エクロールヨガ公開ライブラリー｜ヨガの歴史を、もう一度学び直す・第41回
身体が柔らかいことは、良いことなのでしょうか
ヨガを始める理由として、身体を柔らかくしたいという希望を挙げる人は少なくありません。
前屈で手が床に届くようになりたい。
開脚の角度を広げたい。
肩や股関節を、今よりも自由に動かせるようになりたい。
こうした目標は、ヨガのクラスでもよく聞かれます。
また、身体が柔らかくなることによって、健康状態が改善するという説明も行われています。
例えば、筋肉が柔らかくなれば、怪我をしにくくなる。
関節の可動域が広がれば、身体の動きが良くなる。
あるいは、ストレッチによって筋肉を伸ばせば、痛みや不調を予防できるという説明もあります。
実際に、ヨガを続けることで、以前よりも前屈が深くなったと感じる人がいるでしょう。
また、肩や股関節が動かしやすくなり、日常生活の動作が楽になったと感じる場合もあります。
しかし、ここで考えてみたいことがあります。
そもそも、身体が柔らかくなるとは、何が変化することなのでしょうか。
筋肉そのものが長くなるのでしょうか。
それとも、関節が動く範囲や、身体が伸ばされる感覚に変化が起こるのでしょうか。
さらに、柔軟性が高い人ほど、必ず健康なのでしょうか。
現在、柔軟性については、運動生理学、整形外科学、リハビリテーション医学などの分野で研究が進められています。
そこでは、ストレッチングが関節可動域を改善することを示す結果が報告されています。
一方、柔軟性の向上が、怪我の予防や身体機能の改善に必ず結びつくわけではないことも指摘されています。
前回の第40回では、ヨガと姿勢の研究史を紹介しました。
そのなかで、身体の姿勢が変化することと、痛みや身体機能が改善することは、区別して考える必要があると説明しました。
今回は、そこからさらに進み、ヨガと柔軟性の関係について考えていきます。
柔軟性は、いつから科学的な測定の対象となったのでしょうか。
また、ストレッチングによって身体が変化する仕組みは、どのように理解されてきたのでしょうか。
古いヨガの文献から20世紀の柔軟性研究、そして2026年の研究までをたどりながら、ヨガと柔軟性の関係を考えていきましょう。
古いヨガの文献では、柔軟性が重視されていたのでしょうか
現在、ヨガという言葉から、柔軟性の高い身体を想像する人がいるかもしれません。
深い前屈や開脚、背骨を大きく反らせる姿勢などは、現代のヨガを象徴する身体表現の一つになっています。
しかし、古いヨガの文献では、身体が柔らかいこと自体が、すべての実践に共通する中心的な目的だったわけではありません。
例えば、『ヨーガ・スートラ』第2章46節では、アーサナが安定と快適さという観点から説明されています。
この一節は、現在でもアーサナを理解するために引用されています。
一方、そこには、前屈でどの程度まで身体を曲げるべきかという具体的な数値は記されていません。
また、股関節の可動域を何度まで広げればヨガの修行が進んだことになるという説明もありません。
もちろん、古いヨガに身体の姿勢を重視する考え方が存在しなかったわけではありません。
中世のハタヨガ文献には、特定の姿勢を取り、身体を一定の形に保つ実践が記されています。
しかし、そうした姿勢の意味は、現在の運動科学で用いられる柔軟性という概念と必ずしも同じではありません。
身体の姿勢は、呼吸法や瞑想、修行の目的などと結びついていました。
そのため、古い文献に登場するアーサナを、現代のストレッチングと完全に同じものとして説明することには注意が必要です。
中世のハタヨガでは、身体を大きく動かす姿勢も発展した
中世のハタヨガでは、さまざまなアーサナが実践されるようになりました。
例えば、『ハタ・プラディーピカー』には、パシュチモッターナーサナなど、身体を前方へ曲げる姿勢が登場します。
現在、このアーサナは、背中や脚の後面を伸ばす姿勢として説明されることがあります。
また、現代のヨガクラスでは、ハムストリングスの柔軟性を高めるために用いられる場合もあります。
一方、古い文献では、その姿勢が現在の解剖学や運動生理学によって説明されていたわけではありません。
例えば、筋肉の伸張性を数値で評価したり、関節可動域の改善を比較試験によって確認したりする方法は、当時の文献に見られるものではありません。
また、現代のヨガで行われているすべての前屈や開脚の姿勢が、中世の文献に現在と同じ形で記されているわけでもありません。
ヨガのアーサナは、時代とともに変化してきました。
そのため、現代のヨガにおける柔軟性の重視についても、古いヨガの伝統と、近代以降の身体文化の両方から理解する必要があります。
近代になると、身体の柔軟性が運動能力として評価されるようになった
19世紀から20世紀にかけて、ヨーロッパやアメリカでは、身体運動を科学的に研究する取り組みが発展しました。
そのなかでは、筋力や持久力、身体の動きなどを測定し、比較する方法が重視されるようになります。
柔軟性についても、身体の運動能力を構成する要素の一つとして検討が進められました。
例えば、人によって身体を曲げられる範囲が異なるのはなぜか。
また、運動の練習を続けることで、身体が動く範囲を広げられるのか。
さらに、その変化は、スポーツの成績や健康状態とどのような関係があるのか。
こうした問題が研究の対象となっていきました。
1941年には、アメリカの身体教育研究者トーマス・キュアトンが、それまでの柔軟性に関する研究を整理しています。
この時代には、柔軟性を漠然とした身体の特徴として捉えるだけでなく、測定可能な身体能力として扱う考え方が発展していました。
ただし、測定できるようになったことと、その数値が健康状態の良し悪しを直接表していることは、同じではありません。
この問題は、その後の柔軟性研究でも繰り返し検討されることになります。
1952年、身体の柔軟性を測定する方法が発表された
柔軟性研究の歴史で重要な出来事の一つが、1952年に発表されたシット・アンド・リーチテストです。
英語ではSit-and-Reach Testと呼ばれます。
この方法は、キャサリン・ウェルズとエヴリン・ディロンによって発表されました。
論文の題名は、『The Sit and Reach—A Test of Back and Leg Flexibility』です。
これは、座った状態で身体を前方へ曲げ、どの程度まで手を伸ばせるのかを測定する方法です。
現在でも、学校教育や体力測定などで、類似した方法が広く使われています。
例えば、床に座り、膝を伸ばした状態で前屈する方法があります。
そして、指先がどこまで届くのかを、距離として記録します。
このような測定によって、以前より前屈できるようになったかどうかを、数値で比較できるようになります。
一方、測定値が大きいことによって、その人のすべての関節が柔らかいと証明されるわけではありません。
シット・アンド・リーチテストが示しているのは、一定の条件で行った前屈動作の結果です。
この点を理解することは、現在のヨガ教育においても重要です。
前屈で手が遠くへ届けば、筋肉が柔らかいと考えてよいのでしょうか
例えば、二人の人が同じ前屈を行ったとします。
一人は、指先が足先よりも遠くまで届きました。
もう一人は、足先に手が届きませんでした。
この結果から、最初の人の方が、前屈動作で遠くまで手を伸ばせることは分かります。
しかし、それだけで、特定の筋肉の柔軟性にどの程度の違いがあるのかを正確に判断することはできません。
前屈には、股関節の動きだけでなく、骨盤や脊柱の動きも関係しています。
また、腕や脚の長さなど、身体の形態的な条件も測定結果へ影響する場合があります。
さらに、身体を前方へ曲げたときに、本人がどの程度の伸張感を許容できるのかという違いも関係します。
このように考えると、前屈で指先がどこまで届くのかという数値には、複数の要因が含まれています。
そのため、前屈の測定結果だけで、身体全体の柔軟性を評価することには限界があります。
2014年、前屈テストの妥当性について34件の研究が統合された
2014年、ダニエル・マヨルガ＝ベガらは、シット・アンド・リーチテストについてのメタ分析を発表しました。
この研究では、34件の研究が検討されています。
研究者たちは、シット・アンド・リーチテストの結果が、ハムストリングスや腰部の伸張性とどの程度対応しているのかを調べました。
その結果、ハムストリングスの伸張性との関係については、中程度の妥当性が確認されました。
一方、腰部の伸張性については、関連が低いことが報告されました。
この違いは、柔軟性を測定するときに重要です。
例えば、前屈で手が遠くへ届く人がいたとしても、その人の腰椎が特に柔らかいとは限りません。
また、前屈が苦手な人に対して、腰の筋肉が硬いことが原因だと断定することもできません。
シット・アンド・リーチテストには、測定方法としての価値があります。
しかし、その結果を解釈するときには、何を測定できていて、何を測定できていないのかを理解する必要があります。
柔軟性と関節可動域は、同じ意味なのでしょうか
柔軟性についての研究では、関節可動域という言葉がよく使われています。
英語ではRange of Motionと呼ばれ、ROMと略されます。
関節可動域は、関節がどの程度の範囲まで動くことができるのかを示すものです。
例えば、肩をどの程度まで挙げられるのか。
股関節をどこまで曲げられるのか。
また、膝や足首がどの程度動くのか。
こうした運動の範囲を、角度などによって表します。
一方、柔軟性という言葉は、関節が動く範囲だけでなく、それに関係する身体組織の性質を含めて用いられることがあります。
実際の研究では、柔軟性の変化を、関節可動域の測定結果によって評価する場合が少なくありません。
しかし、関節可動域が広くなったことによって、筋肉や腱の構造が必ず変化したと結論づけることはできません。
ここには、柔軟性を理解するうえで重要な問題があります。
関節可動域は、どのように測定されるのでしょうか
関節可動域を測定する方法には、さまざまなものがあります。
例えば、ゴニオメーターという角度計を用いる方法があります。
関節の運動に合わせて器具を配置し、動いた角度を測定します。
また、身体に取り付けたセンサーや、写真、映像などを用いて測定する方法もあります。
さらに、筋肉や腱の状態について、超音波画像などを利用して研究する場合もあります。
ただし、関節可動域の測定では、条件をそろえることが重要です。
例えば、本人が自分の力で動かす場合と、外部から力を加えて動かす場合では、結果が異なることがあります。
前者は自動関節可動域、後者は他動関節可動域と呼ばれます。
自分の力で動かす場合には、筋力や運動制御などが関係します。
一方、他動的に動かす場合には、測定者が加える力や、本人が感じる不快感なども結果に影響します。
そのため、同じ関節であっても、測定方法によって異なる数値が得られる場合があります。
ヨガのクラスで身体の変化を評価するときにも、こうした違いを理解しておく必要があります。
1950年代、神経と筋肉の働きを利用した運動療法が発展した
20世紀半ばには、筋肉や神経系の働きを利用して身体運動を改善しようとする方法が発展しました。
その一つが、固有受容性神経筋促通法です。
英語ではProprioceptive Neuromuscular Facilitationと呼ばれ、PNFと略されます。
この方法は、医師のハーマン・カバットや理学療法士のマーガレット・ノットらによって、1940年代から1950年代にかけて発展しました。
1956年には、マーガレット・ノットとドロシー・ヴォスによる関連書籍が出版されています。
PNFは、もともと神経学的な問題を持つ人々の運動機能を改善することなどを目的として発展した方法です。
その後、一部の技法が、柔軟性を改善するためのストレッチングにも応用されるようになりました。
例えば、筋肉を一定時間収縮させた後に、身体を伸ばす方法があります。
現在では、こうした方法がPNFストレッチングとして紹介される場合があります。
ただし、PNFという言葉が意味する運動療法の体系全体と、柔軟性向上を目的とする一部のストレッチング技法は、区別する必要があります。
また、筋肉を収縮させれば、必ず特定の神経反射によって筋肉が緩むという単純な説明だけで、すべての効果を理解できるわけではありません。
その作用については、その後も研究が続けられています。
1980年、ストレッチングが一般の人々にも広く紹介された
1980年、ボブ・アンダーソンによる『Stretching』が出版されました。
この著作は、ストレッチングを一般の人々に紹介するうえで、大きな役割を果たした書籍の一つです。
日本でも翻訳書が出版され、ストレッチングを学ぶための資料として広まりました。
この本では、さまざまな身体の部位について、具体的なストレッチングの方法が紹介されています。
また、運動を行う人だけでなく、日常生活のなかで身体を動かしたい人々にも利用できる内容が扱われています。
ストレッチングが、特別な競技者や医療の専門家だけのものではなく、一般の人々が日常的に行う運動として認識されるようになったことは重要です。
一方、ストレッチングの普及と、その効果についての科学的な検証は、同じものではありません。
例えば、ストレッチングを行えば怪我を防げるという説明が広まったとしても、そのことによって予防効果が科学的に証明されたわけではありません。
運動方法が広く支持されることと、その効果が研究で確認されることは、分けて考える必要があります。
1996年、柔軟性が高まる仕組みについて重要な研究が発表された
柔軟性の研究では、筋肉を伸ばすことによって何が変化するのかという問題が長く検討されてきました。
そのなかで重要なのが、ピーター・マグヌッソンらによる研究です。
1996年に発表された研究では、健康な成人7人を対象として、3週間のストレッチングによる変化が調べられました。
研究者たちは、膝を伸ばす際の関節可動域や、筋肉を伸ばすときに生じる抵抗などを測定しました。
その結果、ストレッチングを続けた後には、関節可動域が増加しました。
一方、一定の条件で測定された筋肉の機械的な性質については、明確な変化が確認されませんでした。
研究者たちは、関節可動域の増加には、伸張感を許容できる範囲の変化が関係していると考えました。
この研究は、柔軟性を高めることが、必ず筋肉そのものを長くすることを意味するわけではないという問題を示したものです。
ただし、対象者は7人と少なく、実施期間も3週間でした。
そのため、この研究だけで、すべてのストレッチングの効果が感覚の変化だけによって説明できると結論づけることはできません。
2010年、筋肉が長くなることと、伸ばされる感覚の違いが整理された
2010年、シンシア・ウェプラーとピーター・マグヌッソンは、『Increasing Muscle Extensibility: A Matter of Increasing Length or Modifying Sensation?』という論文を発表しました。
この論文では、ストレッチングによって筋肉の伸張性が改善する仕組みについて検討されています。
例えば、ストレッチングによって筋肉の構造が変化するという考え方があります。
一方、身体が伸ばされる感覚への反応が変化することによって、以前より広い範囲まで動けるようになるという考え方もあります。
後者は、伸張耐性という言葉と関係しています。
英語ではStretch Toleranceと呼ばれます。
例えば、以前は前屈の途中で強い伸張感を感じていた人がいたとします。
その人が練習を続けることで、同じ角度では以前ほど強い不快感を感じなくなる場合があります。
また、以前より深く前屈しても、伸張感を許容できるようになる場合もあるでしょう。
このような変化は、関節可動域の増加へつながる可能性があります。
しかし、そのことによって、必ず筋肉の線維そのものが長くなったとは限りません。
柔軟性を理解するためには、身体組織の変化と、伸張感に対する反応の変化を区別する必要があります。
2025年、柔軟性が高まる仕組みについて65件の研究が統合された
2025年4月、ルイス・イングラムらは、ストレッチングによる関節可動域の改善について、システマティックレビューとメタ分析を発表しました。
この研究では、65件の研究、合計1,542人の成人についての結果が検討されました。
研究者たちは、静的ストレッチングによって、筋肉や腱に関係する組織の硬さ、伸張耐性、筋束の長さなどがどのように変化するのかを調べました。
その結果、静的ストレッチングを1回行った場合にも、継続的に行った場合にも、測定された全体的な硬さが低下することが報告されました。
また、継続的なストレッチングでは、伸張耐性が高まることも示されました。
一方、筋束の長さについては、統計的に明確な増加が確認されませんでした。
この結果は、柔軟性の改善が、筋肉そのものが長くなることだけによって説明できるわけではないことを示しています。
また、1990年代の研究から発展してきた伸張耐性という考え方に加えて、組織の機械的な性質の変化についても検討する必要があることを示しています。
ただし、この研究で主に検討されたのは静的ストレッチングです。
その結果を、ヨガに含まれるすべての動作や、すべてのアーサナへ直接当てはめることはできません。
筋肉が柔らかくなるという言葉は、何を意味しているのでしょうか
日常生活では、筋肉が柔らかくなるという表現が広く使われています。
しかし、研究のなかでは、その言葉が意味する内容を詳しく区別する必要があります。
例えば、筋肉や腱に力を加えたときに、どの程度変形するのかという性質があります。
また、関節を他動的に動かしたときに、どの程度の抵抗が生じるのかという問題もあります。
さらに、本人がどの程度の伸張感を許容できるのかという問題もあります。
これらは、すべて同じものではありません。
例えば、ストレッチング後に前屈の角度が広がったとします。
その結果は、身体が以前より遠くまで動けるようになったことを示しています。
しかし、それだけで、筋肉の長さ、腱の硬さ、神経系の働きのうち、どの要素がどの程度変化したのかを判断することはできません。
また、筋肉の硬さが低下することが、すべての運動において望ましいとも限りません。
筋肉や腱の機械的な性質は、身体を支えたり、力を伝えたりする働きにも関係しています。
そのため、身体が柔らかくなることを、あらゆる場合に良い変化として理解することには注意が必要です。
ヨガによって柔軟性が高まることは、研究で確認されているのでしょうか
ヨガの実践が柔軟性に与える影響についても、比較研究が行われています。
例えば、2015年には、香港の成人173人を対象とした研究が発表されました。
研究者たちは、12週間のハタヨガを行うグループと、待機リストによる比較グループを設けました。
そして、筋力や持久力、柔軟性などの変化を調べました。
柔軟性については、座った状態で前屈するテストが用いられています。
研究の結果、ヨガを行ったグループでは、比較グループに対して、前屈テストの成績が改善しました。
また、筋力や持久力に関する一部の指標についても改善が報告されています。
この研究は、一定期間のヨガの実践によって、柔軟性に関する測定値が改善する可能性を示しています。
一方、この研究は、どのアーサナが柔軟性の改善へ最も大きく貢献したのかを明らかにしたものではありません。
また、ヨガを行わなかったグループとの比較によって、ヨガがほかの運動方法よりも優れていると証明されたわけでもありません。
2019年、高齢者を対象とした22件のヨガの比較試験が統合された
2019年、ディヴィヤ・シヴァラマクリシュナンらは、高齢者に対するヨガの効果について、システマティックレビューとメタ分析を発表しました。
この研究には、22件の無作為化比較試験が含まれています。
研究者たちは、ヨガが身体機能や健康に関連する生活の質へ、どのような影響を与えるのかを検討しました。
その結果、運動を行わない比較グループと比べて、ヨガを行ったグループでは、下肢の柔軟性に改善が報告されました。
標準化された効果量は0.50でした。
また、ほかの運動などを行う比較グループに対しても、下肢の柔軟性について効果量0.28の改善が報告されています。
ただし、この効果量は、前屈が0.50センチメートル改善したことを意味するものではありません。
異なる研究の測定結果を比較するために用いられる統計的な指標です。
また、研究に含まれたヨガの方法や参加者の条件は、必ずしも同じではありません。
そのため、すべての高齢者が同じ程度まで柔軟性を改善できるという意味でもありません。
一方、ヨガが高齢者の身体機能に関係する複数の要素へ働きかける可能性を示した重要な研究といえます。
2024年、ヨガと脊柱・肩の可動性についての研究が整理された
2024年、ヴィピン・ラトールらは、ヨガが脊柱や肩の可動性へ与える影響について、システマティックレビューを発表しました。
この研究では、8件の研究が検討されています。
そのなかには、無作為化比較試験や、無作為化を行わない介入研究などが含まれていました。
対象となったのは、慢性腰痛のある人や、健康な成人、高齢者などです。
研究では、ヨガによって脊柱の柔軟性や可動性が改善する可能性が報告されています。
一方、研究ごとに対象者やヨガの実践方法、測定方法が異なっていました。
また、検討された研究数も多くありません。
そのため、このレビューから、あらゆるヨガの方法が、すべての関節可動域を改善すると結論づけることはできません。
ヨガによる柔軟性の改善を理解するためには、どの関節について、どのような方法で測定されたのかを確認する必要があります。
2026年、パシュチモッターナーサナの効果を調べた比較試験が発表された
2026年には、パシュチモッターナーサナを用いた研究も発表されています。
この研究では、18歳から28歳までの健康な若年成人150人が対象となりました。
参加者は二つのグループに分けられ、4週間にわたる実践を行いました。
一方のグループでは、準備運動に加えて、パシュチモッターナーサナを実践しました。
もう一方のグループでは、同様の準備運動に加えて、シャヴァーサナを行いました。
実践は、週6日行われています。
研究者たちは、前屈テストや角度測定によって変化を評価しました。
その結果、パシュチモッターナーサナを行ったグループでは、比較グループに対して、前屈テストなどの測定値に改善が報告されました。
この研究は、特定のアーサナによって柔軟性に関係する測定値が変化する可能性を示しています。
一方、実践期間は4週間であり、対象者も健康な若年成人に限られています。
また、この研究によって、前屈の改善が怪我の予防や痛みの軽減につながると証明されたわけではありません。
アーサナによる関節可動域の変化と、健康上の利益は、区別して考える必要があります。
2023年、筋力トレーニングでも柔軟性が改善することが示された
柔軟性を高めるためには、ストレッチングが必要だと考える人がいるかもしれません。
しかし、柔軟性を改善する方法は、ストレッチングだけではありません。
2023年、シャハブ・アリザデらは、筋力トレーニングと関節可動域の関係について、システマティックレビューとメタ分析を発表しました。
この研究では、55件の研究が検討されています。
その結果、外部から負荷を加える筋力トレーニングによっても、関節可動域が改善することが報告されました。
また、筋力トレーニングとストレッチングを比較した分析では、関節可動域の改善について、統計的に明確な差が確認されませんでした。
ただし、これは、すべての筋力トレーニングが、すべてのストレッチングと同じ効果を持つという意味ではありません。
例えば、実際にどの範囲まで関節を動かしたのかによって、運動による刺激は変わります。
また、負荷の大きさや運動の種類によっても、結果が異なる可能性があります。
この研究からは、柔軟性の改善を、筋肉を受動的に伸ばす運動だけに限定する必要はないことが分かります。
柔軟性と筋力は、反対の能力なのでしょうか
身体が柔らかい人は、筋力が弱い。
また、筋肉を鍛えると身体が硬くなる。
こうした説明を聞くことがあります。
しかし、柔軟性と筋力を、必ず反対の能力として考える必要はありません。
筋力は、筋肉が力を発揮する能力と関係しています。
一方、柔軟性は、関節が動く範囲や、身体組織の性質などと関係しています。
両者は異なる能力ですが、必ず一方が高いともう一方が低くなるわけではありません。
例えば、広い関節可動域のなかで、自分の身体を支えたり、動きを調整したりするためには、筋力が必要になる場合があります。
ヨガでも同じです。
前屈では、身体を前方へ曲げられる範囲が関係します。
一方、立位のアーサナでは、関節を一定の位置へ保ちながら、筋肉が力を発揮する必要があります。
また、片脚立ちでは、関節可動域だけでなく、バランスや筋力も重要になります。
そのため、ヨガの身体能力を理解するときには、柔軟性だけでなく、筋力や運動制御についても考える必要があります。
2025年、189件の研究からストレッチングの効果が検討された
2024年11月にオンライン公開され、2025年の『Sports Medicine』に掲載された研究では、静的ストレッチングによる柔軟性の改善が詳しく検討されました。
この研究は、ルイス・イングラムらによるものです。
研究者たちは、189件の研究、合計6,654人の成人についての結果を統合しました。
その結果、静的ストレッチングを1回行う場合にも、継続的に行う場合にも、柔軟性を改善する効果が報告されました。
また、ストレッチングの実施時間と、柔軟性の改善の関係も検討されています。
その分析では、1回の実践について累積4分、継続的な実践について週10分という水準で、柔軟性の改善効果が頭打ちになる傾向が示されました。
ただし、これらの数値を、すべての人に共通する最適なストレッチング時間として理解することには注意が必要です。
研究に含まれたのは、主に比較的若い成人です。
また、どの筋肉や関節を対象とするのか、どのような目的で実践するのかによって、必要な運動量は異なる可能性があります。
さらに、この研究は、静的ストレッチングを対象としています。
ヨガのクラス全体を何分行えば柔軟性が改善するのかを示した研究ではありません。
一方、ストレッチングを長く行えば行うほど、必ず大きな効果が得られるわけではないという点は、指導を考えるうえで参考になります。
2025年、ストレッチングに関する国際的な専門家の合意が発表された
2025年6月、コンスタンティン・ヴァルネケらは、ストレッチングの実践的な推奨事項についての研究を発表しました。
この研究では、国際的な専門家によるデルファイ法が用いられています。
デルファイ法は、専門家へ繰り返し意見を求めながら、一定の合意を形成する方法です。
この研究では、静的ストレッチングや動的ストレッチング、PNFなどの方法について検討されました。
専門家たちは、ストレッチングが関節可動域の改善に役立つことについて合意しました。
一方、怪我の予防や運動後の回復などについては、一般に広まっている説明をそのまま支持する結果にはなりませんでした。
例えば、ストレッチングを行うことによって、すべての種類の怪我を予防できるという十分な根拠は確認されていません。
また、運動後の筋肉痛を軽減するための方法としても、明確な効果が支持されているわけではありません。
さらに、筋力や瞬発力が求められる運動の直前には、長時間の静的ストレッチングが、一時的に力の発揮へ影響する場合があることも説明されています。
ただし、これは、運動前のストレッチングをすべて避けるべきだという意味ではありません。
短時間の静的ストレッチングや動的な準備運動については、異なる結果が報告されています。
実践の目的によって、適した方法が変わることを理解する必要があります。
なお、この研究は専門家の合意を整理したものであり、そこに示されたすべての推奨事項が、新しい臨床試験によって直接検証されたことを意味するものではありません。
柔軟性が高い人ほど、怪我をしにくいのでしょうか
柔軟性についての説明では、身体が硬いと怪我をしやすいという言葉が使われることがあります。
しかし、柔軟性と怪我の関係については、慎重に考える必要があります。
2014年、イェッペ・ラウアセンらは、運動によるスポーツ傷害の予防効果について、システマティックレビューとメタ分析を発表しました。
この研究では、25件の比較試験、合計26,610人の参加者についての結果が検討されました。
その結果、ストレッチングについては、怪我全体を予防する明確な効果が確認されませんでした。
一方、筋力トレーニングや固有受容感覚に関係する運動などでは、傷害予防に有利な結果が報告されています。
また、2025年の国際的な専門家による合意でも、ストレッチングを、怪我全体の予防を目的とした一般的な方法として推奨することには慎重な立場が示されています。
ただし、こうした結果によって、柔軟性が怪我とまったく関係しないと証明されたわけではありません。
競技の種類や、怪我が発生する部位によって、必要な関節可動域や負荷の条件は異なります。
また、ストレッチングによって、特定の筋損傷の発生が減少する可能性を示す研究もあります。
そのため、柔軟性が高ければ怪我をしないという説明も、柔軟性は怪我と無関係だという説明も、単純化しすぎている可能性があります。
2020年、柔軟性を体力の主要な要素とする考え方が問い直された
2020年、ジェームズ・ナッゾは、『The Case for Retiring Flexibility as a Major Component of Physical Fitness』という論文を発表しました。
この論文では、柔軟性を、体力を構成する主要な要素として扱い続けることの妥当性が検討されています。
著者は、柔軟性の測定値が、健康状態や運動能力をどの程度予測できるのかという問題を取り上げました。
また、柔軟性を改善するために、ストレッチングを独立した運動として推奨する必要があるのかについても論じています。
そのなかでは、筋力トレーニングなど、ほかの運動方法によっても関節可動域を改善できる可能性が指摘されています。
ただし、この論文は、柔軟性の価値について再検討を提案した論考であり、すべての研究者がその結論へ合意したことを意味するものではありません。
例えば、特定の競技や動作では、大きな関節可動域が必要になる場合があります。
また、日常生活の動作に必要な可動域が不足している人については、柔軟性の改善が重要になることも考えられます。
この論文の重要な点は、柔軟性という能力を否定したことではなく、柔軟性の数値が高いほど健康であるという考え方を問い直したことにあります。
2024年、柔軟性と死亡リスクの関連を調べた研究が発表された
一方、柔軟性と健康の関係を検討した研究では、別の結果も報告されています。
2024年、クラウディオ・アラウージョらは、中年成人3,139人について、柔軟性と死亡リスクの関連を調べた研究を発表しました。
研究者たちは、複数の関節の動きを組み合わせた柔軟性の指標を用いました。
そして、長期間の追跡によって、柔軟性の測定結果と死亡リスクとの関連を調べました。
その結果、柔軟性の低い人々では、死亡リスクが高い傾向が報告されました。
この研究は、柔軟性と健康との間に何らかの関連が存在する可能性を示しています。
一方、この結果から、ストレッチングによって柔軟性を高めれば寿命が延びると結論づけることはできません。
例えば、柔軟性の高い人々は、日常的に身体活動を行っている可能性があります。
また、もともとの健康状態や生活習慣など、ほかの要因が関係しているかもしれません。
研究者たちも、運動によって柔軟性を改善することが、その後の生存に影響するのかについては、さらなる研究が必要だとしています。
関連があることと、原因であることは、同じではありません。
この違いは、ヨガの健康効果を理解する際にも重要です。
2025年、ストレッチングを中止した後の柔軟性が研究された
ヨガやストレッチングによって柔軟性が改善した場合、その効果はどの程度続くのでしょうか。
2025年11月、アンドレアス・コンラートらは、ストレッチングを中止した後の関節可動域の変化について、システマティックレビューとメタ分析を発表しました。
この研究では、13件の研究、合計556人が対象となりました。
研究に含まれた参加者は、5週間から15週間のストレッチングを行った後、2週間から6週間の中止期間を設けていました。
その結果、ストレッチングを行った後には、関節可動域が大きく改善しました。
一方、ストレッチングを中止した後には、実践直後と比べて、関節可動域が小さくなる傾向が見られました。
ただし、中止後の関節可動域は、実践を始める前よりも高い水準を保っていました。
この結果は、ストレッチングによる柔軟性の改善が、中止した直後にすべて失われるわけではないことを示しています。
一方、得られた可動域を維持するためには、継続的な身体活動が役立つ可能性もあります。
ただし、この研究は、主にストレッチングの方法を対象としています。
そのため、ヨガを中止した場合にも、必ず同じような変化が起こると断定することはできません。
2026年、日本の研究者らが79件のストレッチング研究を統合した
2026年7月、尾羽健介らは、継続的な静的ストレッチングによる柔軟性の改善について、システマティックレビューとメタ分析を発表しました。
この研究では、79件の研究、合計3,287人の参加者についての結果が検討されました。
研究者たちは、年齢や性別、運動経験、もともとの柔軟性、対象となる筋肉の種類などが、ストレッチングの効果へ影響するのかを調べました。
その結果、継続的な静的ストレッチングによって、下肢の柔軟性が改善することが報告されました。
また、検討された条件については、統計的に明確な効果の違いが確認されませんでした。
一方、研究結果の間には大きなばらつきが存在していました。
例えば、測定方法や実践内容、研究参加者の条件は、研究ごとに異なっています。
そのため、年齢や性別などが、柔軟性の改善とまったく関係しないと証明されたわけではありません。
また、この研究は、健康な人々の下肢の柔軟性を中心に検討したものです。
その結果を、すべての関節や、病気や怪我のある人々へ、そのまま当てはめることはできません。
一方、静的ストレッチングによって関節可動域を改善できることについては、2026年の研究でも支持する結果が報告されています。
身体が柔らかすぎることは、問題になるのでしょうか
ここまでの研究では、柔軟性を高める方法について紹介してきました。
しかし、すべての人が、さらに柔軟性を高める必要があるわけではありません。
例えば、生まれつき関節の可動域が大きい人がいます。
また、複数の関節が、一般的な範囲よりも大きく動く人もいます。
こうした状態は、関節過可動性と呼ばれます。
英語ではJoint Hypermobilityと呼ばれています。
関節の可動域が大きいこと自体が、必ず病気を意味するわけではありません。
実際に、可動域が大きくても、痛みや身体機能の問題がない人は存在します。
一方、関節の過可動性に加えて、痛みや不安定さ、繰り返す脱臼などの問題が生じる場合もあります。
英国の国民保健サービスであるNHSは、関節過可動性に関連する問題について、筋力や身体機能を高めることの重要性を説明しています。
また、動かせるからという理由だけで、関節を必要以上に伸ばさないよう注意を促しています。
このような状態では、柔軟性をさらに高めることよりも、身体を支える能力や動作の安定性を考えることが重要になる場合があります。
柔軟性が高い人に、さらに深いアーサナを求める必要はあるのでしょうか
例えば、ヨガのクラスで、すでに股関節が大きく動く人がいたとします。
その人は、前屈や開脚を比較的容易に行えるかもしれません。
一方、関節可動域が大きいことによって、必ずしも動作の安定性が高いわけではありません。
例えば、関節を大きく動かした位置で、十分な筋力を発揮することが難しい場合があります。
また、身体を動かす際に、関節の位置を適切に調整することが課題になる場合もあります。
このような人に対して、さらに深く前屈しましょうと指示することが、必ずしも適切とは限りません。
一方、すでに十分な可動域がある場合には、その範囲のなかで身体を安定させる練習が役立つことも考えられます。
例えば、立位のアーサナで、股関節や膝、足首の位置を調整することができます。
また、身体を支える筋肉の働きに注意を向けながら、動作をゆっくり行うこともできるでしょう。
重要なのは、柔軟性を高め続けることだけを目標にしないことです。
その人が、現在どのような身体能力を持ち、何を学ぶ必要があるのかを考えることが大切です。
前屈が深いことは、ヨガが上達したことを意味するのでしょうか
ヨガの練習を続けていると、以前はできなかったアーサナができるようになる場合があります。
例えば、前屈で床に手が届くようになるかもしれません。
また、開脚の角度が広がる場合もあるでしょう。
こうした変化は、本人にとって、練習の成果を実感できる経験になることがあります。
実際に、関節可動域の改善が、その人の目標に合っている場合には、意味のある変化といえます。
一方、アーサナの形が深くなったことだけで、ヨガ全体の理解が深まったと判断することはできません。
例えば、呼吸を観察する能力があります。
また、身体の負荷を調整する能力もあります。
さらに、自分の状態に応じて、実践方法を変更する能力もあるでしょう。
こうした能力は、前屈の角度だけによって評価できるものではありません。
また、ヨガの古い文献では、アーサナは身体運動としての成果だけを目的としていたわけではありません。
現代のヨガには、身体能力を高める実践としての価値があります。
しかし、その価値を、柔軟性の数値だけへ限定する必要はありません。
ヨガインストラクターは、柔軟性をどのように教えればよいのでしょうか
柔軟性の研究を学ぶことは、ヨガのクラスで使用する言葉を見直す機会にもなります。
例えば、前屈を教える場合を考えてみましょう。
参加者へ、できるだけ深く前屈してくださいと伝える方法があります。
一方、股関節をどの程度曲げられるのかを観察してみましょうと伝える方法もあります。
また、膝を少し曲げたときに、身体の負担がどのように変わるのかを確認してもらうこともできます。
さらに、呼吸を続けながら、無理なく保てる範囲を探してもらうこともできるでしょう。
こうした説明は、深い前屈を否定するものではありません。
一方、参加者が、自分の身体について理解するための手がかりを増やすものです。
例えば、ハムストリングスに伸張感がある場合、その感覚がどの程度なのかを確認できます。
また、股関節や膝、腰などに痛みが生じる場合には、動作や負荷を調整する必要があります。
このような指導では、身体がどこまで動くのかだけでなく、その動きをどのように行っているのかが重要になります。
ストレッチングでは、痛みを我慢した方が効果が高いのでしょうか
柔軟性を高めるためには、痛みを我慢して身体を伸ばす必要があると考える人もいるかもしれません。
しかし、研究で柔軟性の改善が報告されていることによって、強い痛みを伴うストレッチングが必要だと証明されたわけではありません。
例えば、身体を伸ばしたときに感じる伸張感と、関節や筋肉に生じる痛みは、区別して考える必要があります。
また、本人が感じる不快感の程度には、個人差があります。
そのため、全員に同じ強さのストレッチングを求めることには注意が必要です。
例えば、ある人にとっては、軽い伸張感で十分に身体を動かせるかもしれません。
一方、別の人では、同じ動作で強い不快感が生じる場合があります。
さらに、過去の怪我や、関節の状態によっても、適した運動の範囲は変わるでしょう。
ヨガの指導では、伸張感を観察しながら、本人が無理なく行える範囲を探すことが大切です。
また、鋭い痛みや不安定感などが生じる場合には、動作を中止し、必要に応じて医学的な評価を受けることが重要になります。
ヨガの柔軟性指導で、避けたい説明がある
ヨガのクラスでは、身体の動きを短い言葉で伝える必要があります。
そのため、分かりやすい表現が求められます。
しかし、分かりやすさを優先するあまり、科学的な根拠を超えた説明になってしまう場合があります。
例えば、身体が硬いと必ず怪我をするという説明です。
また、前屈が深くなれば腰痛が治るという説明もあります。
さらに、ストレッチングによって筋肉が長くなると、すべての場合に説明することも適切とは限りません。
こうした言葉は、身体の変化を単純化しすぎている可能性があります。
例えば、柔軟性の改善には、伸張耐性の変化や、組織の機械的な性質の変化などが関係する場合があります。
また、関節可動域が広がったことによって、痛みや身体機能が必ず改善するわけではありません。
一方、身体が動きやすくなったと本人が感じることにも、実践上の意味があります。
重要なのは、本人の経験を否定することではなく、その経験について、科学的に確認できていることと、まだ分かっていないことを区別することです。
柔軟性を教えることは、身体の可能性を学ぶことでもある
例えば、以前は足先に手が届かなかった人がいたとします。
その人が、ヨガの練習を続けることで、少しずつ前屈できるようになったとします。
この変化には、本人にとって意味があるでしょう。
また、身体を動かすことへの苦手意識が小さくなる場合もあるかもしれません。
一方、同じように練習を続けても、前屈の角度が大きく変化しない人もいるでしょう。
そのことによって、ヨガの学びが進んでいないと考える必要はありません。
例えば、以前よりも自分の身体の状態を観察できるようになったかもしれません。
また、無理をしなくてもよいと判断できるようになったかもしれません。
さらに、身体の状態によって、アーサナの方法を変更できるようになったかもしれません。
このような変化も、ヨガの実践における学習の一つです。
柔軟性の測定には価値があります。
しかし、測定できる能力だけが、身体について学ぶことのすべてではありません。
ヨガと柔軟性の研究が残したものとは
ヨガと柔軟性の関係には、長い歴史があります。
古いヨガの文献では、アーサナは修行や瞑想などと結びついていました。
また、中世のハタヨガでは、さまざまな身体の姿勢が発展しました。
一方、近代になると、身体の運動能力を科学的に測定する取り組みが進められました。
1941年には、柔軟性についての研究が整理され、1952年には、シット・アンド・リーチテストが発表されました。
さらに、1950年代には、神経と筋肉の働きを利用した運動療法が発展しました。
1980年には、ボブ・アンダーソンの『Stretching』が出版され、ストレッチングが一般の人々にも広く紹介されました。
1996年には、ストレッチングによる関節可動域の改善について、伸張耐性という観点から重要な研究が発表されました。
その後、2010年には、筋肉の長さの変化と、伸ばされる感覚の変化を区別する考え方が整理されました。
一方、ヨガそのものについても、比較試験が行われるようになりました。
2015年には、香港の成人173人を対象とした研究で、12週間のハタヨガによる柔軟性の改善が報告されました。
また、2019年には、高齢者を対象とする22件の比較試験が統合され、ヨガによって下肢の柔軟性が改善する可能性が示されました。
さらに、2024年には、ヨガと脊柱・肩の可動性についての研究が整理されました。
こうした結果は、ヨガの実践によって、関節可動域を改善できる可能性を支持するものです。
しかし、柔軟性の改善を、ほかの健康上の利益と同じものとして扱うことはできません。
2014年の研究では、ストレッチングによって怪我全体を予防する明確な効果は確認されませんでした。
2020年には、柔軟性を体力の主要な要素として扱い続けることの妥当性が問い直されました。
一方、2024年の観察研究では、柔軟性と死亡リスクの間に関連がある可能性も報告されています。
ただし、そのことによって、柔軟性を高めれば寿命が延びると証明されたわけではありません。
そして2025年には、189件の研究を統合した分析によって、静的ストレッチングが柔軟性を改善することが改めて示されました。
また、65件の研究を統合した分析では、柔軟性の改善には、組織の硬さや伸張耐性の変化が関係することが報告されました。
さらに、2026年には、日本の研究者らが79件の研究を統合し、継続的な静的ストレッチングによる下肢の柔軟性の改善を報告しています。
こうした研究から分かるのは、柔軟性を改善すること自体には、科学的な根拠が存在しているということです。
一方、柔軟性を高めることが、すべての人にとって、常に必要だと証明されているわけではありません。
また、関節可動域が広がったことによって、怪我の予防や痛みの軽減、身体機能の改善が必ず起こるわけでもありません。
ヨガと柔軟性の研究が私たちに教えてくれるのは、身体がどこまで曲がるのかという結果だけでなく、その動きがどのような仕組みによって生じ、本人にとってどのような意味を持つのかを考えることの大切さです。
柔軟性を高めることには、価値があります。
しかし、その価値は、すべての人が同じ角度まで身体を曲げられるようになることだけにあるのではありません。
身体を動かせる範囲を理解すること。
その範囲のなかで、筋力や安定性を育てること。
そして、本人が自分の身体の状態を理解し、無理のない実践を選べるようになること。
こうした学びを支えることも、ヨガ教育の重要な役割ではないでしょうか。
科学的な研究で確認されたことを理解し、まだ十分に分かっていないことも認めながら、実際の指導を考える。
その姿勢が、これからのヨガ教育において、ますます重要になっていくように思います。
次回は、柔軟性と並んで身体運動に欠かせない、筋力について取り上げます。
ヨガのアーサナによって筋力を高めることはできるのでしょうか。
また、アーサナを長く保つことと、筋力や筋持久力を高めることには、どのような関係があるのでしょうか。
次回は、筋力研究の歴史や運動生理学の発展をたどりながら、ヨガと筋力の関係について考えていきます。
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参考文献・関連資料
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Penguin Books｜『Roots of Yoga』出版社公式情報
古いヨガの文献から、アーサナや呼吸法、瞑想などに関する記述を収集した学術的資料。中世のハタヨガにおける身体実践の歴史を理解するために参照しました。
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Oxford Academic｜現代の姿勢中心のヨガの成立史
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Google Books｜1980年刊『Stretching』
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日本の研究者らによる2026年7月のメタ分析。継続的な静的ストレッチングが下肢の柔軟性へ与える影響と、年齢や性別などの条件による違いを検討した研究です。
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関節の過可動性に関連する症状や、身体機能を維持するための方法を紹介した公的医療機関の資料。柔軟性が大きい人について、必ずしもさらに関節可動域を広げる必要がないことを理解するために参照しました。
本記事では、古典ヨガのアーサナに関する記述、20世紀の柔軟性測定法と運動療法、1990年代以降の伸張耐性研究、2015年以降のヨガの比較試験、2026年までのシステマティックレビューとメタ分析などを参照しました。柔軟性、関節可動域、身体組織の機械的な性質、痛み、怪我の予防、身体機能は、それぞれ異なる問題として区別しています。また、ヨガによる柔軟性の改善を一律に否定するのではなく、改善することが確認された指標と、まだ十分な根拠が得られていない健康上の利益を分けて検討しました。本記事は医学的な診断や治療を目的とするものではありません。関節に痛みや不安定さがある場合には、無理なストレッチングを避け、必要に応じて適切な医療機関へ相談することが重要です。
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1945年の漸進的抵抗運動の研究から、1954年の筋収縮の仕組みに関する発見、1979年の神経適応と筋肥大の研究まで、筋力研究の歴史をたどります。また、2001年のハタヨガ研究、2015年の成人173人を対象とした比較試験、2019年の高齢者に関する研究、2026年の新しいメタ分析などを紹介します。筋力と筋持久力、筋肥大の違い、アーサナによって身体へ加わる負荷、ヨガによる筋力向上の科学的根拠とその限界について考えます。
