エクロールヨガ公開ライブラリー｜ヨガの歴史を、もう一度学び直す・第42回
ヨガのアーサナで、筋力を高めることはできるのでしょうか
ヨガについての説明では、柔軟性を高めることや、身体のバランスを整えることがよく紹介されています。
一方、筋力については、さまざまな考え方があります。
ヨガはストレッチングが中心なので、筋力を高めるためには別の運動が必要だと考える人がいるかもしれません。
また、アーサナでは自分の体重を支えるため、筋力トレーニングと同じような効果が得られると説明されることもあります。
例えば、プランクの姿勢を保つと、腹部や肩の周囲に負荷がかかります。
ヴィーラバッドラーサナでは、脚を曲げた状態で身体を支える必要があります。
また、ウトゥカターサナでは、膝や股関節を曲げながら、立位の姿勢を維持します。
こうしたアーサナを行った後に、筋肉の疲労を感じる人もいるでしょう。
実際に、ヨガを継続することで、以前よりも長く姿勢を保てるようになったと感じる場合もあります。
しかし、ここで考えてみたいことがあります。
アーサナの途中で筋肉に負荷を感じることは、筋力が高まっていることを意味するのでしょうか。
また、姿勢を長く維持できるようになることと、筋肉が強くなることは、同じなのでしょうか。
さらに、ヨガによって筋力が向上したとしても、筋肉そのものが大きくなったとは限りません。
現在、筋力については、運動生理学や神経科学、リハビリテーション医学などの分野で詳しく研究されています。
そのなかでは、筋肉が力を発揮する仕組みや、運動によって筋力が高まる過程が検討されてきました。
また、筋力の向上には、筋肉の大きさだけでなく、神経系の働きも関係することが知られています。
ヨガについても、筋力や筋持久力に与える影響を調べた研究が行われています。
前回の第41回では、ヨガと柔軟性の研究史を紹介しました。
そのなかで、関節可動域が広がることと、筋肉の構造が変化することを区別する必要があると考えました。
今回は、身体を動かすためのもう一つの重要な能力である筋力について取り上げます。
筋力は、いつから科学的に測定されるようになったのでしょうか。
また、ヨガのアーサナによって筋力が向上することは、どの程度確認されているのでしょうか。
近代の筋力研究から2001年のヨガ研究、そして2026年の新しい科学的知見までをたどりながら、ヨガと筋力の関係について考えていきましょう。
古いヨガの文献では、筋力を高めることが目的だったのでしょうか
現在のヨガでは、身体を大きく動かすアーサナや、筋肉へ強い負荷をかける姿勢が広く実践されています。
しかし、古いヨガの文献において、筋力を高めることが現在の筋力トレーニングと同じ意味で重視されていたわけではありません。
例えば、『ヨーガ・スートラ』では、アーサナについて安定と快適さという観点から説明されています。
そこには、筋肉が発揮できる力を何キログラムまで高めるべきかという記述はありません。
また、筋肉を大きくすることが、ヨガの実践の成果として数値化されているわけでもありません。
一方、中世のハタヨガ文献には、身体の強さや健康、修行を続けるための身体の状態に関する説明が登場します。
例えば、『ハタ・プラディーピカー』では、アーサナの実践が身体の安定や健康などと結びつけられています。
しかし、そこで述べられる身体の強さを、現在の運動生理学で測定される最大筋力と完全に同じものとして理解することはできません。
古いヨガの文献では、アーサナは呼吸法や瞑想など、ほかの修行とも関係していました。
そのため、現代の筋力トレーニングの基準を、そのまま古いヨガの文献へ当てはめることには注意が必要です。
筋力とは、どのような能力を意味しているのでしょうか
筋力という言葉は、日常生活でも広く使われています。
例えば、重い物を持ち上げることができる人を、筋力が強いと表現する場合があります。
また、長い時間、身体を支えることができる人についても、筋力があると説明されることがあります。
しかし、運動科学では、こうした能力を区別して考えています。
筋力は、筋肉が力を発揮する能力と関係しています。
一方、筋持久力は、筋肉が収縮を繰り返したり、一定の収縮を維持したりする能力です。
例えば、一度だけ非常に重い物を持ち上げる能力と、比較的軽い物を何度も持ち上げる能力は、同じではありません。
また、筋パワーという言葉もあります。
筋パワーは、力を発揮する速さと関係しています。
さらに、筋肥大は、筋肉の大きさが増加することを意味します。
これらの能力や身体の変化には関係がありますが、すべて同じものではありません。
例えば、筋力が向上しても、筋肉の大きさが明確には変化していない場合があります。
また、筋肉が大きくなっても、その変化がすべての動作能力へ同じように反映されるわけではありません。
ヨガによって身体が強くなるという説明を考える際にも、何が改善したのかを明確にすることが重要です。
19世紀から20世紀初頭、筋力を測定する研究が発展した
筋力を科学的に研究するためには、筋肉がどの程度の力を発揮できるのかを測定する必要があります。
19世紀から20世紀初頭にかけて、人間の身体能力を測定する方法が発展しました。
そのなかでは、握力などを測定する器具が利用されるようになります。
また、筋力と運動能力の関係についても研究が行われました。
2021年、運動科学研究者ジェームズ・ナッゾは、1894年から1979年までに発表された筋力トレーニング研究を整理しました。
この研究では、339件の研究が確認されています。
その対象者の合計は14,575人でした。
ただし、これは当時世界中で行われたすべての研究を意味する数字ではありません。
英語で出版された、一定の条件を満たす研究を対象としたものです。
研究の歴史をたどると、初期には筋力トレーニングの効果について、現在ほど多くの知識が存在していなかったことが分かります。
また、筋力を測定する方法や、運動による変化を評価する方法も、時代とともに発展してきました。
1912年頃、徒手筋力検査が体系化されていった
20世紀初頭には、医療の分野でも筋力を評価する方法が必要とされていました。
例えば、病気や怪我によって、特定の筋肉が十分に働かなくなった場合があります。
そのような人について、どの筋肉がどの程度働いているのかを調べる必要がありました。
この分野で重要な人物の一人が、整形外科医のロバート・ラヴェットです。
1912年頃から、ラヴェットによる徒手筋力検査が発展していきました。
徒手筋力検査は、英語ではManual Muscle Testingと呼ばれます。
MMTと略されることもあります。
この検査では、身体の特定の部分を動かす能力や、外部から加えられる抵抗に対して力を発揮する能力などを評価します。
例えば、重力に逆らって腕を持ち上げられるかどうかを調べることがあります。
また、検査者が加える抵抗に対して、一定の姿勢を維持できるかどうかを確認する場合もあります。
ただし、徒手筋力検査は、すべての筋力を正確な数値で測定できる方法ではありません。
検査者の判断や、測定される筋力の範囲によって限界があります。
一方、筋肉の機能を体系的に評価するという考え方は、その後のリハビリテーション医学へ大きな影響を与えました。
1945年、筋力を高めるための運動方法が研究された
筋力研究の歴史で重要な人物の一人が、トーマス・デロームです。
デロームは、アメリカの医師でした。
第二次世界大戦の時期には、負傷した兵士のリハビリテーションが重要な課題となっていました。
当時、身体機能を回復させるための運動について、さまざまな方法が用いられていました。
そのなかでデロームは、比較的大きな負荷を用いた運動に注目しました。
1945年には、重い負荷を用いた筋力回復について研究を発表しています。
その後、1948年頃には、段階的に負荷を高める運動方法を発展させました。
この方法は、漸進的抵抗運動と呼ばれています。
英語ではProgressive Resistance Exerciseです。
例えば、最初は比較的軽い負荷で運動を行い、次第に負荷を高めていく方法があります。
また、身体の能力が向上した場合には、それに応じて運動の負荷を変更します。
この考え方は、現在の筋力トレーニングにもつながっています。
重要なのは、身体へ負荷をかければよいということだけではありません。
本人の能力や運動の目的に応じて、負荷を調整するという考え方です。
筋力を高めるためには、なぜ負荷を調整する必要があるのでしょうか
例えば、ある人が椅子から立ち上がる練習をしているとします。
最初は、椅子から立ち上がるだけでも大きな負担を感じるかもしれません。
しかし、練習を続けることで、同じ動作が以前よりも容易になる場合があります。
このとき、身体には何らかの適応が起こっている可能性があります。
一方、その人がさらに筋力を高めたい場合には、運動の条件を変更することが役立つかもしれません。
例えば、立ち上がる回数を増やすことがあります。
また、動作の速さや、身体を支える方法を変更することもできます。
ただし、回数を増やすことと、筋力を高めるための負荷を増やすことは、必ずしも同じではありません。
筋持久力を高めることが目的なのか。
最大筋力を高めることが目的なのか。
あるいは、日常生活の動作を改善することが目的なのか。
それぞれの目的によって、適した運動の方法が変わる場合があります。
ヨガのアーサナについても、同じことが考えられます。
長時間姿勢を保つことによって筋持久力が高まる可能性があります。
一方、最大筋力を大きく向上させるためには、異なる負荷の設定が必要になる場合もあります。
1949年、ケンダル夫妻による筋機能の著作が出版された
筋肉の働きを評価する方法について、重要な人物がフローレンス・ケンダルとヘンリー・ケンダルです。
1949年、二人は『Muscles, Testing and Function』を出版しました。
この著作では、筋肉の機能や身体の動きを評価する方法が体系的に説明されています。
当時、ポリオなどによって身体機能に問題が生じた人々へのリハビリテーションが重要な課題となっていました。
そのため、筋肉がどの程度働くことができるのかを評価する方法が求められていました。
ケンダル夫妻の著作は、その後の理学療法や身体機能の評価へ大きな影響を与えました。
前々回の第40回では、この著作と姿勢評価の関係について紹介しました。
筋力の研究史を考える場合にも、同じ著作が重要になります。
ただし、筋力を評価する方法が発展したことによって、すべての身体動作を筋力だけから説明できるようになったわけではありません。
例えば、片脚立ちの能力には、筋力だけでなく、バランスや感覚、神経系の働きも関係しています。
身体の機能を理解するためには、複数の能力を組み合わせて考える必要があります。
1954年、筋肉が収縮する仕組みについて重要な発見があった
筋力を理解するためには、筋肉がどのように力を発揮するのかを知る必要があります。
1954年には、筋収縮の仕組みについて重要な研究が発表されました。
研究を行ったのは、アンドリュー・ハクスリーとロルフ・ニーダーゲルケ、そしてヒュー・ハクスリーとジーン・ハンソンです。
それぞれの研究によって、筋肉が収縮する際の微細な構造の変化が検討されました。
この研究は、滑走フィラメント説の成立に関係しています。
筋肉には、アクチンやミオシンと呼ばれるタンパク質が存在しています。
筋収縮では、これらに関係するフィラメントの相対的な位置が変化します。
その結果、筋肉が力を発揮する仕組みを理解できるようになりました。
ただし、筋肉が力を発揮する仕組みを理解することと、特定の運動によって筋力がどの程度向上するかを予測することは、異なる問題です。
例えば、筋収縮には、筋肉そのものの構造だけでなく、神経系からの信号も関係しています。
また、筋肉がどの程度の長さで収縮するのかによっても、発揮できる力が変わります。
そのため、筋力の研究は、筋肉の構造と神経系の働きの両方から発展していきました。
1979年、筋力の向上には神経系が関係することが示された
1979年、日本の研究者である森谷敏夫とハーバート・デブリーズは、筋力が高まる仕組みについて重要な論文を発表しました。
論文の題名は、『Neural Factors versus Hypertrophy in the Time Course of Muscle Strength Gain』です。
この研究では、若い男女15人を対象として、8週間の筋力トレーニングを行いました。
研究者たちは、筋力の向上に、神経系の働きと筋肥大がどのように関係するのかを調べました。
その結果、運動を始めた初期には、神経系の適応が筋力の向上へ大きく関係することが報告されました。
また、練習を続けるなかでは、筋肉の大きさの変化も関係するようになることが示されました。
この研究は、筋力の向上を、筋肉が大きくなることだけによって説明できないという考え方を発展させたものです。
ただし、研究対象者は15人であり、特定の筋力トレーニングを行った結果です。
この研究によって、すべての運動について、同じ期間に同じ変化が起こると証明されたわけではありません。
それでも、筋力を理解する際に神経系の適応を考慮することの重要性を示した歴史的な研究といえます。
筋肉が大きくならなくても、筋力が高まることがあるのでしょうか
例えば、ヨガを始めた人が、最初はプランクを短い時間しか保てなかったとします。
しかし、練習を続けることで、以前より長く姿勢を維持できるようになったかもしれません。
この変化には、さまざまな要因が考えられます。
例えば、筋肉が力を発揮する能力が向上した可能性があります。
また、複数の筋肉を協調させる能力が改善した可能性もあります。
さらに、動作に慣れたことによって、以前より効率よく身体を支えられるようになったのかもしれません。
こうした変化のすべてを、筋肥大だけで説明することはできません。
一方、長くプランクを維持できるようになったことだけで、最大筋力が何％向上したのかを判断することもできません。
姿勢を保つ能力には、筋持久力や動作の技術なども関係しています。
そのため、ヨガによって身体が強くなったと感じる場合にも、何が変化したのかを詳しく考える必要があります。
2001年、ハタヨガによる筋力の変化が測定された
ヨガと筋力の関係について、重要な研究の一つが2001年に発表されています。
研究者は、マーク・トランらです。
論文の題名は、『Effects of Hatha Yoga Practice on the Health-Related Aspects of Physical Fitness』です。
この研究には、18歳から27歳までの健康な成人10人が参加しました。
参加者は、少なくとも週2回、8週間のハタヨガを実践しました。
1回の実践には、呼吸法や準備運動、アーサナ、シャヴァーサナなどが含まれていました。
研究者たちは、筋力や筋持久力、柔軟性、呼吸循環機能などを測定しました。
その結果、8週間の実践後には、複数の筋力指標で改善が報告されました。
例えば、肘を伸ばす筋力では31％、肘を曲げる筋力では19％、膝を伸ばす筋力では28％の増加が報告されています。
また、膝を曲げる動作に関する筋持久力についても、改善が報告されました。
この研究は、ヨガを継続することで、実際に測定された筋力が変化する可能性を示した初期の重要な研究の一つです。
2001年の研究では、ヨガの効果が証明されたのでしょうか
2001年の研究では、筋力について大きな改善が報告されています。
しかし、その結果を理解するためには、研究方法を確認する必要があります。
まず、参加者は10人でした。
比較的小規模な研究です。
また、この研究には、同じ期間にヨガを行わない比較グループが設定されていませんでした。
そのため、筋力の向上がヨガの実践によって生じた可能性はありますが、それ以外の要因を十分に区別することはできません。
例えば、参加者が筋力測定に慣れたことが、結果へ影響していた可能性もあります。
また、参加者は運動習慣のない健康な若年成人でした。
運動経験が豊富な人や、高齢者についても同じ結果が得られるとは限りません。
さらに、報告された筋力の増加率は、測定された筋群や条件に関するものです。
全身の筋力が一律に同じ割合で増加したわけではありません。
この研究は、ヨガの筋力向上効果を考えるための重要な手がかりです。
しかし、ヨガがほかの筋力トレーニングより優れていると証明した研究ではありません。
2000年代、筋力トレーニングの方法がさらに体系化された
2000年代には、筋力トレーニングの方法について、さまざまな研究が蓄積されていました。
例えば、運動の強度や回数、セット数、実施頻度などが、筋力や筋肥大へどのように影響するのかが検討されました。
2002年には、アメリカスポーツ医学会が、筋力トレーニングの進め方に関する公式見解を発表しました。
その後、2009年にも、健康な成人を対象とした筋力トレーニングの進行方法について、改訂された指針が示されました。
これらの指針では、運動の目的に応じて、負荷や運動量を調整することが重視されています。
例えば、最大筋力の改善と、筋持久力の改善では、適した運動の条件が異なる場合があります。
また、筋肥大を目的とする場合には、運動量や負荷の設定が重要になります。
こうした研究によって、筋力を高めるための運動は、単に身体を疲れさせればよいというものではないことが理解されるようになりました。
一方、これらの研究の多くは、筋力トレーニングを直接対象としたものです。
その結果を、すべてのヨガのアーサナへそのまま当てはめることはできません。
しかし、ヨガで身体へどのような負荷をかけているのかを考える際には、重要な参考になります。
2014年、11種類のアーサナについて筋肉の活動が測定された
2014年、メン・ニーらは、ヨガのアーサナと体幹の筋肉の働きについて研究を発表しました。
この研究には、健康なヨガ実践者30人が参加しました。
研究者たちは、11種類のアーサナについて、筋肉の活動を測定しました。
測定には、筋電図が用いられています。
筋電図は、筋肉の活動に伴う電気的な信号を測定する方法です。
研究では、腹直筋や外腹斜筋、脊柱を伸ばす筋肉、大殿筋などが調べられました。
例えば、ハイプランクやロープランク、アドー・ムカ・シュヴァーナーサナなどです。
また、ウトゥカターサナやヴィーラバッドラーサナⅠなども対象となりました。
その結果、アーサナによって、活動する筋肉のパターンが異なることが報告されました。
例えば、プランクに関係する姿勢では、腹部の筋肉が比較的強く活動する場合がありました。
一方、ウトゥカターサナやヴィーラバッドラーサナⅠでは、大殿筋などの働きが注目されました。
この研究は、アーサナを筋肉の活動という観点から比較するための重要な資料です。
筋電図で筋肉が働いていれば、筋力が高まるのでしょうか
筋電図による研究は、ヨガの身体運動を理解するうえで役立ちます。
例えば、アーサナを行っているときに、どの筋肉が活動しているのかを調べることができます。
また、姿勢を変えることによって、筋肉の活動がどのように変わるのかを比較することもできます。
しかし、筋肉の活動が確認されたことと、長期的な筋力の向上が確認されたことは、同じではありません。
例えば、プランクを行っているときに腹部の筋肉が活動していたとします。
その結果は、プランクという動作において、腹部の筋肉が働いていることを示しています。
一方、その姿勢を8週間練習した後に、最大筋力がどの程度変化するのかを直接示しているわけではありません。
また、筋電図の信号が大きいことによって、必ず筋肥大が起こるとも限りません。
筋力や筋肥大の変化を確認するためには、実践前後の測定や比較研究が必要になります。
この違いは、ヨガのアーサナを筋力トレーニングとして説明する際に重要です。
2015年、173人を対象とするハタヨガの比較試験が発表された
2015年には、香港の成人173人を対象とするハタヨガの研究が発表されました。
研究者は、カレン・ラウ、ルビー・ユー、ジーン・ウーです。
この研究では、参加者がヨガを行うグループと、待機リストによる比較グループに分けられました。
ヨガのグループには87人、比較グループには86人が割り当てられました。
参加者の平均年齢は、約52歳でした。
実践期間は12週間です。
研究者たちは、筋力や筋持久力、柔軟性、呼吸循環機能について測定しました。
筋力や筋持久力に関係する評価としては、腕立て伏せや腹部のカールアップなどのテストが用いられています。
その結果、ヨガを行ったグループでは、比較グループに対して、腕立て伏せやカールアップのテスト成績に改善が報告されました。
また、柔軟性についても改善が報告されています。
この研究は、一定期間のヨガの実践が、身体機能に関係する複数の能力を改善する可能性を示しています。
2015年の研究では、どのような筋力が改善したのでしょうか
2015年の研究で重要なのは、何を測定したのかという点です。
例えば、腕立て伏せのテストは、上半身の筋力や筋持久力に関係しています。
また、カールアップは、腹部の筋肉を繰り返し働かせる能力に関係しています。
こうしたテストの成績が改善したことによって、参加者の身体機能に変化が起こった可能性を考えられます。
一方、この研究で、すべての筋肉の最大筋力が測定されたわけではありません。
また、筋肉の大きさがどの程度変化したのかについても、直接確認されたわけではありません。
さらに、比較対象は待機リストのグループでした。
そのため、ヨガと専門的な筋力トレーニングを同じ条件で比較した研究ではありません。
例えば、ヨガと筋力トレーニングを比較する場合には、実践時間や負荷、頻度などを考慮する必要があります。
この研究からは、ヨガによって上半身や腹部の身体機能が改善する可能性を理解できます。
しかし、ヨガだけであらゆる筋力を十分に鍛えられると結論づけることはできません。
2017年、アーサナによる体幹と股関節の筋活動が比較された
2017年、デブラ・ビーズリーらは、ヨガのアーサナにおける体幹や股関節周囲の筋活動について研究を発表しました。
この研究では、プランク、ウトゥカターサナ、ウールドゥヴァ・ムカ・シュヴァーナーサナ、ヴィーラバッドラーサナⅠなどが取り上げられました。
研究者たちは、腹直筋や腹斜筋、腰背部の筋肉、大殿筋などの活動を測定しました。
その結果、アーサナによって、活動する筋肉の特徴が異なることが報告されました。
例えば、プランクでは、腹直筋や腹斜筋の活動が大きくなっていました。
また、ウトゥカターサナでは、腰背部の筋肉が比較的強く活動していました。
このような結果から、アーサナを選ぶ際には、身体の形だけでなく、どの筋肉へ負荷がかかるのかを考えることが重要だと分かります。
一方、筋電図によって筋肉の活動を測定したことと、筋力の向上を長期間にわたって確認したことは異なります。
この研究も、特定のアーサナを行えば必ず筋肥大が起こることを証明したものではありません。
2019年、高齢者を対象とした22件のヨガ比較試験が統合された
2019年、ディヴィヤ・シヴァラマクリシュナンらは、高齢者に対するヨガの効果について、システマティックレビューとメタ分析を発表しました。
この研究には、22件の無作為化比較試験が含まれています。
研究者たちは、ヨガが筋力やバランス、柔軟性などの身体機能へ、どのような影響を与えるのかを検討しました。
その結果、運動を行わない比較グループに対して、ヨガを行ったグループでは、下肢筋力に改善が報告されました。
標準化された効果量は0.45でした。
また、ほかの活動を行う比較グループに対しても、下肢筋力について効果量0.49の改善が報告されています。
これらの数値は、異なる研究の結果を比較するために用いられる統計的な指標です。
筋力が45％や49％増加したことを意味するものではありません。
また、研究に含まれた参加者の状態やヨガの方法は、必ずしも同じではありません。
この研究は、高齢者の身体機能を改善する方法の一つとして、ヨガを検討するための重要な資料です。
高齢者では、筋力を高めることにどのような意味があるのでしょうか
筋力は、スポーツの能力だけに関係するものではありません。
例えば、椅子から立ち上がるためには、脚の筋肉が働く必要があります。
また、階段を上るときにも、股関節や膝、足首の周囲の筋肉が関係しています。
さらに、歩行やバランスを保つ際にも、筋肉の働きが必要になります。
高齢になると、筋力や身体機能に変化が生じる場合があります。
しかし、すべての人が同じ速度で筋力を失うわけではありません。
身体活動や健康状態、生活環境などによっても違いがあります。
2019年の研究では、ヨガによって下肢筋力が改善する可能性が報告されました。
このことは、ヨガが高齢者の身体活動の選択肢となる可能性を示しています。
一方、ヨガによって下肢筋力が改善したことだけで、すべての転倒を予防できると結論づけることはできません。
転倒には、筋力だけでなく、視覚や感覚、バランス、住環境など、さまざまな要因が関係しています。
そのため、筋力の改善と、日常生活における安全性を区別して考える必要があります。
2020年、世界保健機関は筋力を高める運動を推奨した
2020年、世界保健機関であるWHOは、身体活動と座位行動に関する指針を発表しました。
この指針では、有酸素運動だけでなく、筋力を高めるための身体活動も重視されています。
例えば、成人については、主要な筋群を使う中等度以上の筋力強化活動を、週2日以上行うことが推奨されています。
また、高齢者については、筋力やバランスを重視した複合的な身体活動も重要とされています。
これは、筋力が健康や日常生活の機能に関係することを示すものです。
ただし、WHOの指針は、ヨガだけを対象として作成されたものではありません。
そのため、ヨガを週2回行えば、必ず筋力強化に関する推奨事項を満たすと判断することはできません。
例えば、非常に穏やかな呼吸法や瞑想を中心とするクラスでは、筋肉へ大きな負荷がかからない場合があります。
一方、立位のアーサナや、自分の体重を支える動作が多いクラスでは、筋力に関係する刺激が生じる可能性があります。
重要なのは、ヨガという名称だけで運動の効果を判断しないことです。
実際に、どのような運動が、どの程度の負荷で行われているのかを確認する必要があります。
2026年、筋力トレーニングに関する新しい指針が発表された
2026年4月、アメリカスポーツ医学会は、筋力トレーニングに関する新しい公式見解を発表しました。
この研究は、ブラッド・カリアーらによるものです。
論文の題名は、『Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews』です。
この研究では、筋力や筋肥大、筋パワー、身体機能などについて、それまでのシステマティックレビューを統合して検討しています。
その結果、筋力トレーニングによって、筋力や筋肥大、さまざまな身体機能を改善できることが支持されました。
また、運動の目的によって、適した負荷や運動量が異なることも整理されています。
例えば、最大筋力の向上では、比較的大きな負荷が重要になる場合があります。
一方、筋肥大では、運動量も重要な要素となります。
さらに、筋パワーを高めるためには、力を発揮する速さも関係します。
この研究は、筋力を高めるための運動を、一つの方法だけで説明できないことを示しています。
ただし、これは一般的な筋力トレーニングの研究を統合したものです。
ヨガのアーサナが、専門的な筋力トレーニングと同じ効果を持つと証明したものではありません。
2026年、ヨガと下肢筋力について21件の研究が統合された
2026年10月には、ヨガと高齢者の身体機能について、新しいシステマティックレビューとメタ分析が発表されました。
研究者は、ピング・グオらです。
論文の題名は、『Effects of Yoga on Lower-Extremity Muscle Strength, Balance, and Quality of Life across Diverse Older Adult Populations』です。
この研究では、2025年12月31日までの文献を対象として、21件の研究が統合されました。
対象となった参加者は、合計1,471人です。
研究者たちは、ヨガが下肢筋力やバランス、生活の質へ、どのような影響を与えるのかを検討しました。
その結果、当初の分析では、ヨガによって下肢筋力が改善する可能性が報告されました。
また、動的なバランスや生活の質についても、改善する方向の結果が見られました。
一方、静的なバランスについては、全体として明確な改善が確認されたわけではありません。
さらに、この研究では、結果の信頼性について重要な検討が行われています。
2026年の研究では、筋力の改善について慎重な解釈が必要だった
2026年のメタ分析では、最初の分析で、下肢筋力について有利な結果が報告されました。
しかし、研究者たちは、出版バイアスの可能性についても検討しています。
出版バイアスとは、研究で得られた結果によって、論文が出版される可能性に違いが生じる問題です。
例えば、明確な効果が報告された研究の方が、効果が確認されなかった研究よりも出版されやすい場合があります。
このような問題が存在すると、公開されている研究だけを統合した場合に、実際よりも大きな効果が示される可能性があります。
研究者たちは、この影響を考慮するために、統計的な調整を行いました。
その結果、下肢筋力についての改善効果は弱まり、統計的な有意性は境界的な水準となりました。
また、動的なバランスについては、調整後に統計的に明確な効果が確認されなくなりました。
この結果は、ヨガに筋力向上効果がないと証明したものではありません。
一方、ヨガによって高齢者の下肢筋力が確実に改善すると断定するには、慎重である必要があることを示しています。
2019年の研究では、ヨガによる下肢筋力の改善が支持されました。
そして2026年の研究では、新しい研究を含めて検討した結果、その確実性について、さらに慎重な評価が示されました。
科学的な研究は、一つの結果によってすべてが確定するものではありません。
新しい研究によって、以前の理解が補強されることもあれば、見直されることもあります。
ヨガは、筋力トレーニングの代わりになるのでしょうか
ここまでの研究を見ると、ヨガによって筋力や筋持久力が改善する可能性があることが分かります。
一方、ヨガがあらゆる筋力トレーニングの代わりになると証明されているわけではありません。
例えば、日常生活の身体機能を維持したい人がいます。
また、特定のスポーツで必要な最大筋力を高めたい人もいるでしょう。
さらに、筋肉を大きくすることを目標にしている人もいるかもしれません。
これらの目的によって、適した運動は異なります。
例えば、ヨガの立位アーサナによって、脚の筋肉へ負荷がかかる場合があります。
一方、専門的な筋力トレーニングでは、外部からの負荷を段階的に増加させることができます。
また、特定の筋肉や動作へ、比較的大きな負荷をかけることも可能です。
そのため、最大筋力や筋肥大を大きく高めることが目的であれば、ヨガだけでは必要な負荷を十分に確保できない場合があります。
一方、身体活動の習慣がない人にとっては、ヨガが筋肉を使う機会となることも考えられます。
大切なのは、ヨガと筋力トレーニングのどちらが優れているかを一律に決めることではありません。
本人の目的や身体の状態に応じて、適した運動を考えることです。
同じアーサナでも、筋肉への負荷は変わるのでしょうか
例えば、ウトゥカターサナを行う場合を考えてみましょう。
膝を浅く曲げる場合と、深く曲げる場合では、身体へかかる負荷が変わることがあります。
また、姿勢を保つ時間によっても、筋肉の働き方が変化する場合があります。
さらに、両脚で身体を支える場合と、片脚で身体を支える場合では、バランスや筋肉へ求められる条件が異なります。
そのため、同じアーサナであっても、全員が同じ負荷で実践しているとは限りません。
例えば、ある人にとっては、短時間のウトゥカターサナでも大きな負担になるかもしれません。
一方、筋力が十分にある人にとっては、同じ姿勢を保つことが比較的容易な場合もあります。
この違いには、筋力だけでなく、体格や関節の位置、動作への慣れなども関係しています。
したがって、アーサナの難しさを、見た目の形だけで判断することには限界があります。
また、姿勢を深くすれば、必ず良い筋力トレーニングになるとも限りません。
本人の身体の状態と、運動の目的に応じて負荷を調整することが重要です。
アーサナを長く保てることは、筋力が高いという意味なのでしょうか
ヨガでは、アーサナを一定時間維持する練習が行われます。
例えば、プランクを30秒間保つことがあります。
また、立位のアーサナを数呼吸にわたって維持する場合もあるでしょう。
このような練習では、筋肉が一定時間働き続ける必要があります。
そのため、筋持久力に関係する刺激が生じる可能性があります。
一方、アーサナを長く保てることによって、最大筋力が必ず高いと判断することはできません。
例えば、比較的小さな力を長時間発揮する能力と、大きな力を短時間発揮する能力は、同じではありません。
また、アーサナに慣れることで、以前よりも効率よく身体を支えられるようになる場合もあります。
そのため、姿勢を保てる時間だけで筋力を評価することには限界があります。
一方、本人の学習の進歩を確認するという意味では、以前より長く姿勢を保てるようになったという経験にも価値があります。
重要なのは、その変化が、何を意味しているのかを理解することです。
筋力が高まることと、筋肉が大きくなることは違うのでしょうか
ヨガについての説明では、筋肉を引き締めるという表現が使われることがあります。
また、筋肉を鍛えることによって、身体の形が変化するという説明もあります。
しかし、筋力の向上と筋肥大は、同じものではありません。
例えば、筋力が向上しても、筋肉の大きさが明確に変化しない場合があります。
また、神経系の適応や動作の技術が改善することによって、以前よりも大きな力を発揮できるようになる可能性があります。
一方、筋肥大を確認するためには、筋肉の厚さや断面積などを測定する必要があります。
ヨガの研究で、腕立て伏せやカールアップの成績が改善したことによって、筋肉が大きくなったと結論づけることはできません。
また、体重が減少した場合にも、その変化が筋肉量の増加によるものかどうかは、別に調べる必要があります。
そのため、ヨガによって筋肉がつくという表現を使う場合には、筋力の向上を意味しているのか、筋肥大を意味しているのかを明確にすることが大切です。
柔軟性と筋力は、どちらか一方を選ぶ必要があるのでしょうか
前回の第41回では、柔軟性について詳しく紹介しました。
そのなかで、関節可動域が広いことが、必ず身体機能の高さを意味するわけではないと説明しました。
一方、今回の筋力研究では、筋肉が力を発揮する能力について考えてきました。
柔軟性と筋力は、異なる身体能力です。
しかし、必ず反対の関係にあるわけではありません。
例えば、股関節を大きく動かせる人が、その範囲のなかで十分な筋力を発揮できる場合があります。
また、筋力を高めるための運動によって、関節可動域が改善することも報告されています。
ヨガのアーサナでは、身体を動かす範囲と、その範囲のなかで力を発揮する能力の両方が関係する場合があります。
例えば、ヴィーラバッドラーサナでは、股関節や膝を曲げながら、身体を支える必要があります。
また、アドー・ムカ・シュヴァーナーサナでは、肩や股関節の可動域と、上半身を支える筋肉の働きが関係します。
そのため、柔軟性を高めることだけでなく、その範囲のなかで身体を安定させることにも意味があります。
一方、すべての人が同じ関節可動域や筋力を持つ必要があるわけではありません。
本人がどのような動作を行いたいのかによって、必要な身体能力は異なります。
ヨガインストラクターは、筋力をどのように教えればよいのでしょうか
ヨガのクラスでは、筋肉を使うアーサナが数多く行われています。
しかし、筋力を高めることを目的とする場合には、単にアーサナを行うだけでなく、その負荷について考える必要があります。
例えば、参加者がプランクを行う場合を考えてみましょう。
ある人は、比較的容易に姿勢を保てるかもしれません。
一方、別の人は、短い時間でも肩や腕に大きな負担を感じる場合があります。
そのため、全員に同じ時間、同じ姿勢を求めることが適切とは限りません。
例えば、膝を床につけることで、身体を支えるための負荷を変更できます。
また、壁を使って身体を支える方法も考えられます。
さらに、姿勢を維持する時間を短くすることもできるでしょう。
こうした調整によって、参加者が無理なく身体を動かせる場合があります。
一方、筋力の高い参加者については、必要に応じて運動の条件を変更することも考えられます。
ただし、難しいアーサナへ進めば、必ず筋力が高まるという意味ではありません。
重要なのは、本人の目的と身体の状態に合った負荷を考えることです。
筋力を教える際に、避けたい説明がある
ヨガのクラスでは、短い言葉で身体の働きを説明する必要があります。
そのため、分かりやすい表現が求められます。
しかし、分かりやすさを優先するあまり、科学的な根拠を超えた説明になってしまう場合があります。
例えば、プランクを行えば腹筋が必ず大きくなるという説明です。
また、アーサナを長く保てる人ほど、最大筋力が高いという説明もあります。
さらに、ヨガを行えば、ほかの筋力トレーニングは必要ないという説明にも注意が必要です。
こうした言葉は、筋力や筋持久力、筋肥大の違いを十分に考慮していない可能性があります。
また、筋肉に負荷がかかっていることと、長期的な身体の変化が確認されたことを混同している場合もあります。
一方、筋力トレーニングではないからヨガには意味がないという考え方も適切ではありません。
実際に、ヨガによって筋力や筋持久力に関係する測定値が改善した研究が存在します。
そのため、ヨガの効果を説明する際には、何が研究で確認され、何がまだ十分に明らかになっていないのかを区別することが大切です。
筋力を高めるために、痛みを我慢する必要があるのでしょうか
筋力を高めるためには、身体へ一定の負荷をかける必要があります。
しかし、負荷が必要であることと、痛みを我慢する必要があることは同じではありません。
例えば、アーサナを行うことで、筋肉に疲労を感じる場合があります。
一方、関節に鋭い痛みが生じる場合には、動作を調整する必要があります。
また、過去の怪我や病気によって、特定の動作が適さない人もいるでしょう。
例えば、手首に痛みがある人に対して、長時間のプランクを行わせることが適切とは限りません。
また、膝や腰に問題がある人については、立位のアーサナの方法を調整する必要がある場合があります。
さらに、呼吸を強く止めながら力を発揮する動作についても、本人の健康状態に応じた注意が必要になります。
筋力を高めることは、身体へ強い負荷を無条件にかけることではありません。
本人の状態を理解し、目的に合った運動を選ぶことが重要です。
また、医学的な評価が必要な症状について、ヨガインストラクターが独自に診断することは適切ではありません。
ヨガと筋力の研究が残したものとは
ヨガと筋力の関係を理解するためには、ヨガの歴史だけでなく、筋力研究の発展を知る必要があります。
古いヨガの文献では、アーサナは修行や身体の安定、健康などと結びついていました。
一方、近代になると、筋肉がどの程度の力を発揮できるのかを、科学的に測定する方法が発展しました。
1912年頃には、ラヴェットによる徒手筋力検査が体系化されていきました。
1945年には、デロームによる漸進的抵抗運動の研究が発表されました。
また、1949年には、ケンダル夫妻の筋機能に関する著作が出版されました。
1954年には、筋収縮の仕組みを理解するための重要な研究が発表されています。
そして1979年には、森谷敏夫とデブリーズによって、筋力の向上に神経系の適応が関係することが示されました。
こうした研究によって、筋力を高めることが、単に筋肉を大きくすることではないと理解されるようになりました。
一方、ヨガそのものについても、筋力や筋持久力に関する研究が進められてきました。
2001年には、健康な成人10人を対象とした研究で、8週間のハタヨガによる筋力の改善が報告されました。
2014年には、11種類のアーサナについて筋電図による測定が行われ、アーサナによって働く筋肉の特徴が異なることが示されました。
また、2015年には、成人173人を対象とする比較試験で、ヨガによる上半身や腹部の身体機能の改善が報告されました。
さらに、2019年には、高齢者を対象とした22件の比較試験が統合され、下肢筋力の改善を支持する結果が示されました。
一方、2026年には、新しいメタ分析によって、ヨガの筋力向上効果について、より慎重な評価が示されました。
当初の分析では下肢筋力に改善が報告されましたが、出版バイアスを考慮した調整後には、その効果の確実性が弱まりました。
このことから、ヨガによる筋力の改善については、肯定的な研究が存在する一方、すべての対象者や実践方法について同じ効果が確認されているわけではないことが分かります。
また、ヨガのアーサナでは、筋肉へ負荷がかかることが確認されています。
しかし、そのことによって、長期的な筋肥大が必ず生じると証明されたわけではありません。
筋肉の活動、筋力の向上、筋持久力の改善、筋肥大は、それぞれ異なる問題として考える必要があります。
ヨガと筋力の研究が私たちに教えてくれるのは、身体を強くすることを、一つの数値や一つの運動方法だけで理解することには限界があるということです。
例えば、重い物を持ち上げる能力があります。
また、長い時間、姿勢を保つ能力もあります。
さらに、身体の位置を調整しながら、必要な力を発揮する能力もあるでしょう。
こうした能力は、互いに関係しながらも、それぞれ異なる特徴を持っています。
ヨガの実践では、筋力だけでなく、柔軟性やバランス、呼吸、身体の感覚など、さまざまな要素が関係しています。
そのため、筋力を高めることを目的とする場合にも、本人が何を必要としているのかを考えることが大切です。
筋力が向上することには価値があります。
しかし、その価値を、すべての人が同じアーサナを同じ時間保てるようになることだけへ限定する必要はありません。
身体の働きを理解すること。
その人に合った負荷を考えること。
そして、科学的な研究によって確認されたことを理解しながら、実際のヨガ指導へ応用していくこと。
こうした学びを積み重ねることが、これからのヨガ教育において重要になるのではないでしょうか。
ここまでの歴史編では、ヨガの古典から近代の実践、そして現代の科学的研究までを紹介してきました。
次回からは、もう一度、ヨガが社会のなかでどのように発展してきたのかという歴史へ目を向けます。
その最初のテーマは、日本におけるヨガの受容です。
ヨガは、いつ、どのような経路で日本へ伝わったのでしょうか。
また、日本に古くから存在していた仏教の瑜伽や、禅、呼吸法、養生思想とは、どのような関係があったのでしょうか。
次回は、明治・大正期の書籍や思想家の活動などをたどりながら、日本におけるヨガの歴史を考えていきます。
ECLORE YOGA
参考文献・関連資料
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SOAS University of London｜『Roots of Yoga』の書誌情報
古いヨガの文献におけるアーサナや呼吸法、身体の修行についての記述を収録した学術資料。古典ヨガの実践と、現在の筋力トレーニングとしての身体運動を区別するために参照しました。
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1894年から1979年までに発表された339件の筋力トレーニング研究を整理した研究。筋力測定や運動方法、研究対象者などがどのように発展してきたのかを理解するために参照しました。
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筋収縮時の筋線維の構造変化について検討した研究。筋肉が力を発揮する仕組みを理解するための基礎となった資料です。
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若い男女15人を対象として、8週間の筋力トレーニングによる筋力の変化を検討した研究。筋力の向上には筋肥大だけでなく、神経系の適応も関係することを理解するために参照しました。
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高齢者を対象とする21件の研究、合計1,471人について、ヨガによる下肢筋力、バランス、生活の質への影響を検討した研究。当初の分析では筋力改善に有利な結果が報告されましたが、出版バイアスを考慮した調整後には効果の確実性が弱まりました。2026年9月にオンライン公開され、10月15日付の巻号に掲載された研究です。
本記事では、古いヨガのアーサナに関する記述、20世紀の筋力測定と筋力トレーニングの発展、1954年の筋収縮に関する研究、1979年の神経適応と筋肥大の研究、2001年以降のヨガの筋力研究、2026年までのシステマティックレビューとメタ分析などを参照しました。筋力、筋持久力、筋パワー、筋肥大、筋電図で測定される筋活動、日常生活の身体機能は、それぞれ異なる問題として区別しています。また、ヨガによって筋力が改善する可能性を示した研究を紹介する一方、比較グループの有無や研究対象者の条件、出版バイアスなどの問題も考慮しました。一般的な筋力トレーニングの研究結果を、すべてのヨガのアーサナへ直接当てはめることはできません。本記事は医学的な診断や治療を目的とするものではなく、痛みや身体機能の問題がある場合には、必要に応じて適切な医療機関へ相談することが重要です。
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日本にヨガが伝わったのは、いつのことなのでしょうか。仏教とともに伝わった「瑜伽」という思想から、江戸時代の養生法、明治・大正期の呼吸法や精神修養まで、日本におけるヨガの受容をたどります。また、1913年の忽滑谷快天の著作、欧米から紹介されたヨガ関連書籍、中村天風の活動などを取り上げ、日本のヨガが複数の文化や思想と関わりながら発展してきた歴史について考えます。
