援の選択肢として検討するための重要な資料です。
一方、医学的な治療をヨガによって置き換えられることを示したものではありません。
2014年、更年期の女性を対象とする研究でも睡眠が調べられた
ヨガと睡眠の研究では、更年期の女性を対象とした研究も行われています。
2014年、キャサリン・ニュートンらは、ヨガと更年期に伴う症状についての無作為化比較試験を発表しました。
この研究では、ほてりなどの血管運動神経症状への影響が、主な研究目的でした。
一方、副次的な評価項目として、不眠の症状も調べられました。
ヨガのグループでは、12週間にわたって、週1回90分のクラスと自宅での練習が行われました。
研究の結果、主要な目的であったほてりなどの症状については、通常の生活を続けるグループとの明確な差は確認されませんでした。
一方、不眠の症状については、ヨガのグループで一定の改善が報告されました。
ここで重要なのは、研究結果をすべて肯定的なものとして紹介しないことです。
一つの研究のなかでも、改善が見られた指標と、明確な違いが確認されなかった指標が存在します。
また、不眠の症状についての結果が、研究の主要な目的ではなく、副次的な評価項目であったことにも注意が必要です。
ヨガの研究を理解する際には、何を中心的な目的として調べたのかを確認することが重要になります。
ヨガ・ニドラーは、睡眠そのものなのでしょうか
ヨガと睡眠について考える際に、もう一つ重要な実践があります。
ヨガ・ニドラーです。
この連載の歴史編第26回では、サティヤーナンダがヨガ・ニドラーをどのように体系化し、広めたのかを紹介しました。
現在のヨガ・ニドラーでは、横になった姿勢で、身体の各部分へ注意を向ける練習や、呼吸の観察、イメージを用いた実践などが行われる場合があります。
こうした方法は、深いリラクゼーションのための実践として知られています。
また、ヨガ・ニドラーという名称には、睡眠を意味するニドラーという言葉が含まれています。
しかし、ヨガ・ニドラーを行っていることと、医学的な意味で睡眠状態に入っていることは、必ずしも同じではありません。
例えば、指導者の言葉を聞きながら、身体の感覚へ注意を向けている場合があります。
一方、途中で実際に眠ってしまう人もいるでしょう。
そのとき、本人がどのような状態にあるのかを客観的に調べるためには、脳波などの測定が必要になります。
また、ヨガ・ニドラーによって深く休息できたと感じることと、夜間の睡眠障害が改善することについても、別の研究が必要です。
2023年、ヨガ・ニドラー中の脳波や睡眠が調べられた
2023年、エリカ・シャープらは、『A Closer Look at Yoga Nidra: Early Randomized Sleep Lab Investigations』という研究を発表しました。
この研究では、不眠の症状を自覚している成人を対象として、ヨガ・ニドラーの実践と身体の状態との関係を調べました。
当初22人が研究へ参加しましたが、最終的な無作為化比較には18人が含まれました。
そのうち9人がヨガ・ニドラーのグループ、9人が比較グループとなりました。
研究では、横になって静かに休む条件と、30分間のヨガ・ニドラーを行う条件が比較されました。
また、脳波や心拍変動、呼吸数などが測定されました。
その結果、主要な評価項目であった脳波のアルファ帯域の活動については、グループ間の明確な違いが確認されませんでした。
また、心拍変動や寝つくまでの時間についても、明確な差は確認されませんでした。
一方、呼吸数については、ヨガ・ニドラーのグループで低下が見られました。
この研究は、ヨガ・ニドラーを睡眠医学の方法で調べるための、初期の試みとして重要です。
しかし、参加者数は少なく、長期的な睡眠改善効果について結論を出すことはできません。
2023年の研究では、実践中に眠ってしまう人もいた
シャープらの研究では、ヨガ・ニドラーを行っている間に、実際に眠りについた参加者もいました。
研究では、実践中も注意を向け続けるよう案内されていました。
それでも、ヨガ・ニドラーのグループでは、9人のうち7人が実践中に眠ったことが報告されています。
この結果は、ヨガ・ニドラーという実践が、睡眠とどのような関係を持つのかを考えるうえで興味深いものです。
しかし、ここでも注意したいことがあります。
参加者がヨガ・ニドラー中に眠ったことによって、慢性的な不眠が改善したと証明されたわけではありません。
また、夜間の睡眠について長期的な効果が得られることも、別に確かめる必要があります。
さらに、静かに横になっているだけでも、眠りに入る人がいるかもしれません。
そのため、ヨガ・ニドラーに特有の効果を判断するには、適切な比較条件が必要になります。
この研究が示したのは、ヨガ・ニドラーについて、主観的な経験だけでなく、睡眠医学の方法でも検討できるという可能性でした。
2023年には、夜間の睡眠ポリグラフ検査を用いた研究も発表された
同じ2023年には、カルナ・ダッタらによるヨガ・ニドラーの研究も発表されました。
題名は、『Improved Sleep, Cognitive Processing and Enhanced Learning and Memory Task Accuracy with Yoga Nidra Practice in Novices』です。
掲載誌は、『PLOS ONE』です。
この研究では、ヨガ・ニドラーの経験が少ない41人が参加しました。
研究者たちは、睡眠日誌に加えて、夜間の睡眠ポリグラフ検査を用いました。
また、注意や記憶などに関係する認知課題も実施しました。
研究では、ヨガ・ニドラーの練習後に、睡眠や認知課題の一部について変化が報告されています。
この研究の特徴は、本人が眠れたと感じたかどうかだけでなく、睡眠中の脳や身体の情報も調べていることです。
ただし、この研究を、ヨガ・ニドラーによってすべての人の睡眠が改善すると証明したものとして理解することはできません。
参加者数は限られており、対照群のない前後比較を中心とした研究でもあります。
また、認知課題の成績が改善したとしても、その変化がヨガ・ニドラーの実践だけによって生じたのかを判断するには、別の比較研究が必要です。
科学的な研究では、何を測定したかだけでなく、どのような比較方法を用いたかが重要になります。
2025年、ヨガと睡眠に関する57件の研究が整理された
2025年、モハンマド・アルゴシらは、『The Effect of Chronic Yoga Interventions on Sleep Quality in People with Sleep Disorders: A Scoping Review』という論文を発表しました。
掲載誌は、『Frontiers in Neurology』です。
この研究では、関連する文献を広く調べ、条件に合う57件の研究が整理されました。
対象となった研究は、2004年から2024年までに発表されたものでした。
参加者の合計は6,057人と報告されています。
研究者たちは、ヨガの実施期間や頻度、睡眠の評価方法などに注目しました。
ただし、この研究はスコーピングレビューです。
スコーピングレビューは、ある分野でどのような研究が行われているのかを広く整理するための方法です。
そのため、57件の研究が集められたことだけで、ヨガの睡眠改善効果が十分に確立されたと結論づけることはできません。
また、このレビューには、睡眠について改善が見られた研究だけでなく、明確な変化が確認されなかった研究も含まれています。
さらに、実施期間や頻度、対象者の特徴などにも違いがありました。
研究の数が増えることによって、新しい可能性が見えてきます。
一方、研究方法を比較し、どのような条件で効果が得られるのかを確認する必要性も明らかになってきました。
2026年、22件の比較試験から運動と不眠症の関係が検討された
2026年には、不眠症を抱える成人について、さまざまな運動の効果を比較した研究が公表されました。
ジージュン・ブーらによる、『Effects of Various Exercise Interventions in Insomnia Patients: A Systematic Review and Network Meta-Analysis』です。
この研究は、2025年にオンラインで先行公開され、2026年の『BMJ Evidence-Based Medicine』第31巻に掲載されました。
研究では、22件の無作為化比較試験、合計1,348人の参加者に関する結果が検討されました。
対象となった運動には、ヨガ、太極拳、ウォーキングやジョギング、筋力トレーニングなどが含まれていました。
また、睡眠についての評価には、PSQIやISI、睡眠日誌、睡眠ポリグラフ検査などが使われていました。
この研究の特徴は、複数の運動や比較条件について、ネットワークメタ分析という方法を用いて検討したことです。
ネットワークメタ分析では、直接比較した研究だけでなく、共通する比較対象を通じて、異なる方法の効果を推定する場合があります。
ただし、その結果を理解するためには、研究同士が適切に比較できる条件を満たしているかどうかを確認する必要があります。
ヨガによって睡眠時間が約111分延びたという結果を、どう読むのでしょうか
2026年の研究では、ヨガについて、睡眠日誌に基づく総睡眠時間が増加する方向の結果が報告されました。
比較対象との平均差は、約111分でした。
この数字だけを見ると、ヨガを行えば睡眠時間が約2時間延びるように感じるかもしれません。
しかし、そのように一般化することは適切ではありません。
まず、この数字は、研究で用いられた睡眠日誌に基づく結果です。
睡眠ポリグラフ検査によって、すべての参加者で実際に111分長く眠ったことを確認したという意味ではありません。
また、このメタ分析に含まれる22件の研究すべてが、ヨガについて調べたものではありません。
さまざまな運動を比較した研究のうち、ヨガに関する情報から推定された結果です。
さらに、比較対象や研究の人数、分析方法によって、効果の推定には不確実性が残ります。
そのため、この数字を、一般のヨガクラスで期待できる平均的な効果として宣伝することには注意が必要です。
研究結果を理解する際には、数字の大きさだけでなく、それがどのような方法で得られたのかを確認することが重要になります。
2026年の研究では、ほかにどのような結果が報告されたのでしょうか
同じ研究では、睡眠効率や寝つくまでの時間、夜中に目覚めていた時間についても検討されました。
ヨガに関しては、これらの指標が改善する可能性が報告されています。
ただし、結果の多くは、根拠の確実性が低いと評価されました。
さらに、研究全体の質についても課題がありました。
22件の試験のうち、バイアスのリスクが低いと評価されたのは4件でした。
そのほかの研究には、一定の懸念や、高いバイアスのリスクが認められました。
また、ヨガだけでなく、太極拳やウォーキングなどについても、睡眠への効果が検討されています。
そのため、この研究によって、ヨガがほかのすべての運動より優れていると確定したわけではありません。
運動の種類によって、改善する可能性のある指標が異なる場合もあります。
また、参加者がどのような不眠の問題を抱えていたのかによっても、結果が変わる可能性があります。
研究は、ヨガが睡眠についての選択肢の一つになり得ることを示しています。
一方、その効果を正確に理解するためには、さらに質の高い比較試験が必要です。
2026年、高齢者の睡眠についても研究が統合された
ヨガと睡眠の関係は、高齢者についても研究されています。
2026年8月、ジョンリー・ワンらによる『Effectiveness of Mind-Body Therapies for Sleep Disturbance in Older Adults: A Network Meta-Analysis』がオンラインで公開されました。
掲載誌は、『The Gerontologist』です。
この研究では、45件の研究、合計3,568人の参加者に関する結果が検討されました。
対象となったのは、睡眠についての問題を抱える高齢者です。
研究では、瞑想やヨガ、太極拳、気功などの方法が比較されました。
その結果、これらの実践によって、主観的な睡眠の質が改善する方向の結果が報告されています。
ヨガについても、比較対象より睡眠の質が改善する方向の結果が示されました。
一方、研究者たちは、瞑想が最も高く評価される可能性についても報告しています。
ただし、この順位を、あらゆる高齢者にとって瞑想が最善の方法であるという意味で理解することはできません。
ネットワークメタ分析による順位には、研究の条件や比較の方法が関係しています。
また、研究の対象となったのは高齢者であり、すべての年齢の人へ同じ結果を当てはめることはできません。
2026年、ヨガ・ニドラーについてのメタ分析も発表された
2026年4月27日には、ヨガ・ニドラーと睡眠についてのシステマティックレビューとメタ分析が発表されました。
シュルティ・シンらによる、『Effect of Yoga Nidra (Yogic Sleep) in Sleep Disturbances and Insomnia』です。
掲載誌は、『Sleep and Breathing』です。
この研究では、睡眠の問題や不眠を抱える成人を対象として、ヨガ・ニドラーの効果が検討されました。
研究者たちは、PSQIやISIによる睡眠の評価に注目しました。
また、睡眠ポリグラフ検査やアクチグラフィ、睡眠日誌などを用いた研究も検討対象としました。
そして、条件を満たす研究について、複数のメタ分析を行いました。
この研究は、ヨガ・ニドラーという特定の方法に注目した点で重要です。
一般のヨガクラスと、ヨガ・ニドラーを同じ実践としてまとめてしまうと、実際に何が行われていたのかが分かりにくくなるからです。
一方、この研究では、元の研究の数が少ないという問題もありました。
効果についての結論を理解するためには、その点を十分に考慮する必要があります。
ヨガ・ニドラーの2026年研究では、明確な効果が確認されたのでしょうか
2026年のメタ分析では、PSQIを評価した2件の無作為化比較試験から、181人に関する結果が統合されました。
その結果、ヨガ・ニドラーによって睡眠の質が改善する方向の推定値が得られました。
しかし、統計的に有意な効果は確認されませんでした。
また、ISIを評価した2件の無作為化比較試験でも、明確な効果は確認されませんでした。
一方、観察研究については、改善する方向の結果が報告されています。
しかし、観察研究の結果には、ヨガ・ニドラー以外の要因が関係していた可能性もあります。
さらに、研究者たちは、対象となった研究の人数が少ないことや、研究方法に関わる問題、結果のばらつきなどを指摘しています。
そして、根拠の確実性は非常に低いと評価しました。
この結果から、ヨガ・ニドラーによる睡眠への効果が存在しないと断定することはできません。
一方、ヨガ・ニドラーによって不眠症が改善することが十分に証明されたとも言えません。
研究で改善の可能性が示されていることと、確実な効果が確認されていることを区別する必要があります。
ヨガ・ニドラーという名前だけで、同じ実践と考えてよいのでしょうか
ヨガ・ニドラーには、さまざまな教え方があります。
例えば、身体の各部分へ順番に注意を向ける方法があります。
また、呼吸を観察したり、イメージを用いたりする場合もあります。
実践の時間も、短いものから比較的長いものまであります。
さらに、指導者の声や音声教材を使用する場合もあります。
そのため、ヨガ・ニドラーという名称が同じであっても、実際に行われる内容が同一とは限りません。
これは、科学的な研究結果を比較するうえで重要です。
例えば、20分間の音声教材を使用する方法と、60分間の対面指導を受ける方法では、練習の条件が異なります。
また、横になって休息するだけの比較対象と、別のリラクゼーション方法を行う比較対象でも、明らかにできることが変わります。
ヨガ・ニドラーについて研究する際には、どのような方法を、誰が、どの程度の期間教えたのかを詳しく記録する必要があります。
研究の名称だけでなく、その実際の内容を理解することが大切です。
睡眠の研究では、何と比較するかが重要になる
ここまで紹介した研究では、異なる比較方法が用いられています。
例えば、ヨガを行う人々と、通常の生活を続ける人々を比較した研究があります。
また、ヨガと別の運動を比較した研究もあります。
さらに、ヨガ・ニドラーと静かな休息を比較した研究も存在しています。
こうした違いは、研究の結論に関係します。
例えば、ヨガを行うグループが、何も新しい活動を行わないグループより良い結果を示したとします。
そのとき、ヨガの効果には、身体を動かすことや、定期的に休息することが関係している可能性があります。
また、指導者と関わることや、集団で活動することが影響している場合も考えられます。
そのため、ヨガに特有の効果を調べるためには、別の活動と比較することが重要になります。
一方、ヨガとほかの運動で同じような改善が見られたとしても、ヨガに価値がないという意味ではありません。
実際の健康教育では、その人が継続しやすい方法であることも重要になるからです。
科学的な研究によって何が確認できるのかを理解しながら、実践の選択肢を考える必要があります。
睡眠の研究で、本人の感覚と測定結果が違うことはあるのでしょうか
例えば、ある人がヨガを始めてから、以前よりもよく眠れるようになったと感じていたとします。
しかし、活動量計を用いて測定すると、睡眠時間には大きな違いが見られない場合があります。
このような結果が得られたとき、本人の経験と機器による測定のどちらかが、必ず誤っているとは限りません。
本人が感じる睡眠の満足度と、機器によって測定される睡眠時間には、異なる側面があります。
例えば、眠ることへの不安が減ったり、夜中に目が覚めても以前ほど気にならなくなったりする場合があります。
そのような変化によって、睡眠への評価が改善する可能性もあります。
一方、実際の睡眠時間や睡眠段階については、別の測定が必要です。
研究結果を理解する際には、主観的な評価を無意味なものとして扱う必要はありません。
また、本人の感覚だけで、睡眠のすべてが明らかになったと考えることもできません。
異なる方法によって、睡眠の異なる側面を調べていると理解することが重要です。
慢性的な不眠症では、どのような治療が推奨されているのでしょうか
ヨガと睡眠について考えるときには、不眠症に対して、現在どのような治療が推奨されているのかも知っておく必要があります。
2016年、米国内科学会は、成人の慢性不眠症の治療について診療ガイドラインを公表しました。
そのなかでは、慢性不眠症に対する初期治療として、不眠症に対する認知行動療法が推奨されています。
英語ではCognitive Behavioral Therapy for Insomniaと呼ばれ、CBT-Iと略されます。
さらに2021年には、アメリカ睡眠医学会も、慢性不眠症に対する行動的・心理的治療のガイドラインを公表しました。
そこでも、複数の方法を組み合わせたCBT-Iが、強い推奨を受けています。
CBT-Iでは、睡眠に関わる習慣や考え方、生活上の行動などについて、専門的な方法で取り組みます。
また、睡眠の問題について、適切な評価を行うことが重要になります。
現在のヨガの研究では、睡眠への改善の可能性が報告されています。
しかし、そのことによって、ヨガがCBT-Iと同じ治療として位置づけられているわけではありません。
不眠症の治療と、一般の健康教育としてのヨガを混同しないことが重要です。
ヨガインストラクターが、不眠症を治療してもよいのでしょうか
一般のヨガクラスでも、眠りについての相談を受けることがあります。
例えば、なかなか眠れないという人がいるかもしれません。
また、夜中に何度も目が覚めるという人もいるでしょう。
ヨガインストラクターが、穏やかな身体の動きや呼吸の観察、リラクゼーションなどを教えることには意味があります。
一方、不眠症について医学的な診断を行うことは、通常のヨガ指導の役割ではありません。
また、本人が使用している睡眠薬について、独自の判断で中止や変更を勧めることも適切ではありません。
さらに、本人が睡眠の問題を抱えている場合、その原因がストレスだけとは限りません。
例えば、睡眠時無呼吸症候群や、脚の不快感によって眠れなくなる病気などが関係している場合もあります。
また、ほかの病気や薬の影響によって、睡眠の状態が変化していることもあります。
そのため、ヨガの実践だけで対応できると考えるのではなく、必要に応じて医療機関への相談を勧めることが重要です。
ヨガを教えることと、睡眠障害の医学的な治療を行うことには、それぞれ異なる専門性が求められます。
夜のヨガでは、何を大切にすればよいのでしょうか
ヨガを睡眠のために利用したいと考える人もいるでしょう。
その場合、研究結果を参考にすることはできます。
例えば、穏やかなアーサナや呼吸法、瞑想を組み合わせたプログラムで、睡眠の質が改善する可能性が報告されています。
一方、すべての人に同じ方法が適しているわけではありません。
また、実践する時間帯や運動の強さによって、本人が感じる状態も異なる場合があります。
そのため、夜のヨガでは、参加者の身体の状態や希望を確認することが重要です。
例えば、身体を強く動かすことよりも、穏やかに動きたいと考える人もいるでしょう。
また、呼吸へ注意を向けることが心地よい人もいれば、呼吸を調整することに不安を感じる人もいるかもしれません。
さらに、横になることが難しい人には、椅子を使った方法などを考えることもできます。
ここで注意したいのは、特定のアーサナを行えば必ず眠れると説明しないことです。
研究で用いられたプログラムには、複数の要素が含まれています。
そのため、一つの姿勢や呼吸法を取り出して、同じ効果を保証することはできません。
適切な指導では、研究で分かっていることに加えて、実際に参加する人の経験を尊重することが大切になります。
眠ることを、本人の努力だけの問題として考えてよいのでしょうか
睡眠の問題について考えるときには、本人の生活環境にも目を向ける必要があります。
例えば、仕事のために睡眠時間を十分に確保できない人がいるかもしれません。
また、家族の介護や育児によって、夜間に何度も起きる必要がある人もいるでしょう。
さらに、騒音や照明、生活上の不安などが、睡眠へ影響する場合もあります。
こうした状況では、本人がリラックスする方法を学ぶことだけでは、十分な睡眠を確保できないことがあります。
例えば、勤務時間が長く、毎日睡眠時間が短くなっている場合があります。
その人がヨガによって気持ちを落ち着かせられるようになったとしても、睡眠のための時間そのものが不足していれば、別の対応が必要になります。
また、眠ろうと努力すること自体が、かえって心理的な負担になる場合もあります。
そのため、ヨガの指導において、眠れないのは本人が十分にリラックスできていないからだと説明することは適切ではありません。
睡眠には、身体の働きだけでなく、社会的な環境や生活上の条件も関係しています。
ヨガが役立つ可能性を考えるときにも、その人が置かれている状況について理解することが重要です。
ヨガと睡眠の研究が残したものとは
ヨガと睡眠の関係について考えるためには、まず睡眠科学が発展してきた歴史を理解する必要があります。
1929年、ハンス・ベルガーによる人間の脳波研究が発表されました。
1937年には、睡眠中の脳波の特徴から、睡眠を段階に分ける研究が行われました。
1953年には、急速な眼球運動を伴う睡眠状態が発見され、睡眠の理解が大きく変化しました。
また、1968年には、睡眠段階を共通の方法で判定するための基準が整えられました。
1982年には、睡眠の二過程モデルが発表され、眠りへの要求と概日リズムの関係が体系的に説明されました。
さらに1989年には、本人が感じている睡眠の質を調べるPSQIが発表されました。
こうした研究によって、睡眠は、身体の状態として測定することも、本人の経験として理解することもできるようになりました。
ヨガと睡眠についての研究も、そのような科学の発展とともに進んできました。
2004年には、慢性的な不眠を抱える人々に対して、毎日のヨガの実践を用いた初期研究が報告されました。
2013年には、がんの治療を終えた410人を対象とする比較試験で、特定のヨガプログラムによる睡眠の改善が報告されました。
また、ヨガ・ニドラーについても、脳波や睡眠ポリグラフ検査を用いた研究が行われるようになりました。
2025年には、57件の研究を整理したレビューが発表されました。
そして2026年には、不眠症を抱える成人について、運動と睡眠の関係を検討したメタ分析や、ヨガ・ニドラーに特化したメタ分析が公表されました。
こうした研究からは、ヨガの実践が睡眠の質を改善する可能性が示されています。
一方、その効果の大きさや、どのような人々に適しているのかについては、まだ十分に分かっていない部分もあります。
また、本人が感じる睡眠の質と、実際に測定される睡眠時間や睡眠段階は、区別する必要があります。
ヨガ・ニドラーの研究では、無作為化比較試験を統合しても、明確な効果が確認されていない指標があります。
科学的な研究が進むことによって、ヨガの可能性が明らかになる一方、その限界も少しずつ理解されるようになってきたのです。
ヨガと睡眠の研究が教えてくれるのは、眠りやすくなるという経験の価値だけではありません。睡眠について何が変化したのかを明らかにし、その変化がどのような条件で生じたのかを、丁寧に確かめることの大切さです。
睡眠は、私たちの生活に深く関わっています。
また、眠ることに困難を感じている人々にとって、適切な支援を受けることには大きな意味があります。
ヨガが、そうした支援の選択肢の一つになる可能性はあります。
しかし、ヨガによってすべての睡眠の問題が解決されるわけではありません。
また、睡眠に関する医学的な治療が必要な場合には、適切な専門職の支援が重要になります。
ヨガの技法を学ぶこと。
睡眠についての科学的な知識を理解すること。
そして、実際に眠ることに困難を感じている人々の経験を尊重すること。
こうした学びを重ねることが、ヨガと睡眠についての理解を深めることにつながるのではないでしょうか。
次回は、睡眠と深く関係する疲労について取り上げます。
ヨガによって疲れが取れる、身体が軽くなるといった説明は、現在でも広く使われています。
また、がんに関連する疲労や、慢性的な疲労の症状、運動後の回復などについて、ヨガを用いた研究が行われています。
しかし、眠気と疲労は同じものなのでしょうか。
また、本人が感じる疲労が軽減したことと、筋肉や身体の機能が回復したことには、どのような違いがあるのでしょうか。
次回は、疲労研究の歴史をたどりながら、ヨガと疲労の関係について、科学的に確認できることと、まだ十分に分かっていないことを考えていきます。
ECLORE YOGA
参考文献・関連資料
1. Shepard, John W. Jr., Buysse, Daniel J., Chesson, Andrew L. Jr., et al. (2005). History of the Development of Sleep Medicine in the United States. Journal of Clinical Sleep Medicine, 1(1), 61–82.
脳波の発見、睡眠段階の分類、レム睡眠の発見、睡眠検査の標準化など、現代の睡眠医学がどのように発展したのかを整理した歴史論文。1929年、1937年、1953年、1968年の節目を理解するための重要な資料です。
2. Borbély, Alexander A. (1982). A Two Process Model of Sleep Regulation. Human Neurobiology, 1(3), 195–204.
睡眠恒常性と概日リズムという二つの過程から睡眠の調節を説明した論文。現在の睡眠科学を理解するための重要な理論的資料です。
3. Buysse, Daniel J., Reynolds, Charles F. III, Monk, Timothy H., Berman, Susan R., & Kupfer, David J. (1989). The Pittsburgh Sleep Quality Index: A New Instrument for Psychiatric Practice and Research. Psychiatry Research, 28(2), 193–213.
過去1か月間の睡眠について、本人の回答から評価するPSQIを紹介した論文。睡眠の質、睡眠潜時、睡眠時間、睡眠効率、睡眠障害、睡眠薬の使用、日中の機能という七つの要素を扱っています。
4. University of Pittsburgh, Center for Sleep and Circadian Science. The Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI). 公式資料。
PSQIを開発した研究機関による公式資料。尺度の構成や採点方法、研究や教育に使用する際の条件を確認できます。質問票の全文を教材へ転載する場合には、利用条件の確認が必要です。
5. Khalsa, Sat Bir S. (2004). Treatment of Chronic Insomnia with Yoga: A Preliminary Study with Sleep-Wake Diaries. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 29(4), 269–278.
慢性的な不眠を抱える人々に、8週間の毎日のヨガを実践してもらった予備的研究。研究を完了した20人について、睡眠日誌による複数の睡眠指標で改善が報告されました。比較対象を設けた無作為化試験ではない点に注意が必要です。
6. Mustian, Karen M., Sprod, Lisa K., Janelsins, Michelle, et al. (2013). Multicenter, Randomized Controlled Trial of Yoga for Sleep Quality Among Cancer Survivors. Journal of Clinical Oncology, 31(26), 3233–3241.
Journal of Clinical Oncology｜がん経験者410人のヨガ臨床試験
がんの治療を終え、睡眠に問題を抱える410人を対象とする無作為化比較試験。4週間のYOCASプログラムが用いられ、PSQIやアクチグラフィによって睡眠が評価されました。参加者の96％が女性で、75％が乳がん経験者でした。
7. Newton, Katherine M., Reed, Susan D., Guthrie, Katherine A., et al. (2014). Efficacy of Yoga for Vasomotor Symptoms: A Randomized Controlled Trial. Menopause, 21(4), 339–346.
更年期の女性を対象として、ヨガがほてりなどの症状へ与える影響を検討した研究。主要評価項目では明確な差が確認されなかった一方、副次評価項目である不眠の症状には改善が報告されました。
8. Smith, Michael T., McCrae, Christina S., Cheung, Joseph, et al. (2018). Use of Actigraphy for the Evaluation of Sleep Disorders and Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(7), 1231–1237.
身体の動きから睡眠と覚醒を推定するアクチグラフィについて、使用できる場面と限界を整理した公式ガイドライン。脳波を用いる睡眠ポリグラフ検査との違いを理解するために参照しました。
9. Qaseem, Amir, Kansagara, Devan, Forciea, Mary Ann, Cooke, Molly, & Denberg, Thomas D. (2016). Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125–133.
成人の慢性不眠症に対する初期治療として、CBT-Iを推奨したガイドライン。睡眠の健康教育と、医学的な治療を区別するための重要な資料です。
10. Edinger, Jack D., Arnedt, J. Todd, Bertisch, Suzanne M., et al. (2021). Behavioral and Psychological Treatments for Chronic Insomnia Disorder in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262.
成人の慢性不眠症について、複数の方法を組み合わせたCBT-Iを強く推奨するガイドライン。ヨガの睡眠への研究結果を、標準的な不眠症治療と混同しないために参照しました。
11. Sharpe, Erica, Butler, Matthew P., Clark-Stone, Jesse, et al. (2023). A Closer Look at Yoga Nidra: Early Randomized Sleep Lab Investigations. Journal of Psychosomatic Research, 166, Article 111169.
PubMed｜2023年のヨガ・ニドラーと脳波・睡眠の予備研究
不眠を自覚する成人を対象として、ヨガ・ニドラーと静かな休息を比較した研究。最終的な無作為化比較には18人が含まれました。主要な脳波指標や睡眠潜時には明確な差が確認されず、呼吸数については低下が報告されました。
12. Datta, Karuna, Bhutambare, Anna, Mamatha, V. L., et al. (2023). Improved Sleep, Cognitive Processing and Enhanced Learning and Memory Task Accuracy with Yoga Nidra Practice in Novices. PLOS ONE, 18(12), e0294678.
PLOS ONE｜ヨガ・ニドラーと夜間睡眠ポリグラフ検査の研究
ヨガ・ニドラーの経験が少ない41人を対象に、睡眠日誌、夜間睡眠ポリグラフ検査、認知課題などを用いた研究。睡眠や認知機能について変化が報告されましたが、対照群のない研究であることを踏まえて解釈する必要があります。
13. Alghosi, Mohammad, Sharifi, Maryam, Namavari, Sanam, et al. (2025). The Effect of Chronic Yoga Interventions on Sleep Quality in People with Sleep Disorders: A Scoping Review. Frontiers in Neurology, 16, Article 1566445.
Frontiers in Neurology｜2025年の57研究を整理したレビュー
2004年から2024年までに発表された57件の研究を整理したスコーピングレビュー。ヨガの実施期間、頻度、睡眠の評価方法などに注目しています。研究を幅広く整理することが主な目的であり、効果の確実性を直接確定するものではありません。
14. Bu, Zhi-Jun, Liu, Feng-Shuang, Shahjalal, Md, et al. (2026). Effects of Various Exercise Interventions in Insomnia Patients: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. BMJ Evidence-Based Medicine, 31(2), 102–113.
BMJ Evidence-Based Medicine｜運動と不眠症に関する2026年のメタ分析
22件の無作為化比較試験、合計1,348人を対象に、ヨガや太極拳、ウォーキングなどを比較した研究。ヨガについては睡眠日誌に基づく睡眠時間や睡眠効率などの改善が示唆されましたが、根拠の確実性や元の研究の質を考慮する必要があります。2025年にオンライン先行公開され、2026年の巻号に掲載されました。
15. Singh, Shruti, Dhanlika, Dhanlika, Singh, Udisha, Haldar, Partha, & Sharma, Gautam. (2026). Effect of Yoga Nidra (Yogic Sleep) in Sleep Disturbances and Insomnia: Systematic Review and Metanalysis. Sleep and Breathing, 30, Article 144.
Sleep and Breathing｜2026年のヨガ・ニドラーと不眠症のメタ分析
ヨガ・ニドラーについて、睡眠の質や不眠の重症度を検討したレビュー。無作為化比較試験を統合した分析では明確な効果が確認されず、根拠の確実性は非常に低いと評価されました。2026年4月27日公開。
16. Wang, Zhongli, Yang, Haoyu, Wang, Fanghua, et al. (2026). Effectiveness of Mind-Body Therapies for Sleep Disturbance in Older Adults: A Network Meta-Analysis. The Gerontologist, 66(10), Article gnag186.
The Gerontologist｜2026年の高齢者の睡眠と心身の実践に関する分析
45件の研究、合計3,568人を対象に、瞑想、ヨガ、気功、太極拳などの方法を比較したネットワークメタ分析。主観的な睡眠の質について改善が報告されていますが、方法間の順位をすべての人へ一般化できるわけではありません。
17. National Heart, Lung, and Blood Institute. Sleep Studies. National Institutes of Health.
睡眠ポリグラフ検査などを用いて、睡眠中の脳や身体の働きをどのように調べるのかを説明した米国政府機関の資料。主観的な睡眠の評価と、医学的な睡眠検査を区別するために参照しました。
18. National Center for Complementary and Integrative Health. Yoga: Effectiveness and Safety. National Institutes of Health.
ヨガの健康上の効果や安全性について、公表された研究を整理した米国政府機関の資料。睡眠やストレスに関する研究結果について、対象者や介入方法の違いを考慮するために参照しました。
本記事では、1929年以降の睡眠科学の発展、1989年のPSQIの成立、2004年以降のヨガと睡眠に関する臨床研究、2026年のシステマティックレビューとメタ分析などを参照しました。本人が感じる睡眠の質、睡眠日誌による記録、アクチグラフィによる推定、睡眠ポリグラフ検査による測定は、それぞれ異なる情報を与えるものとして区別しています。また、一般のヨガ、ヨガ・ニドラー、瞑想を同一の介入として扱わず、研究の対象や実施内容を確認しています。ヨガによって睡眠の質が改善する可能性は報告されていますが、その効果や安全性がすべての人について保証されるわけではありません。本記事は、医学的な診断や不眠症の治療を目的とするものではありません。
連載を読み進める
前回の記事｜歴史編 第35回
連載を最初から読む｜歴史編 第00回
ヨガの学びをもっと広げる
次回の記事｜歴史編 第37回
1891年のアンジェロ・モッソによる疲労研究から、疲労を測定する尺度の発展、がん関連疲労に対するヨガの臨床研究までをたどります。2024年の診療指針と2025年のコクランレビューを取り上げ、がん治療中と治療終了後で研究結果が異なることを解説します。また、ME/CFSにおける労作後の症状悪化にも触れながら、疲労を感じる人へヨガを指導する際の注意点を考えます。
